Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[Guimers 8418]

Fiquei sem usar creatina e não fico nunca mais.

Jamais sera placebo, quem treina forte sabe a diferença que faz, mas pra quem treina com 30s de descanso e tecnicas pra todo lado, não faz diferença mesmo.

 

Sobre a melatonina eu achei legal esse composto, eu compraria! Eu uso zma separado então pra mim n vale a pena, porque excesso de magnésio da diarreia, mas tomo 1 / 2 gotas e to dormindo maravilhosamente bem.

Editado Janeiro 27, 2023 às 01:33 por Guimers

[Super Ogro 1306]

• Agachamento livre, 4x10, 30-30, 3 min
• Agachamento hack, 1x12 45-45, 2x10 50-50, 3 min
• Leg articulado, 3x12, 220 kg, 3 min
• RDL, 3x10/10/12, halteres de 27,5 kg, 2 min
• Cadeira extensora, 4x11, 65 kg, 1 a 2 min
• Cadeira flexora, 3x12, 70 kg, 2 min
• Panturrilha no leg articulado, 5x20, 100 kg, 1 min
• Panturrilha sentado, 3x15, 60 kg, 1 min
• Sem cardio. Total do dia 13 mil passos e 48 min de atividade moderada.

Editado Janeiro 28, 2023 às 01:15 por Super Ogro

[Super Ogro 1306]

Hoje acordei meio mal do intestino, fui treinar e depois piorou, virou um desarranjo brabo. Só consegui comer qualquer coisa umas 5 h depois do treino e ainda assim pouco. Uns dias atrás era minha esposa que estava mal, então deve ter sido algo que a gente andou comendo. Apesar disso até que o treino rendeu:
 

• Supino inclinado, 3x11, 20-20, 3 min
• Supino reto, 3x7/8/7, 25-25, 3 min
• Cross over, 3x10/9/8, bloco 6, 2 min
• Desenvolvimento articulado, 4x10, 20-20, 3 min
• Voador, 4x9, bloco 12, 2 min
• Elevação lateral, 2x13 halteres de 8 kg, 2x8 halteres de 10 kg, 2 min
• Tríceps testa, 3x11/11/10, halteres de 10 kg, 1,5 min
• Tríceps corda, 3x11, bloco 8, 1,5 min
• Cardio: 3 km em 20 min na esteira. No dia, 12 mil passos, 37 min de atividade moderada/intensa.

[Super Ogro 1306]

Intestino bem melhor. Domingo não tomei café (fazia uns anos que não passava 1 dia sem) e hoje uma xícara só. Abstinência batendo de leve, mas to me sentindo menos ansioso e acho que o sono rendeu melhor. Sou acostumado a beber uns 700 ml de café passado por dia, com alguns indo a perto de 1,5 l. Vou testar dar um tempo/reduzida drástica.

Domingo: descanso, só uma caminhada. Total de 10,5 mil passos, 33 min de atividade moderada.

Treino de dorsais:

• Puxada alta, 2x10, 2x9, 65 kg, 3 min
• Remada articulada, 3x10, 42-42, 3 min
• Remada curvada, 3x10, 30-30*, 3 min
  (*fiz na barrinha pequena, acho que não chega a 10 kg, porque a olímpica tava disputada)
• Pull down, 4x12, 40 kg, 2 a 3 min
• Voador invertido, 4x11, bloco 11, 2 min
• Scott articulado, 3x10/10/7 + drop set na última, 2 min
• Rosca martelo alternada, 3x8, halteres de 10 kg, 2 min
• Encolhimento, 3x25/23/20, halteres de 27,5 kg, 1 a 2 min
• Sem cardio. Total do dia 16,5 mil passos, 53 min de atividade moderada

 

Editado Janeiro 31, 2023 às 00:23 por Super Ogro

[Super Ogro 1306]

• Agachamento livre, 3x11, 30-30, 3 min
• Agachamento hack, 3x11, 50-50, 3 min
• Leg articulado, 3x8, 240 kg, 3 min
• RDL, 3x8, halteres de 37,5 kg*, 3 min
  (Finalmente estou começando a sentir confiança na lombar pra subir o peso)
• Cadeira flexora, 3x12, 70 kg, 2 min
• Cadeira extensora, 4x12, 65 kg, 2 min
• Panturrilha no leg articulado, 5x15, 140 kg, 1 min
• Panturrilha sentado, 5x15, 60 kg, 1 min
• Cardio: caminhada, 3 km em 30 min na rua. Total do dia 10 mil passos, 52 min de atividade moderada.

