Como diversificar série para focar diversas partes do mesmo musculo

[flakesrc 7]

Eu to em dúvida sobre como montar uma série em que o movimento e ponto principal do musculo não seja sempre o mesmo, porque nesse caso, fazer 2 series que focam exatamente a mesma coisa, faz mais sentido fazer uma serie só com o dobro de repetições. Também gostaria de saber se posso adicionar algum exercicio a mais, pra gluteo por ex, antebraço, pra malhar o máximo possível dos musculos.

Minha maior duvida esta praticamente em quase todos exercicios, tirando ombro e perna. Lembrando que não posso fazer alguns exercicios onde exigem muito dos ossos do ombro, pq tenho eles "deslocados", mas depois de malhar ombro por um tempo, hoje em dia consigo fazer um supino reto e inclinado de boa (comeca doer um pouco nas ultimas series do segundo supino).

Objetivo: hipertrofiar o maximo, e o foco da dieta é diminuir BF.

 

OBS: Sou iniciante, então da pra ganhar MM e perder MG, por via de duvidas.

 

PS: cardio pós: 4km na esteira, focando em deixar os batimentos em nivel cardio (155-160bpm), geralmente dura uns 20 min os batimentos nivel cardio.

PS: Como tambem tenho mt gordura abdominal, seria bom colocar um treino mais hard pro abdomem, nao sei se o que eu faco eh suficiente.
PS: Acho que da pra melhorar as series de costas e a de peito parece faltar algum exercicio. Talvez algo no cross?

 

A:

Remada maquina pegada neutra (aquecimento)

 

Puxada frente pronada
Puxada frente supinada
Remada maquina barra supinada
Remada maquina unilateral neutra

Rosca Direta barra

Rosca Direta cross com corda
Rosca Martelo sentado - halteres - apoiando o braco e focando em descer o peso bem devagar (esqueci o nome disso).

Encolhimento na barra - maquina
Remada alta crossover barra

 

Extensão tronco (para coluna, trabalho sentado o dia todo)

 

Cardio pós

 

B:

Supino horizontal neutro (aquecimento)

Supino reto
Supino inclinado
Voador

Elevacao lateral
Facepull
Desenvolvimento frente - maquina – barra

Triceps crossover – barra pronada
Triceps crossover – corda
Triceps cross frances - corda

 

Cardio pos

 

😄

Legpress horizontal (aquecimento)

 

Panturrilha no legpress

Legpress 45
Cadeira Extensora
Cadeira Abdutora
Mesa Flexora
Cadeira Adutora

 

Abdominal Supra chão

Abdominal Infra chao
Abdominal obliquo chao (nesse estilo https://i.imgur.com/7q9M5ZC.png)

 

Aerobico - 10/15 min na esteira, velocidade 6 e um pouco de 7. N curto fazer cardio em dia de perna pq força muito os musculos e pode dar um over, alem de no outro dia eu ficar quebrado pra fazer cardio de novo.

Fotos tiradas hoje:
- costas: https://i.imgur.com/naK5wDX.png
- lado esquerdo: https://i.imgur.com/qNOcK8U.png
- lado direito: https://i.imgur.com/zca1tOV.png
- frente: https://i.imgur.com/kZLSjjA.png
- frente contraindo um pouco o abdomem e braco direito: https://i.imgur.com/KZwOSLS.png

Medidas tiradas no dia 21/12/2022:
dobras cutaneas:
peitoral: 20mm
abdominal: 24mm
coxa: 19mm
bf: 18.33%

MM: 67.14 kg
MG: 15.06 kg

[Visitante]

Fala irmão, tranquilo?

 

entendo a tua preocupação e a “lógica” do teu pensamento mas sendo bem direto e franco são preocupações que não fazem sentido pra ti e pra falar a verdade só talvez façam sentido pra atletas de palco

 

um iniciante/intermediário e até mesmo um avançado tem que se preocupar com exercícios básicos com forma perfeita(e constante foçados em progredir a carga deles) e complementar o treino com alguns exercícios isolados

 

importante também tu ter aquela convicção que tu deu uma teu máximo no teu treino e a medida que o tempo for passando tu estudando mais e ir aprimorando o treinamento e principalmente a dieta 

[Vitor_Maromba 7320]

Em 11/01/2023 em 17:36, flakesrc disse:

porque nesse caso, fazer 2 series que focam exatamente a mesma coisa, faz mais sentido fazer uma serie só com o dobro de repetições.

 

Não, não faz.

 

Vamos pegar um exercício qualquer, rosca direta por exemplo.

 

3 pessoas, 30 repetições pra cada.

 

O primeiro vai fazer 1 série de 30 repetições com 5kg.

 

O segundo 2 séries de 15 repetições com 10kg.

 

O terceiro 3 séries de 10 repetições com 15kg.

 

Quem tu acha que trabalhou mais o músculo? Estimulou mais ele pra que possa crescer mais forte?

 

Tem 3 variáveis que vale a pena controlar pra usar a seu favor no treino.

 

Frequência, volume, intensidade.

 

Intensidade quando começamos eh um pouco mais difícil de buscar.

O volume deve ser o ideal pra que vc se recupere a tempo para o próximo treino.

Frequência eh umas das melhores coisas a serem exploradas pra iniciantes.

 

Vá a parte de treinos.

Busque por treinos fb, ou upper/lower.

 

Esses treinos pra iniciantes são maravilhosos, fazem vc explorar a sua Frequência te dando descanso adequado.

