Treino Da Redenção (Dúvidas E Sugestões)

[Nattaniel 0]

Olá a todos!

Atualizado em 15/05/2010:

Corrigido posição do exercício "Cadeira Adutora", fazia parte do Treino A.

=====§=====

Antes de passar o treino atual de adaptação à rotina de academia (pois não fazia exercícios há mais de 3 anos), gostaria de esclarecer minha situação:

- Sou endomorfo e sempre tive aparência gorda (o IMC nunca chegou a obeso, entretanto);

- Quando novo (entre 11 anos), pratiquei judô por uns 2 anos: tudo que ganhei naquele tempo foi pro limbo (talvez o trapézio que se manteu);

- Devido a trabalho e universidade:

• Acordo cedo (varia de 5h a 6:10)
  
• Almoço = 11:45 a 13:00 (às vezes estou no cliente, então dificulta fazer o próprio rango ou mesmo comer em intervalo de 3h)
  
• Trabalho acaba às 17:33~18:00 (mas posso estar no cliente fora da minha cidade e ainda tenho que viajar de volta)
  
• Universidade = 18:30-20:10-Intervalo-20:30-22h
  
• Treino: (vocês vão rir muito) a partir das 22h, duração máxima de 1:15
  
• Voltando pra casa = tem ônibus só 23:40 (horário +/- termina o treino). 00:00 estou em casa
  
• 00:00-01:00 = janto, faço necessidades, tomo banho, vou no computador (praticamente ao mesmo tempo pra fazer tudo em 1h)
  
• Informações adicionais: (atualizando) sempre preciso levar a mochila (trab,universidade) e a bolsa (academia), porque trabalho com roupa social;
  

- Como podem ver, um completo fodido: preciso sacrificar o descanso (putz, algo tão importante!) porque senão fico sem tempo pra treinar!

- Comecei a treinar em março pra abril, 1 mês, aí tive que parar porque viajava a trabalho e só consegui voltar agora.

- Assim, pode-se dizer 1 mês malhando e o outro não, por isso considero o início agora (ontem vi que meu desempenho lembrava muito os 1ºs dias)

- Não tem mais mi-mi-mi, agora é disciplina. Planejamento: 2 meses (maio e junho) com esse enfoque em emagrecimento, cfe. treino abaixo, e depois, em julho entro de férias por um mês, dedicação total: foco em hipertrofia por mais dois meses, pelo menos. (Concordam? Sugestionam outra forma?)

=====§=====

Muito bem, agora, ao padrão:

AERÓBIO INTERCALANDO TREINO AB: Adaptação e emagrecimento.

Idade ....: 29 anos

Peso .....: 73 kg

Altura ...: 1,75 m

BF .......: ?? (Vou estar calculando, não tirei ainda minhas medidas, mas com certeza está de 20% pra cima: não praticava exercício físico)

Rotina:

Segunda - Aeróbio

Terça - Treino A

Quarta - Aeróbio

Quinta - Treino B

Sexta - Aeróbio (Neste dia não consigo fazer tudo, porque a academia fecha "cedo", às 23h)

Aeróbio

- Elíptico [Nível 3 a 5]: 15 min.

- Bike [N 2 a 3]: 12 min.

- Sobe/desce escada (20 degraus): 6x OU Step 25x2 cada perna

- Esteira [Velocidade 5.5 a 8]: 30 min.

- Abdominais (todos no chão): Supra reto 4x20 / Obliquo 4x25 / Infra 4x18 (Elevando a bacia)

Treino A

(Peito/Pernas)

- Aquecimento (esteira ou bike): 10 min.

- Supino com halteres 18 18 18

- Supino máquina (machine) sentado 25 25 25

- Extensora de pernas 18 18 18

- Leg Curl 18 18 18

- Leg press 25 25 25

- Cadeira adutora 25 25 25

- Prensa dos sóleos (cadeira) 15 15 15

- 2 dos exercícios abdominais supracitados

- Bike ou esteira: 20 min.

