Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[Super Ogro 1423]

Ontem fiquei em 9700 passos e apenas 16 min de moderada/intensa. Hoje saí só pra dar uma caminhada, 10k passos e 46 min moderada/intensa.

[Super Ogro 1423]

• Puxada alta, 3x8, 60 kg (polia pesada)
• Barra fixa, 3x6, BW
• Remada curvada, 3x11, 70 kg
• Remada articulada unilateral, 3x8, 50 kg
• Encolhimento, 3x20, halteres de 27.5 kg
• Voador inverso, 4x8, bloco 12, drop na última
• Pull down, 4x11/10/10/9, bloco 12 (cordas ocupadas, fiz com barra e tava meio enferrujada e agarrando)
• Rosca direta na barra W, 1x8 12-12, 2x10 10-10 (a barra não sei quanto pesa, perto de uns 5 kg talvez)
• Scott articulado, 1x8 com 30 kg, 3x10 com 20 kg
• Cardio: miserável, 5 min correndo a 7,5 km/h + 5 min a 5 km/h, deu 1 km e pouco. Tá foda por aqui, calorão de 40 graus, impossível fazer um cardio decente. Total do dia 14 mil passos e 43 min de moderada/intensa.

Editado Fevereiro 14, 2023 às 00:37 por Super Ogro

[Super Ogro 1423]

• Agachamento hack, 3x10/11/12, 120 kg
• Agachamento livre, 3x8/9/9, 90 kg
• Leg articulado, 3x10, 260 kg
• RDL, 3x6, 90 kg
• Cadeira extensora, 4x12, 71.5 kg
• Mesa flexora, 3x12, 52 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x12, 78 kg
• Panturrilha sentado, 5x10, 80 kg
• Sem cardio, só agora de noite o calor fodido deu uma trela. Total do dia 11 mil passos e 39 min de moderada/intensa. Voltei a tomar café, mas com a melatonina me parece que o sono tem melhorado um pouco.

[Guimers 8655]

Voce anota as cargas em algum lugar fora o diario?
 

[Super Ogro 1423]

Em 15/02/2023 em 15:27, Guimers disse:

Voce anota as cargas em algum lugar fora o diario?
 

Só aqui mesmo. As vezes eu faço é o contrário, olho aqui e passo pra um papelzinho kkkkkk, quando não to afim de levar celular pra academia. As marcas do dia eu consigo memorizar até passar pra cá. Hoje foi (ordem toda zoada pela lotação da academia):

• Supino inclinado, 3x5/5/6, 65 kg
• Cross over, 3x12, bloco 6
• Voador, 3x11, bloco 13
• Desenvolvimento articulado, 4x10, 46 kg
• Elevação lateral, 4x11, halteres de 10 kg
• Supino reto, 3x8/7/6 com 70 kg, 1x9 com 60 kg (saiu zoadaço no final do treino)
• Tríceps testa, 3x14/12/10, halteres de 10 kg
• Tríceps corda, 3x10, 30 kg (polia mais pesada da academia)
• Sem cardio, total do dia 14 mil passos e 30 min de atividade moderada.

[Guimers 8655]

Eu fazia assim tbm, começou a ficar difícil memorizar tanta coisa, ai jogava no whats, dps excel, agora uso app kkkk

[Super Ogro 1423]

Em 15/02/2023 em 21:04, Guimers disse:

Eu fazia assim tbm, começou a ficar difícil memorizar tanta coisa, ai jogava no whats, dps excel, agora uso app kkkk

Qual app tu usa?

Hoje treinei bem cansado, tive que pegar umas 4h de estrada a trabalho. Alguns exercícios saíram bem prejudicados, outros foi normal. Ordem zoada também, só tenho conseguido ir em horário lotadaço. Ficou:

• Bi-set: 4x (6 barra fixa BW + 6 puxada alta 50 kg - polia pesada)
• Remada curvada, 3x11/11/12, 70 kg
• Encolhimento na barra, 3x12, 70 kg
• Voador inverso, 4x9, bloco 12
• Remada articulada unilateral, 3x9, 50 kg
• Pull down, 2x11/9 no bloco 12, 2x10/9 no bloco 11 (exercício mais fraco do dia)
• Scott articulado, 3x10/10/7, 30 kg com drop na última
• Sem cardio, 10 mil passos no dia e 32 min de atividade moderada. Tenho negligenciado total o cardio, rotina tá foda, mas isso vai mudar.

[Guimers 8655]

Em 16/02/2023 em 21:22, Super Ogro disse:

Qual app tu usa?

Hoje treinei bem cansado, tive que pegar umas 4h de estrada a trabalho. Alguns exercícios saíram bem prejudicados, outros foi normal. Ordem zoada também, só tenho conseguido ir em horário lotadaço. Ficou:

• Bi-set: 4x (6 barra fixa BW + 6 puxada alta 50 kg - polia pesada)
• Remada curvada, 3x11/11/12, 70 kg
• Encolhimento na barra, 3x12, 70 kg
• Voador inverso, 4x9, bloco 12
• Remada articulada unilateral, 3x9, 50 kg
• Pull down, 2x11/9 no bloco 12, 2x10/9 no bloco 11 (exercício mais fraco do dia)
• Scott articulado, 3x10/10/7, 30 kg com drop na última
• Sem cardio, 10 mil passos no dia e 32 min de atividade moderada. Tenho negligenciado total o cardio, rotina tá foda, mas isso vai mudar.

Fitnotes

[Super Ogro 1423]

Em 17/02/2023 em 07:32, Guimers disse:

Fitnotes

To testando aqui e curti bastante, acho que vou aderir! Valeu pela dica!

Hoje foi perna:

• Agachamento livre, 3x9, 90 kg
  Fiz uma série a mais com 80 kg e vi que a amplitude ficou bem melhor, acho que vou baixar a carga e melhorar a execução nos próximos treinos.
• Agachamento hack, 3x12, 120 kg
• Leg press, 3x12, 210 kg
  Hoje me caiu uma real. Tanto no agachamento quanto no hack e no leg, uso uma base mais larga e vinha notando que a parte interna do quadríceps (vasto medial?) vinha se desenvolvendo mais que a externa (vasto lateral?). Senti pegar bem na lateral e vou manter o leg assim.
• RDL, 3x7, 90 kg
• Cadeira extensora, 3x9, 78 kg
• Mesa flexora, 4x9, 58,5 kg
  Resolvi tirar 1 série da extensora e aumentar 1 da flexora.
• Panturrilha no leg 90, 5x12, 78 kg, drop na última
• Panturrilha sentado, 5x10, 80 kg, drop na última
• Cardio leve, 15 minutos caminhando a 5,5 km/h em inclinação de 4.5. No dia 11.500 passos e 40 min de atividade moderada. Sono melhorando, última semana acho que só 1 dia dormi mal.

[Super Ogro 1423]

Treino de hoje faltou um exercício de tríceps e o cross over por restrição de tempo, mas fora isso foi bem bom:

• Supino inclinado, 3x6, 65 kg
• Supino reto, 3x9/10/11, 70 kg
• Voador, 3x12, bloco 13
• Desenvolvimento articulado, 4x11/11/10/9, 46 kg
• Elevação lateral, 2x12 com halteres de 10 kg, 2x15 com de 8 kg
• Tríceps testa, 4x15/13/11/10, halteres de 10 kg
• Cardio: HIIT, 6 tiros de 1 min em velocidade alta, dispersos em +14 min de corrida lenta e caminhada rápida. Batimentos médios em 141, máximo em 167. Ficou assim:
  Spoiler

  

  10 mil passos e 47 min de atividade moderada a intensa no dia.