Treino upper/lower avaliação

[NIAZASLAN 19]

Ola, não sei bem se existe um tópico em especifico para pedir avaliação de treino, procurei mto e não achei e se existe desde já peço desculpas.

Essa semana questionei sobre upper/lower, tiraram minhas duvidas e eu andava lendo bastante sobre, então montei meu treino com base nos tópicos que li sobre e gostaria de opiniões.

 

UPPER 1:

Supino reto barra/smith 4 x 6-12 (progressão de cargas)

Remada curvada pegada pronada 3 x 8-10

Desenvolvimento com barra  3 x 6-8

Fly 4 x 6 - 8 - 10 - 12

Pulley frente com triangulo em pe 4 x 10 - 12

Pulley frente com triangulo sentado 4 x 10

Triceps pulley 4 x 10 - 12

Rosca direta 3 x 6 - 8

 

LOWER 1:

Levantamento terra 3 x 6 - 8 (progressão de cargas)

Hack 3 x 6 - 8 - 12 (subindo cargas a cada rep)

RDL/stiff 4 x 10

Afundo 3 x 12

Panturrilha em pe 2 x 15

 

UPPER 2:

 

Supino inclinado com halteres 4 x 10 - 12

Deltoide posterior 3 x 10

Remada unilateral 3 x 10 - 12

Supino declinado ou crossover 3 x 12

Remada cavalinho com barra ou maquina 4 x 10

Triceps frances com barra W 4 x 8 - 10

Rosca inversa 3 x 6 - 8 - 10

 

LOWER 2:

 

Leg 45 3 x 6 - 10 - 12

Extensora 3 x rest-pause

Flexora em pe 4 x 12

Elevação pelvica 3 x 15

Adução 4 x 12

 

Gostaria de incluir agachamento mas devido a minha hipercifose não posso, pois me falaram que devido a isso, o agachamento iria piorar a mesma.

Destaquei tambem os pulley triangulo pois o em pé em um exercício corretivo para hipercifose. Atualmente estou em um ABCD que já pedi avaliação sobre e minha recuperação dele é bem tranquila.

 

 

Então, aceitavel ou ta uma porr@?

Editado Janeiro 15, 2023 às 22:45 por NIAZASLAN

[Visitante]

Tá ótimo irmão!!!

 

mas eu iria atrás de um profissional bom para ver isso da tua coluna. Até onde meu conhecimento vai, não acredito tem problema em tu fazer o agachamento(desde que com excelente técnica e com uma carga adequada a tua força)

 

outra fato importante é que esse é um treino inicial, a medida que as semanas forem passando tu vai progredir carga e/ou volume

[Visitante]

Em 15/01/2023 em 19:42, NIAZASLAN disse:

UPPER 1:

Supino reto barra/smith 4 x 6-12 (progressão de cargas)

Não precisa colocar "progressão de carga" em um ou outro exercícios. TODOS SÃO FEITOS SEMPRE FOCANDO EM PROGRESSÃO DE CARGA, é um princípio básico de treinamento. 

Em 15/01/2023 em 19:42, NIAZASLAN disse:

Remada curvada pegada pronada 3 x 8-10

Desenvolvimento com barra  3 x 6-8

Fly 4 x 6 - 8 - 10 - 12

Pulley frente com triangulo em pe 4 x 10 - 12

Pulley frente com triangulo sentado 4 x 10

Triceps pulley 4 x 10 - 12

Rosca direta 3 x 6 - 8

Não, pulley frente com triângulo, não é um exercício corretivo pra hipercifose e não, faze-lo em pé também não o torna.

Se tu quer fazer algo que possa lhe auxiliar em algum grau, basta fortalecer a parte superior das costas.

Nesse Upper 1 por exemplo, tu pode trocar esse triângulo por uma barra com pegada aberta, vai ser MUITO mais proveitoso.