Treino B

(Costas/Ombros/Tríceps)

- Aquecimento (esteira ou bike): 10 min.

- Pulley frente 18 18 18

- Remada horizontal 25 25 25

- Extensão lombar em banco 15 15 15

- Elevação lateral com halt. 18 18 18

- Rosca alternada 18 18 18

- Polia alta em pé (pronação) 18 18 18

- 2 dos exercícios abdominais supracitados

- Bike ou esteira: 20 min.

SUPLEMENTAÇÃO (Necessário? Estou muito pouco tempo fazendo pra já começar?)

Lipo-6X : 4 cap/dia + 1 Franol

Albumina : 20g antes de dormir com 200ml de leite desnatado todo dia

Whey : 30g/dia (dia com treino, logo após ele; senão durante um dos lanches - tarde ou noite)

Glutamina: 5g/dia que treino

Malto : (Junto com o Whey, no pós-treino) 10g/dia de treino

DIETA

(Resolvi me basear pela dieta do membro do fórum FuturoArnold pelos elogios)

-=Link=-

Bem, acho que é suficiente. O resto é melhorar a apresentação das informações aqui.

Obrigado desde já!

Editado Maio 15, 2010 às 15:45 por Nattaniel

[Nattaniel 0]

Valeu pela resposta, Iceman!

Cara, agora que organizei o treino atual - e lendo aqui no fórum - tô achando que isso está muito mal organizado.

Aliás, adianta fazer todos esses aeróbios? Eu pensava em fazer o esquema ABCx1 e fazer aero em jejum nos dias sem treino...

E, outra dúvida, o que seria mais "correto" na opinião de vocês: buscar reduzir o peso ou ir "substituindo" o que tem de gordura (a maioria) por massa muscular, ou seja, partindo mais para hipertrofia do que ficar nos aeróbios.

'Brigado novamente!

[RafaelTwin 26]

Valeu pela resposta, Iceman!

Cara, agora que organizei o treino atual - e lendo aqui no fórum - tô achando que isso está muito mal organizado.

Aliás, adianta fazer todos esses aeróbios? Eu pensava em fazer o esquema ABCx1 e fazer aero em jejum nos dias sem treino...

E, outra dúvida, o que seria mais "correto" na opinião de vocês: buscar reduzir o peso ou ir "substituindo" o que tem de gordura (a maioria) por massa muscular, ou seja, partindo mais para hipertrofia do que ficar nos aeróbios.

'Brigado novamente!

Diante dos seus dados (73kg com 1,75m) eu partiria para o off (ganhar peso). Aí la pra uns 90kg faria um cutting (perder gordura).

Abraços.

[Nattaniel 0]

Bem, então, estarei modificando o treino aí para uma nova análise...

O que complicou agora é ir trás da dieta: tinha lido tanto das low-carb e até já me acostumei a comer pouco! haha

Agradeço sempre as dicas!!

[FuturoArnold 0]

Fico grato por usar minha dieta huauhahu!

Mas acho melhor vc fazer uma especifica para você!

Bom cara... acho que dedicação é a base de tudo, tendo em mente o objetivo e disposição para alcançar, vc ira conseguir... acho melhor o treino ser abc 1x

Abraço

[Nattaniel 0]

Fico grato por usar minha dieta huauhahu!

Mas acho melhor vc fazer uma especifica para você!

Bom cara... acho que dedicação é a base de tudo, tendo em mente o objetivo e disposição para alcançar, vc ira conseguir... acho melhor o treino ser abc 1x

Abraço

Valeu, F.Arnold!

Realmente, ainda mais agora, a dieta terá que mudar.

Pois o objetivo também não será mais o mesmo.

Sexta-feira eu mudei um pouco já o treino, pelo menos não fiz as repetições de 18~25, mas no esquema de usar um peso ideal pra 12 repetições na primeira série e depois o máximo que fosse possível.

Achei muito mais significante, senti que trabalhou bem mais.