Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[Super Ogro]

24/03, segunda
Supino inclinado articulado, 3x3/4/8, 100/100/80 kg
Pull up, 4x8/6/5/6, viajei no tempo de descanso na última e aí meti +1
Hanging knee raise, 3x25/22/15

Desenvolvimento militar, 3x3/5/4, 45 kg - 4 meses sem fazer essa, foi foda

Elevação lateral halteres, 3x7+4/6+4/6+4, 14+12 kg
Rosca halteres, 3x9/5/10, 14/14/12 kg

Tríceps francês unilateral, 1x9, 12 kg - aqui devo ter esquecido de anotar as outras séries
 

25/03, terça

Agachamento articulado, 3x5, 110 kg - era o único agacho livre. O movimento é meio estranho, tem um giro de tronco que faz lembrar um pouco um RDL, trabalha muito glúteo e posterior

Mesa flexora, 3x9/9/12, 78/71.5/65 kg

RDL, 3x3/4/4, 120 kg

Treino bem fraco de perna, cansadão no dia e mal alimentado. O agacho articulado + RDL já acabaram comigo.
 

28/03, sexta
Hanging knee raise, 3x20/15/15

Pull up, 3x7

Supino reto, 3x3/8/10, 85/75/65 kg

Elevação lateral, 3x8, 14 kg

Rosca halteres, 3x9/7/9, 14/14/12 kg

Tríceps francês unilateral, 3x10/9/7, 12 kg

Face pull, 2x10, 50 kg

Além do meu problema com sono (tenho passado a maior parte das madrugadas a dentro trabalhando), essa semana ainda foi aniversário da patroa, sobrou porcaria pra caralho da comemoração e passei a semana comendo trash. Não a toa os treinos foram difíceis e fracos. Cada vez fica mais claro que pra continuar avançando eu tenho que planejar e seguir melhor uma rotina de alimentação. Tem dias que faço 3 refeições, outros 4, ou 2 ou 1. No geral tento manter a proteína e gordura controladas (meio intuitivamente) e as kcal também não erro muito porque o peso se mantém, mas depois de 3 anos e pouco de treino sinto que só isso já não é mais o suficiente. O problema é tomar vergonha na cara e assumir mais esse compromisso.

[Super Ogro]

29/03, sábado
Só pra fechar o treino ruim de perna da semana:
Agacho, 4x1/1/5/5, 100/100/80/80 kg

Cadeira extensora, 3x11/8/8, 91.5 kg