Treino com halteres em casa - Dúvidas gerais e avaliação de treino

[treino maluco 1]

Olá, pessoal do fórum. No momento estou buscando hipertrofia e melhor definição corporal, estou em déficit calórico no momento, por volta de 15-16% BF.

Tento consumir 1.6g proteína/kg. Esse valor está adequado ou 2g/kg é realmente necessário para naturais?

 

Quanto aos exercícios, faço em casa, com halteres rosqueáveis e anilhas.
Tento fazer de 8 a 12 repetições, a depender da disposição no dia e carga, tentando equilibrar para que atinja a falha ao final da última repetição da última série (faço 4 séries para tudo, 3 para abdominais). Caso ainda consiga realizar o movimento, faço mais algumas repetições até não aguentar, as vezes descansando por 3s - 10s antes de continuar até a falha.

Devo manter o padrão de séries e repetições? Estou fazendo certo em levar até a falha dessa forma?

 

Meu treino inicialmente era separado somente em bíceps-tríceps e ombro-trapézio, mas recentemente adicionei supino no chão à minha lista de exercícios. Estou preocupado quanto ao recrutamento muscular do ombro e peitoral com pouco tempo de descanso. Devo manter elevação frontal e supino em dias diferentes? A elevação frontal era meu único treino que recrutava o peitoral até então.

 

Aqui está o esquema amador que montei para treinar atualmente, dividido de forma ABC, mas creio que bem desorganizado. Acredito que há muito espaço para melhora.
A minha única restrição é quanto aos equipamentos, teria de ser algo possível de realizar em casa com o que possuo.

Imagino que ainda é necessário encaixar um treino de costas nesse meu esquema e melhorar o de pernas.

 

A - bíceps, tríceps e peitoral + abdominal

1. Bíceps rosca direta 8-12 x4
2. Supino no chão 8-12 x4
3. Bíceps Rosca martelo 8-12 x4
4. Tríceps rosca francesa, sentado com ambos os braços 8-12 x4  

 

1. Abdominal "normal" (crunch?) 15-20 x3
2. Abdominal infra 15-20 x3

 

B - membros inferiores no geral

1. Avanço/passada 8-12 x4
2. Agachamento 8-12 x4
3. Elevação de gêmeos 8-12 x4

 

C - ombro, trapézio + abdominal (e parcialmente peitoral?)

1. Ombro crucifixo inverso 8-12 x4
2. Ombro elevação lateral 8-12 x4
3. Ombro elevação frontal 8-12 x4
4. Trapézio encolhimento de ombros 8-12 x4

 

1. Abdominal "normal" (crunch?) 15-20 x3
2. Abdominal infra 15-20 x3

 

O treino está ok? Como eu poderia melhorá-lo para aumentar meus ganhos?

Agradeço imensamente qualquer sugestão de mudança no esquema de treino, adição ou substituição de exercícios, recomendações de exercícios com halteres etc.

[treino maluco 1]

Up maroto

[Beerus 3139]

Fazendo com halteres em casa vai ser limitado tem q fazer td q conseguir, mas fica a pergunta pq não vai na academia?

[Vitória 37]

Nada de flexões ou barras?

[Vitória 37]

Em 10/01/2023 em 12:41, treino maluco disse:

Estou preocupado quanto ao recrutamento muscular do ombro e peitoral com pouco tempo de descanso. Devo manter elevação frontal e supino em dias diferentes?

Sendo sincera e que também treina em casa. 

Começar pela sua divisão: superiores/inferiores seria mais interessante. A frequência você quem dita, mas 2x por semana é um bom começo. Não te indico Push/Pull/Legs porque não sei se você tem como fazer barra e suas variações, remada invertida e suas variações. 

Depois os exercícios: você só quer desenvolver deltoides e braços? E se eu te disser que os compostos farão mais por eles do que os próprios isoladores? Pelo menos agora. Se você misturar os exercícios da calistenia com carga extra + exercícios que você faz com halteres ficará bom. Conhece desenvolvimento e remada alta?

Flexões tem variações, barras tem variações. Ficou fácil com seu peso do corpo? Adiciona carga. Ficou fácil com carga? Adiciona uma nova variação na rotina e se reinicia a história.

Sobre os pernas: Adiciona RDL, se puder arranjar uma barra e colocar as anilhas nela poderia improvisar Bom Dia. 

Só espero que entenda que dá para fazer melhor com o que você tem. Bons treinos.

[surf 1659]

Horrível. Divisão péssima, escolhas de exercício pior ainda.

Mistura os halteres com calistenia que vai dar bom.

[j.nog 16]

concordo com o povo de cima