Editado Fevereiro 1, 2023 às 23:37 por Super Ogro

[GstvOliveira 267]

Em 31/01/2023 em 21:17, Super Ogro disse:

• Agachamento livre, 3x11, 30-30, 3 min
• Agachamento hack, 3x11, 50-50, 3 min
• Leg articulado, 3x8, 240 kg, 3 min
• RDL, 3x8, halteres de 37,5 kg*, 3 min
  (Finalmente estou começando a sentir confiança na lombar pra subir o peso)
• Cadeira flexora, 3x12, 70 kg, 2 min
• Cadeira extensora, 3x12, 65 kg, 2 min
• Panturrilha no leg articulado, 5x15, 140 kg, 1 min
• Panturrilha sentado, 5x15, 60 kg, 1 min
• Cardio: caminhada, 3 km em 30 min na rua. Total do dia 10 mil passos, 52 min de atividade moderada.

O RDL e o hack são os motivos de minha felicidade no treino de pernas kkkkk. Infelizmente minha academia so tem halteres até 24kg, vou experimentar o RDL na barra hexagonal)

[Super Ogro 1306]

Esqueci de postar as métricas de janeiro: média diária de passos ficou em 12 mil, 43 min de atividade moderada a intensa. Frequência de treino: 24/25 dias.
Treino de peitoral hoje (vou parar de colocar os tempos de descanso pq é sempre mais ou menos igual, 3 a 5 min pros exercícios compostos mais fodidos, 2 a 3 pros intermediários, 1 a 2 pros isoladores):

• Supino inclinado, 3x12, 20-20
• Supino reto, 3x8, 25-25
• Voador, 3x10, bloco 12
• Cross over, 3x10, bloco 6
• Desenvolvimento articulado, 4x11/11/10/10, 20-20
• Elevação lateral, 4x9, halteres de 10 kg
• Tríceps testa, 3x11, halteres de 10 kg
• Tríceps corda, 3x11, bloco 8
• Flexão diamante, 3x12/11/10 (só esperando a esposa terminar)
• Cardio: HIIT na esteira, 4 tiros de 15 km/h por 1 min, intercalados com recuperações de 2 min a 8 km/h. Tempo e distância totais de aproximadamente 15 min e 2,5 km. Batimento médio de 132 e máximo de 159 bpm. Acho que nunca comentei aqui, mas meu coração é bem lento. Em repouso fica na casa dos 35-40 e mesmo em exercício de intensidade máxima não passa muito desses 160 bpm. No dia 15 mil passos, 55 min de atividade moderada/intensa.

Editado Fevereiro 1, 2023 às 23:39 por Super Ogro

[Super Ogro 1306]

Treino de dorsais:

• Bi-set: 4x (6 barra fixa + 5 puxada alta 50 kg na polia pesada)
• Remada articulada, 3x10, 43-43
• Voador invertido, 4x12, bloco 11
• Pull down, 4x10/9/8/7, bloco 12
• Remada curvada, 3x8, 25-25 na barra olímpica
• Encolhimento, 3x15, 25-25 na barra olímpica
• Scott máquina, 3x10/10/9, 30 kg
• Rosca martelo alternada, 3x9, halteres de 10 kg
• Cardio: 2 km a 12 km/h + 1 km a 9 km/h. Total do dia 12 mil passos, 36 min de moderada/intensa.

Editado Fevereiro 3, 2023 às 17:25 por Super Ogro

[Super Ogro 1306]

Treino de inferiores:

• Agachamento livre, 3x11, 30-30 -> foco em melhorar a amplitude
• Agachamento hack, 3x10, 55-55
• Leg articulado, 3x9, 240 kg
• Panturrilha no leg articulado, 5x25, 100 kg
• RDL, 3x9, halteres de 37,5 kg
• Cadeira extensora, 4x10, 71,5 kg
• Cadeira flexora, 3x12/13/13, 70 kg
• Panturrilha sentado, 4x16 com 60 kg, 2x8 com 80 kg
• Cardio: caminhada na rua, só até fechar 10 mil passos e 35 min de moderada/intensa.

[Super Ogro 1306]

Hoje treinei meio aéreo, cabeça em outro lugar. Minha gata teve novamente um problema veterinário, da última vez foi 5 paus pra conseguir tratar (beleza que uns 4 foram com tratamentos infrutíferos e +1 com o que finalmente funcionou). Agora vamos repetir direto o que funcionou da 1a vez, tomara que dê tudo certo.

• Supino inclinado, 3x8, 22-22
• Supino reto, 3x8/8/7, 25-25
• Voador, 3x12, bloco 12
• Cross over, 3x10, bloco 6
• Desenvolvimento articulado, 4x12, 20-20
• Elevação lateral, 4x10/10/9/9, halteres de 10 kg
• Tríceps testa, 3x12, halteres de 10 kg
• Tríceps corda, drop set 3x(8+8), bloco 9 e bloco 6
• Cardio: mesmo de ontem