Avaliação Dieta para ganho de massa magra com ganho mínimo de gordura

[labuta1 4]

Fala galera, peço a gentileza dos mestres se puderem avaliar minha dieta para ganho de massa, a idéia é tentar ganhar o máximo de massa magra com o mínimo de gordura possível, o plano é fazer essa dieta até junho/23 e depois começar o plano de cutting devagar para perder o mínimo de massa magra.

 

Sou natural, os únicos suplementos que utilizo são whey e creatina, treino há 8 anos porém minha dieta era 100% somente nos dias de semana e além disso consumia cerveja nos fins de semana, agora estou há 3 meses sem cerveja e 2 meses com dieta 100% todos os dias da semana, sem refeição livre e sem dia do lixo (únicos dias que saí da dieta foram dias 25 e 31 por motivos óbvios).

 

Meus dados atuais: (Dados de balança de bioimpedância então pode ter uma margem de erro.)

Peso: 83,6 kg

Altura: 1,85cm

Massa magra: 39,9%

BF: 17,5%

Basal: 1790

 

2 treinos por dia, 1h de bike ergométrica em jejum as 5h da manhã (média de 120bpm) e treino de musculação a noite.

 

Dieta batendo 3000kcal (segundo aplicativo myfitnesspal):

 

Café da manhã (6h):

2 bananas nanica

50gr de aveia

1 iogurte integral

1 dose (30gr) whey growth

 

Lanche da manhã (9h):

2 fatias de pão integral

50gr de ricota

 

Almoço (12h):

170gr de frango desfiado

250gr de arroz branco

 

Lanche da tarde e pré treino (15h):

300gr de purê de batata amarela

150gr de frango desfiado

 

Janta e pós treino (19h):

170gr de frango

250gr de arroz branco

 

Ceia (22h):

1 banana nanica

50gr de pasta de amendoim

[Beerus 3129]

Vamo lá dieta é bem individual e não é uma fórmula q vai gerar algo ótimo.

Vc precisa seguir essa dieta por duas semanas e ir ajustando conforme ganho de peso. Tenha objetivo de ganhar no máximo 500g por semana q já é bastante coisa,não ganhol nada aumenta 5% das calorias, ganhou demais abaixa. Dieta é coisa viva precisa ser ajustada semanalmente muitas vezes.

Tem q ficar em cima e se pesar uma vez por semana no mesmo horário.

Edit: parece ter pouca gordura aí. Recomendo o basico

1g/kg gordura, 2g/kg proteína e o resto de carbo

Editado Janeiro 11, 2023 às 11:13 por Dougwar

[labuta1 4]

Obrigado Dougwar, sim tem pouca gordura porquê não me dou muito bem com gordura (eu retirei a vesícula há um tempo atrás e se como muita gordura tenho cólicas), mas segundo o myfitnesspal essa dieta tá dando cerca de 70g de gordura, tá mais ou menos 0,8g de g/kg, mas vou tentar aumentar pra chegar a 1g.

[Beerus 3129]

Em 11/01/2023 em 08:26, jpmarcucci2 disse:

Obrigado Dougwar, sim tem pouca gordura porquê não me dou muito bem com gordura (eu retirei a vesícula há um tempo atrás e se como muita gordura tenho cólicas), mas segundo o myfitnesspal essa dieta tá dando cerca de 70g de gordura, tá mais ou menos 0,8g de g/kg, mas vou tentar aumentar pra chegar a 1g.

se ta nessa faixa não precisa aumentar, 1g é so uma referencia para estar perto desse valor

[b0rland 601]

A dieta tá ok, o Doug já comentou, mas acho o seu plano meio equivocado pra mim, seu BF já tá meio alto rs

Tentaria um leve deficit calórico até o BF bater uns 11~13%, ficaria 2 semanas em manutenção e depois entraria com um leve superavit calórico até o BF bater uns 17% 

[labuta1 4]

Em 11/01/2023 em 08:40, gBertazzoni disse:

A dieta tá ok, o Doug já comentou, mas acho o seu plano meio equivocado pra mim, seu BF já tá meio alto rs

Tentaria um leve deficit calórico até o BF bater uns 11~13%, ficaria 2 semanas em manutenção e depois entraria com um leve superavit calórico até o BF bater uns 17% 

 

Sim, eu sei que o BF tá alto porém também não tenho muita massa magra, na minha idéia se eu fazer cutting e abaixar mais o BF vou ficar muito magro tipo esquelético então estive pensando em fazer esse bulking tentando não passar a BF de 20% pra depois começar o cutting.

 

Faz sentido ou estou fazendo besteira?

[b0rland 601]

Em 11/01/2023 em 08:57, jpmarcucci2 disse:

 

Sim, eu sei que o BF tá alto porém também não tenho muita massa magra, na minha idéia se eu fazer cutting e abaixar mais o BF vou ficar muito magro tipo esquelético então estive pensando em fazer esse bulking tentando não passar a BF de 20% pra depois começar o cutting.

 

Faz sentido ou estou fazendo besteira?

Besteira, manutenção seria a melhor alternativa nesse caso.

Posso estar enganado, mas deficit calórico é diferente de cutting.

[Visitante]

Quais foram os resultados até agora?

Seu treino deve ser bem ruim, é impossível ter 8 anos de treino e ser um falso magro com pouca MM.

[labuta1 4]

Em 11/01/2023 em 09:10, Noel Safado disse:

Quais foram os resultados até agora?

Seu treino deve ser bem ruim, é impossível ter 8 anos de treino e ser um falso magro com pouca MM.

 

Tenho corpo atlético e músculos aparentes, sim meu treino não era dos melhores, até hoje eu não focava em progressão de carga, minha dieta não era 100% e consumia bebida alcóolica.