Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[GstvOliveira 268]

Em 04/02/2023 em 18:40, Super Ogro disse:

Hoje treinei meio aéreo, cabeça em outro lugar. Minha gata teve novamente um problema veterinário, da última vez foi 5 paus pra conseguir tratar (beleza que uns 4 foram com tratamentos infrutíferos e +1 com o que finalmente funcionou). Agora vamos repetir direto o que funcionou da 1a vez, tomara que dê tudo certo.

melhoras pra gatinha, uma vez a minha ficou doente e em um dia só se foi 500 conto.. mas o importante é que ficou bem

[Super Ogro 1459]

A gata tá usando aqueles colares elizabetanos e simplesmente me acordou 7 vezes de ontem pra hoje, tá foda. Tempo total de sono de 4h e pouco... Por incrível que pareça acordei bem disposto (talvez bom humor por ver que ela está melhorando... Enchendo o saco = não letárgica = vai viver kkkkk), mas até a hora do treino (~16h) já tava cansadão, quase dormindo entre as séries. Com muito esforço, ficou assim:

 

• Bi-set: 4x (6 barra fixa + 6 puxada alta 50 kg na polia pesada)
• Remada articulada, 3x9, 45-45
• Voador invertido, 4x11, bloco 11
• Pull down, 4x10/10/9/8, bloco 12
• Remada curvada, 3x8/9/9, 25-25 na barra olímpica
• Encolhimento, 3x12, 25-25 na barra olímpica
• Rosca martelo alternada, 3x10/9/8, halteres de 12 kg
• Scott máquina, 1x8 - 30 kg, 2x10 - 25 kg, 3x12 - 20 kg
• Sem cardio. No dia 14 mil passos e 49 min de moderada/intensa.

 

[Super Ogro 1459]

• Agachamento hack, 3x12, 60-60
• Agachamento livre, 3x11/12/12, 30-30
• RDL, 3x8, 30-30 (barra olímpica)
• Leg articulado, 3x8, 260 kg
• Cadeira flexora, 3x10, 75 kg
• Algumas séries descompromissadas de cadeiras adutora e abdutora, esperando liberar a extensora
• Cadeira extensora, 4x11, 71,5 kg
• Panturrilha no leg, 5x20, 140 kg
• Panturrilha sentada, 2x17 com 60 kg, 3x9 com 80 kg
• Sem cardio, 11 mil passos e 40 min de atividade moderada no dia.

Editado Fevereiro 8, 2023 às 00:52 por Super Ogro

[Super Ogro 1459]

Tive que acordar super cedo pra viajar a trabalho e não consegui dormir antes, resultado foi 4h40min de sono. Fui treinar mesmo assim porque passei mais de 4h sentado - boa parte cochilando - e estava afim. Vou mudar a notação que venho usando, pra deixar a carga total (barra inclusa) movida no exercício:
 

• Supino reto, 3x8, 70 kg
• Supino inclinado, 3x8, 61 kg
• Voador, 3x10, bloco 13
• Cross over, 3x11/10/10, bloco 6
• Desenvolvimento articulado, 4x10, 44 kg
• Elevação lateral, 4x10, halteres de 10 kg
• Tríceps testa, 4x8, halteres de 12 kg
• Tríceps corda, 4x8, bloco 9
• Cardio: caminhadinha apenas para fechar 10 mil passos e 35 min de atividade moderada.

Editado Fevereiro 9, 2023 às 13:47 por Super Ogro

[GstvOliveira 268]

Em 08/02/2023 em 21:12, Super Ogro disse:

 Vou mudar a notação que venho usando, pra deixar a carga total (barra inclusa) movida no exercício

Pretende usar a tonelagem como parâmetro de progressão? Andei pensando em seguir esse caminho nos lifts principais 

Editado Fevereiro 9, 2023 às 00:35 por gustavooliver71

[Super Ogro 1459]

Em 08/02/2023 em 21:34, gustavooliver71 disse:

Pretende usar a tonelagem como parâmetro de progressão? Andei pensando em seguir esse caminho nos lifts principais 

Penso sim. Até agora eu fui no modo 'simple man': escolho uma carga na qual consigo fazer umas 8 reps com execução decente, a partir daí tento progredir repetições (a cada treino, nem que seja em apenas 1 das séries) rumo a umas 12-15 (isso varia, num supino por exemplo posso escolher aumentar um pouco a carga logo que subi pra 10 e aí já caio pra 8 ou 9 de novo, mas numa elevação lateral com halteres, que só tem como subir de 2 em 2 kg - e de 8 pra 10 pra 12 kg dá muita diferença - em geral avanço até umas 15 reps) e aí subo a carga.

Em breve pretendo ajustar o treino pra encaixar uma periodização melhor definida, aí vou precisar da tonelagem como parâmetro de controle. Imagino algo bem parecido com isso:

 

Editado Fevereiro 9, 2023 às 13:47 por Super Ogro

[Super Ogro 1459]

• Remada curvada, 3x9/10/10, 25-25
• Remada articulada unilateral, 3x10, 45 kg
• Puxada alta, 1x10* 65 kg + 3x10 58.5 kg
  *Me pareceu que a polia tá zoada, agarrando um pouco. Na primeira série as últimas reps saíram cagadas, baixei 1 bloco e pra manter as demais séries me pareceu mais ou menos o mesmo nível de esforço que eu vinha fazendo.
• Pull down, 4x10, bloco 12
• Voador invertido, 4x12, bloco 11
• Scott articulado, 3x10, 30 kg, drop set na última
• Rosca martelo, 3x10, halteres de 10 kg (roubando nas últimas reps...)
• Hoje não fiz o encolhimento (dor no cotovelo esquerdo, achei melhor preservar), nem cardio. Só caminhei na rua até completar os 10 mil passos e 35 min de moderada. Tenho negligenciado o cárdio, mas é que com o sono de merda tá foda. Pelo menos tento me manter minimamente ativo todos os dias.

Editado Fevereiro 10, 2023 às 00:40 por Super Ogro

[Super Ogro 1459]

• Agachamento hack, 3x10, 130 kg
• Agachamento livre, 3x8, 90 kg
• RDL, 3x5, 90 kg
• Leg articulado, 3x9, 260 kg
• Cadeira extensora, 4x12, 71.5 kg
• Mesa flexora, 3x12, 45.5 kg
• Sem cardio nem panturrilha hoje, mas andei e subi bastante lomba no dia. Total de 17 mil passos e 55 min de atividade moderada.

[Super Ogro 1459]

• Supino reto, 3x9/9/8, 70 kg
• Supino inclinado, 3x9, 61 kg
• Voador, 3x11/10/10, bloco 13
• Cross over, 3x11, bloco 6
• Desenvolvimento articulado, 4x10/10/9/9, 46 kg
• Elevação lateral, 4x11/11/10/10, halteres de 10 kg
• Tríceps testa, 4x15/13/12/12, halteres de 10 kg
• Por enquanto sem cardio, até final do dia pretendo dar uma corridinha, aí atualizo se rolar. É, sem cardio. Saí pra tomar um trago com a cheirosa kkkkk

Editado Fevereiro 11, 2023 às 23:17 por Super Ogro

[Super Ogro 1459]

Fotinho depois do treino de hoje: