Salve galera, será que poderiam avaliar meu treino?

 

Estou em fase de superávit calórico, e atualmente eu treino em jejum às 05 da manhã 6 vezes na semana (segunda a sábado), e tenho apenas uma hora de treino, pois, após o treino, faço 20 minutos de cardio, e os 40 minutos restantes das 06:20 as 07:00, eu uso pra tomar banho, me trocar e ir ao trabalho, não consigo fazer o cardio a tarde, porque depois do trabalho, tenho faculdade.

 

Minha divisão de treino atual é ABCD

 

Treino A (Peito/Tríceps):

Supino reto barra – 4x 12 12 10 10

Supino inclinado halteres – 4x 12 12 10 10

Supino declinado – 4x 12 10 8 6

Crucifixo – 4~10

Crossover polia alta – 3x 12 (3 drop última série)

Tríceps corda – 4x 12 12 10 10

Tríceps coice – 4x 12

Tríceps francês maquina – 4x 12 12 10 10 (1 drop em todas séries)

Prancha 4x 30s

Abdominal maquina – 4x 10

 

Treino B (Costas/bíceps)

Puxada frente – 4x 12 10 8 6

Remada baixa unilateral maq. – 4x 10

Remada aberta maquina – 4x 12 12 10 10

Puxador maquina – 4x 12 10 8 6

Rosca scott – 4x 12 12 10 10

Rosca corda polia – 4x 10

Rosca scott maq. – 3x12 (3 drop última série)

Lombar maquina – 4x10

Lombar apoio – 4x10

 

Treino C (inferiores) > Não faço agachamento pois suspeito que estou com uma hernia, e o exame só está marcado para final de fevereiro

Afundo c/ halteres – 4x10

Leg press 45 unilateral – 4x12 (faço unilateral, pois sinto mais confortável em relação a provável hernia que tenho)

Extensora – 4x 12 12 10 10 (3 drop última série)

Flexora sentado – 4x 10

Flexora deitado - 4x 12 12 10 10

Stiff – 4x 8

Panturrilha sentado – 4x10

Panturrilha em pé – 4x12

 

Treino D (ombro/trapézio)

Desenvolvimento halteres -  4x12 (bi-set com elevação frontal)

Elevação lateral polia – 4x12

Crucifixo invertido sentado – 4x10

Peck deck inverso – 4x 12 12 10 10

Desenvolvimento maquina – 4x10

Encolhimento halteres – 4x10

(repito o treino de abdômen do treino A)

 

Logo, a sequencia do meu treino durante 2 semanas fica assim:

ABCDAB Descanso CDABCD Descanso

 

Vocês acham que ficou uma boa divisão e as escolhas dos exercícios? O que posso estar melhorando?

 

Muito obrigado desde já

 

Fala irmão, tá bom sim o treino, mas eu trabalharia um pouquinho diferente.

A: peito e ombro

b: Costa, Trapezio

c. Perna

d. Braços

alternando abdômen e panturrilha, após isso da um dia off e recomeça

Quanto ao volume e exercícios eu gostei(só senti falta do terra, agachamento). Entendo isso da hérnia mas como tu faz movimentos como afundo, stiff e etc, eu trabalharia esses exercícios(tocando num movimento perfeito e não na carga)