Eh onde se vê a mais rápida evolução de iniciantes.

 

Abraço.

 

[flakesrc 7]

Em 11/01/2023 em 18:25, Vitor_Maromba disse:

 

Não, não faz.

 

Vamos pegar um exercício qualquer, rosca direta por exemplo.

 

3 pessoas, 30 repetições pra cada.

 

O primeiro vai fazer 1 série de 30 repetições com 5kg.

 

O segundo 2 séries de 15 repetições com 10kg.

 

O terceiro 3 séries de 10 repetições com 15kg.

 

Quem tu acha que trabalhou mais o músculo? Estimulou mais ele pra que possa crescer mais forte?

 

Tem 3 variáveis que vale a pena controlar pra usar a seu favor no treino.

 

Frequência, volume, intensidade.

 

Intensidade quando começamos eh um pouco mais difícil de buscar.

O volume deve ser o ideal pra que vc se recupere a tempo para o próximo treino.

Frequência eh umas das melhores coisas a serem exploradas pra iniciantes.

 

Vá a parte de treinos.

Busque por treinos fb, ou upper/lower.

 

Esses treinos pra iniciantes são maravilhosos, fazem vc explorar a sua Frequência te dando descanso adequado.

Eh onde se vê a mais rápida evolução de iniciantes.

 

Abraço.

 

comentei errado, seria o dobro de series.
ex: 4x10 de rosta direta com barra e 4x10 de rosca direta com halteres, nao daria a mesma coisa fazer 8x10 somente com a barra? ja que o movimento e posicao do corpo etc vai ser exatamente o mesmo.

[Vitor_Maromba 7320]

Em 11/01/2023 em 19:00, flakesrc disse:

comentei errado, seria o dobro de series.
ex: 4x10 de rosta direta com barra e 4x10 de rosca direta com halteres, nao daria a mesma coisa fazer 8x10 somente com a barra? ja que o movimento e posicao do corpo etc vai ser exatamente o mesmo.

 

Teu exemplo eh o mesmo de por supino reto barra e supino reto com alteres. 

Não faz sentido não ter ambos no mesmo treino. E também tem 1 milhão de exercícios que estimulam o músculo de forma diferente, nem precisaria montar dessa maneira.

 

Como vc tá começando, tente utilizar os treinos prontos do fórum, farão mais sentido pra sua evolução.

[flakesrc 7]

Em 11/01/2023 em 17:42, MadrugaDentista disse:

Fala irmão, tranquilo?

 

entendo a tua preocupação e a “lógica” do teu pensamento mas sendo bem direto e franco são preocupações que não fazem sentido pra ti e pra falar a verdade só talvez façam sentido pra atletas de palco

 

um iniciante/intermediário e até mesmo um avançado tem que se preocupar com exercícios básicos com forma perfeita(e constante foçados em progredir a carga deles) e complementar o treino com alguns exercícios isolados

 

importante também tu ter aquela convicção que tu deu uma teu máximo no teu treino e a medida que o tempo for passando tu estudando mais e ir aprimorando o treinamento e principalmente a dieta 

ta de boa entao a serie, Abdomem, triceps, biceps, costa? mesmo com exercicios "iguais", eu acho que falta um pra peito, achei bem pouco os que tem, ainda mais q 1 eh mais pra aquecimento.

[flakesrc 7]

Em 11/01/2023 em 19:03, Vitor_Maromba disse:

 

Teu exemplo eh o mesmo de por supino reto barra e supino reto com alteres. 

Não faz sentido não ter ambos no mesmo treino. E também tem 1 milhão de exercícios que estimulam o músculo de forma diferente, nem precisaria montar dessa maneira.

 

Como vc tá começando, tente utilizar os treinos prontos do fórum, farão mais sentido pra sua evolução.

tem link desses treinos? nao to achando aqui. Esse eu montei antigamente vendo alguns exercicios e discutindo no forum. So que pra peito eu dei uma modificada pq antes tava forcando mt o ombro os ex. que eu tinha colocado. E o de costa/biceps/triceps e acho que nao ta muito "dinamico".

[Vitor_Maromba 7320]

Em 11/01/2023 em 19:07, flakesrc disse:

tem link desses treinos? nao to achando aqui. Esse eu montei antigamente vendo alguns exercicios e discutindo no forum. So que pra peito eu dei uma modificada pq antes tava forcando mt o ombro os ex. que eu tinha colocado. E o de costa/biceps/triceps e acho que nao ta muito "dinamico".

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/

 

[flakesrc 7]

Em 11/01/2023 em 19:10, Vitor_Maromba disse:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/

 

dei uma modificada com o que eu tenho aqui e ficou assim, com menos exercicios ate, so abdominal q nao vi no treino C.  AQ = aquecimento, serie com peso mais leve.

A

Remada neutra AQ

Puxada frente supinada
Remada curvada
Pull Down
Voador/crucifixo polia inverso

Rosca Direta
Rosca Inversa

Encolhimento barra

B

Supino horizontal pronada AQ

Supino reto
Supino inclinado halteres
Cruxifico polia baixo
Voador

Elevacao lateral - halteres ou polia
Desenvolvimento maquina – barra

Triceps corda - unilateral
Triceps frances corda

C

Hack AQ
Leg Press

Cadeira Extensora
Cadeira Abdutora
Mesa Flexora
Cadeira Adutora

Panturrilha

Abdominal infra
abdominal obliquo
abdominal supra

Editado Janeiro 11, 2023 às 22:30 por flakesrc