Em 15/01/2023 em 19:42, NIAZASLAN disse:

LOWER 1:

Levantamento terra 3 x 6 - 8 (progressão de cargas)

Hack 3 x 6 - 8 - 12 (subindo cargas a cada rep)

RDL/stiff 4 x 10

Afundo 3 x 12

Panturrilha em pe 2 x 15

Se o objetivo for hipertrofia per se, da pra tirar esse terra, deixar o RDL lá em cima e adicionar um exercício de flexão de joelho

Em 15/01/2023 em 19:42, NIAZASLAN disse:

UPPER 2:

Supino inclinado com halteres 4 x 10 - 12

Deltoide posterior 3 x 10

Remada unilateral 3 x 10 - 12

Supino declinado ou crossover 3 x 12

Remada cavalinho com barra ou maquina 4 x 10

Triceps frances com barra W 4 x 8 - 10

Rosca inversa 3 x 6 - 8 - 10

Supino declinado é uma perda de tempo

Em 15/01/2023 em 19:42, NIAZASLAN disse:

LOWER 2:

 

Leg 45 3 x 6 - 10 - 12

Extensora 3 x rest-pause

Flexora em pe 4 x 12

Elevação pelvica 3 x 15

Adução 4 x 12

tu fadigar demais demais o quadriceps antes de uma elevação pélvica pode mudar o músculo alvo - PODE, não quer dizer que vá - se sentir demais o quadriceps durante, já sabe pq.

Em 15/01/2023 em 19:42, NIAZASLAN disse:

Gostaria de incluir agachamento mas devido a minha hipercifose não posso, pois me falaram que devido a isso, o agachamento iria piorar a mesma.

Retardado quem te falou isso.

[NIAZASLAN 19]

Em 15/01/2023 em 20:22, MadrugaDentista disse:

Tá ótimo irmão!!!

 

mas eu iria atrás de um profissional bom para ver isso da tua coluna. Até onde meu conhecimento vai, não acredito tem problema em tu fazer o agachamento(desde que com excelente técnica e com uma carga adequada a tua força)

 

outra fato importante é que esse é um treino inicial, a medida que as semanas forem passando tu vai progredir carga e/ou volume

vlw madruga!!! sobre a hipercifose é algo q infelizmente adquiri com o tempo mas irei atrás! uma outra duvida, fui pedir opinião de um treinador q me ensina algumas coisas e ele me disse q o upper/lower é um modo de treino para quem ja possui assimetria e tem um shape e não alguém como eu q estou ainda lapidando isso e perdendo bf... como vc é mais entendido, poderia me falar se é verdade?! pois fiquei inseguro de fazer esse meu treino dado a fala dele

[NIAZASLAN 19]

Em 15/01/2023 em 20:31, Coach.Wagner disse:

Não precisa colocar "progressão de carga" em um ou outro exercícios. TODOS SÃO FEITOS SEMPRE FOCANDO EM PROGRESSÃO DE CARGA, é um princípio básico de treinamento. 

Não, pulley frente com triângulo, não é um exercício corretivo pra hipercifose e não, faze-lo em pé também não o torna.

Se tu quer fazer algo que possa lhe auxiliar em algum grau, basta fortalecer a parte superior das costas.

Nesse Upper 1 por exemplo, tu pode trocar esse triângulo por uma barra com pegada aberta, vai ser MUITO mais proveitoso.

Se o objetivo for hipertrofia per se, da pra tirar esse terra, deixar o RDL lá em cima e adicionar um exercício de flexão de joelho

Supino declinado é uma perda de tempo

tu fadigar demais demais o quadriceps antes de uma elevação pélvica pode mudar o músculo alvo - PODE, não quer dizer que vá - se sentir demais o quadriceps durante, já sabe pq.

Retardado quem te falou isso.

 

Eu utilizo o terra como exercicio de força, não me faz tirar meu terrinha, amo ele KKKKK. Sobre o supino declinado, eu colocaria o crossover mas dado a minha academia ter apenas DOIS e mesmo assim fica dificil fazer.

[SaBiih 4007]

Gostei do treino, a única ressalva é que TALVEZ (dependendo da dieta, se estiver em superavit, ai tá mais tranquilo) os treinos Upper estejam LEVEMENTE volumosos se vc naum tem experiência com esse tipo de treino, mas só testando pra saber.

Se tratando de treinos para hipertrofia, naum acho que existam exercícios OBRIGATÓRIOS. Sou muito mais a favor de encaixar exercícios que sejam possíveis progredir com o tempo e que vc sinta uma boa contração muscular. 

Se com esse treino que vc montou está atendendo essas variáveis, manda bala! 

[Bonazinho 302]

Em 15/01/2023 em 20:31, Coach.Wagner disse:

Não precisa colocar "progressão de carga" em um ou outro exercícios. TODOS SÃO FEITOS SEMPRE FOCANDO EM PROGRESSÃO DE CARGA, é um princípio básico de treinamento. 

Não, pulley frente com triângulo, não é um exercício corretivo pra hipercifose e não, faze-lo em pé também não o torna.

