Avaliação do treino upper/lower 2x na semana

[Kenny esta morto 9]

oi pessoal como disse em outro topico voltei esse mes e vo oomeçar o treino a/b

 

Lower 1 (prefiro começar pelas pernas)
4x8  agacho pesado (força) vou aumentando o peso a cada serie
stiff : 3x10
leg press: 3x10

flexora +esxtensora: 3x10
elevação de panturrilha em pé e sentada : 3x10 para cada

 

Upper 1: 
Supino reto 4x6: peso 
barra fixa 4x6 (meu limite é 6 rep por set)

desenvolvimento : 3x8
supino Inclinado com dumbell : 3x10

Remada (estou em duvida qual fazer gostaria de uma indicação) : 3x10

superserie de elevação lateral + voador invertido : 3x10 

 

Dia de descanso 
cardio 
 

Lower 2: 
deadlift : 3x5
hacksquat : 3x10

cadeira flexora: 3x10

passada : 3x10
elevação de panturrilha sentada e em pé : 3x 10 cada

upper 2
Supino inclinado : 3x10
pulley frente: 3x10
desenvolvimento maquina : 3x10
encolimento halteres : 3x10
remada sentada : 3x10
elevação lateral x crucifixo invertdo com halteres : 3x10
rosca direta

bem eu estou tentando aumentar minha capacidade de cardior respiratorio fazendo tabata todo dia. 

alguma ddica par melhorar? 

[frankx 2777]

 

Em 09/01/2023 em 19:37, Kenny esta morto disse:

oi pessoal como disse em outro topico voltei esse mes e vo oomeçar o treino a/b

 

Lower 1 (prefiro começar pelas pernas)
4x8  agacho pesado (força) vou aumentando o peso a cada serie
stiff : 3x10
leg press: 3x10

flexora +esxtensora: 3x10
elevação de panturrilha em pé e sentada : 3x10 para cada

 

Upper 1: 
Supino reto 4x6: peso 
barra fixa 4x6 (meu limite é 6 rep por set)

desenvolvimento : 3x8
supino Inclinado com dumbell : 3x10

Remada (estou em duvida qual fazer gostaria de uma indicação) : 3x10

superserie de elevação lateral + voador invertido : 3x10 

 

Dia de descanso 
cardio 
 

Lower 2: 
deadlift : 3x5
hacksquat : 3x10

cadeira flexora: 3x10

passada : 3x10
elevação de panturrilha sentada e em pé : 3x 10 cada

upper 2
Supino inclinado : 3x10
pulley frente: 3x10
desenvolvimento maquina : 3x10
encolimento halteres : 3x10
remada sentada : 3x10
elevação lateral x crucifixo invertdo com halteres : 3x10
rosca direta

bem eu estou tentando aumentar minha capacidade de cardior respiratorio fazendo tabata todo dia. 

alguma ddica par melhorar? 

 

Tá faltando exercícios isolados de braço, bem como um Crucifixo para Peito, seleção de exercícios muito ruins também. Se a ideia é ser minimalista, ok, se não, recomendo a leitura dos tópicos da área de treinamento.

[surf 1666]

Os lowers estão bons. So colocaria no mínimo 10 séries para panturrilha e talvez algum de glúteo se tiver algum problema de ativação por trabalhar o dia todo sentado e tals

 

Os uppers estão ruins. Equaliza o volume entre puxar e empurrar e da pra colocar mais isoladores. 1 de bíceps, 1 de tríceps, 1 de ombro ta ok.

[Kenny esta morto 9]

glueteo é minha fraqueza, tenho dificuldade em ativa-los e as vezes compenso com outros musculos. alguma dica ? 

 

 

[Kenny esta morto 9]

Em 09/01/2023 em 19:41, frankx disse:

 

 

Tá faltando exercícios isolados de braço, bem como um Crucifixo para Peito, seleção de exercícios muito ruins também. Se a ideia é ser minimalista, ok, se não, recomendo a leitura dos tópicos da área de treinamento.

eu quero ter resultados, comecei minimalista pq não queria ficar horas na academia, mas estou disposto a fazer mais . o que acham dessas mudanças 

 

Upper 1: 
Supino reto 4x8: subindo peso a cada serie
barra fixa 4x6 (meu limite é 6 rep por set)

desenvolvimento : 3x8
dumbel incinado: 4x10

Remada (estou em duvida qual fazer gostaria de uma indicação) : 4x10

superserie de elevação lateral + voador invertido : 3x10 
rosca direta : 3x10
rosca invertida : 2x10
triceps pulley: 3x10

upper 2
Supino inclinado :4x10
pulley frente: 4x10
desenvolvimento maquina : 4x10
Cruxifiço no voador: 4x10
encolimento halteres : 3x10
remada sentada : 3x10
elevação lateral x crucifixo invertdo com halteres : 3x10
rosca direta : 3x10
rosca invertida : 2x10
triceps puley: 3x10

[Beerus 3296]

Referencia pra vc 

Training Volume
Muscle Group
                    Low        Medium        High
Legs              8- 10    11 - 15        16 - 20
Chest            8 - 10   11 - 14       15 - 18
Shoulders     6 - 8     9 - 10       11 - 12
Back            10 - 11   12 - 15     16 - 20
Biceps         6 - 8        9 - 11     12 - 16
Triceps        6 - 8        9 - 11      12 - 16

 

[Kenny esta morto 9]

Em 10/01/2023 em 12:22, Dougwar disse:

Referencia pra vc 

Training Volume
Muscle Group
                    Low        Medium        High
Legs              8- 10    11 - 15        16 - 20
Chest            8 - 10   11 - 14       15 - 18
Shoulders     6 - 8     9 - 10       11 - 12
Back            10 - 11   12 - 15     16 - 20
Biceps         6 - 8        9 - 11     12 - 16
Triceps        6 - 8        9 - 11      12 - 16

 

esse seriam as quantidades de series semanais é isso ?
então eu deveria ter ao seis series para musculos grandes como peito e por treino e cerca de 3 series de musculos pequenos ?
por exemplo, no uper 2 exercicios para peito e para costas com 4 series + 1 exercicio para biceps/triceps 3 series cada + e 1 para ombros com 3series cada ? 
 

[Beerus 3296]

Em 10/01/2023 em 12:56, Kenny esta morto disse:

esse seriam as quantidades de series semanais é isso ?
então eu deveria ter ao seis series para musculos grandes como peito e por treino e cerca de 3 series de musculos pequenos ?
por exemplo, no uper 2 exercicios para peito e para costas com 4 series + 1 exercicio para biceps/triceps 3 series cada + e 1 para ombros com 3series cada ? 
 

total de series na semana

[Kenny esta morto 9]

Se eu quiser colocar um pullover ? como eu devo encaixar?