Se tu quer fazer algo que possa lhe auxiliar em algum grau, basta fortalecer a parte superior das costas.

Nesse Upper 1 por exemplo, tu pode trocar esse triângulo por uma barra com pegada aberta, vai ser MUITO mais proveitoso.

Se o objetivo for hipertrofia per se, da pra tirar esse terra, deixar o RDL lá em cima e adicionar um exercício de flexão de joelho

Supino declinado é uma perda de tempo

tu fadigar demais demais o quadriceps antes de uma elevação pélvica pode mudar o músculo alvo - PODE, não quer dizer que vá - se sentir demais o quadriceps durante, já sabe pq.

Retardado quem te falou isso.

Pq supino declinado seria perda de tempo?

[NIAZASLAN 19]

Em 15/01/2023 em 20:47, SaBiih disse:

Gostei do treino, a única ressalva é que TALVEZ (dependendo da dieta, se estiver em superavit, ai tá mais tranquilo) os treinos Upper estejam LEVEMENTE volumosos se vc naum tem experiência com esse tipo de treino, mas só testando pra saber.

Se tratando de treinos para hipertrofia, naum acho que existam exercícios OBRIGATÓRIOS. Sou muito mais a favor de encaixar exercícios que sejam possíveis progredir com o tempo e que vc sinta uma boa contração muscular. 

Se com esse treino que vc montou está atendendo essas variáveis, manda bala! 

No momento estou em cutting mas mesmo comendo menos eu não perdi minha força, acredito que seja por causa da hormonização. Meu treino atual é um ABCD com tecnica 3/7, rest-pause então acho q to acostumado KKKK. Obrigado!

[Visitante]

Em 15/01/2023 em 20:40, NIAZASLAN disse:

Eu utilizo o terra como exercicio de força, não me faz tirar meu terrinha, amo ele KKKKK.

Então, o ponto é justamente esse.

Tu vai terrar 1x/semana, com o objetivo de aumento de força, com um volume de 3 séries 6~8? A curva pra que o próprio terra se aumente por ele mesmo vai ser enorme, por mais que seja um desenho inicial de treino e que a progressão tenda a fazer esse volume de séries subir, 3 séries 1x/semana é um nada.

Em 15/01/2023 em 20:40, NIAZASLAN disse:

Sobre o supino declinado, eu colocaria o crossover mas dado a minha academia ter apenas DOIS e mesmo assim fica dificil fazer.

A maioria das pessoas faz algo relacionado a parte inferior do peitoral sem necessidade nenhuma para. As vozes da cabeça falam que tem ele mau desenvolvido e aí inventam de colocar alguma coisa.

Todavia, entre supino declinado e um crucifixo no cross, muito mais interessante o crucifixo no cross. Se vai ter um empecilho por questão de disponibilidade do aparelho, faz um supino reto e pronto. Praticamente não tem diferença estatisica entre ambos para a parte inferior do peitoral.

Em 15/01/2023 em 20:49, Bonazinho disse:

Pq supino declinado seria perda de tempo?

Pq ele não trás vantagem estatistica para recrutamento da parte inferior do peitoral em comparação ao supino reto. 

Logo, tu vai ta dedicando parte do volume de treino para um exercício naturalmente menos estável, com uma mecânica menos favorável, e uma curva de progressão menor, e que não vai te entregar nada a mais que o supino reto já vai lhe entregar, sem todos os outros pontos negativos.

Mas tirando a parte de ativação muscular, o resto é visão profissional, justamente por esses motivos para mim é perda de tempo e não prescrevo a ninguém.

[1Mtzim 85]

Em 15/01/2023 em 21:20, Coach.Wagner disse:

Tu vai terrar 1x/semana, com o objetivo de aumento de força, com um volume de 3 séries 6~8? A curva pra que o próprio terra se aumente por ele mesmo vai ser enorme, por mais que seja um desenho inicial de treino e que a progressão tenda a fazer esse volume de séries subir, 3 séries 1x/semana é um nada.

Cara eu vou voltar com o terra no meu treino e ia encaixar ele apenas em um treino de perna, sendo que o outro treino começa pelo agachamento. E iria fazer 3 séries de até 5 reps com ele.

 

O Terra por ser um exercício que exige muito do corpo todo e com alta intensidade não iria afetar os outros treinos e grupos musculares se feito mais de 1x na semana ?

E se 1x na semana for pouco mesmo, como encaixar ele melhor na divisão do treino ?