Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[Vitória 37]

Em 06/01/2023 em 12:35, Super Ogro disse:

Uma merda. Tem que melhorar. Ultimamente tenho dormido umas 6 horas e pouco, em média. A meta é subir pra 7 a 7:30.

Sei como é. Que você alcance sua meta. Bons treinos! Acompanhando.

[Super Ogro 1306]

Em 06/01/2023 em 14:50, cptgym disse:

Unica coisa que eu mudaria é no treino de pernas, não botaria agachamento livre junto com o hack no mesmo treino.

Eu me considero meio ruim de agachamento livre, então sinto que os quadríceps trabalham com alguma folga, enquanto o glúteo sofre e ainda tenho dificuldade pra estabilizar a carga e manter o movimento amplo e decente. Já no hack eu sinto que o limitante é o quadríceps mesmo, então fico com a sensação de que complementa bem. O leg press termina de destruir tudo hehe

 

Em 06/01/2023 em 15:03, gustavooliver71 disse:

RT, trocaria um dos agachamentos por um RDL e tiraria um isolador de posterior (botar uma cadeira abdutora no lugar, talvez). O RDL vem me ajudando MUITO a construir meu posterior de coxa.

Acho um movimento cabuloso, mas nunca treinei direito. Na outra academia a espessura das barras e furação das anilhas eram diferentes, não fixavam direito, aí era meio embaçado pra fazer terra, rdl, stiff, etc. Nessa outra melhorou muito, tem anilhas e barras olímpicas, vou experimentar colocar um RDL no lugar da mesa ou cadeira flexora.
 

Em 06/01/2023 em 15:32, upir disse:

Sei como é. Que você alcance sua meta. Bons treinos! Acompanhando.

Valeu, mano. Hoje mesmo acordei com obra na frente de casa, não deu 5 horas de sono. Achei que o treino não ia render, mas até que foi razoável. As marcas de hoje:

Aquecimento (30 reps só com a barra, depois 15 com 20 kg de cada lado)
Agachamento livre 3x8, 30 kg de cada lado (+20 da barra), 3 min de descanso
Agachamento hack, 3x10, 40 kg de cada lado, 3 min
Leg press (articulado), 3x10, 100 kg de cada lado, 3 min
Cadeira extensora, 4x10, no bloco 9 (não sei os pesos), 1,5 min
Mesa flexora, 3x10, 56 kg, 1,5 min
Cadeira flexora, 3x12, 60 kg, 1,5 min
Panturrilha no leg articulado, 4x15, 110 kg, 1 min
Panturrilha sentado, 4x15, 70 kg, 1 min
2 km de trote na esteira (8 km/h) pra finalizar. Uma coisa que esqueci de mencionar é que também vou e volto caminhando da academia, então dá mais em torno de ~1 km em ~10 min na ida e mais o mesmo na volta.

[Guimers 8418]

Concordo

Faltou um RDL mesmo.

 

[GstvOliveira 267]

@Super Ogroexperimenta fazer com halter, tenho feito um dos 2 dias o b stance RDL e rapaz... teve um dia desses que alguma coisa caiu no chão e eu fui pegar, quase não consegui kkkkkk

[Qhorin-halfhand 6]

Ac

[frankx 2771]

Concordo com o que disseram sobre pernas 

 

Eu tenho o treino A e o treino B 

 

No A : 1)agachamento Articulado 2)Mesa Flexora 3)Extensora 4)Legs Press e Panturrilha

 

No B : 1) Agachamento Livre 2)Stiff 3) Agachamento Bulgaro 4)Cadeira Flexora e Panturrilha

 

apesar de ambos os treinos trabalharem a perna completamente, acabo atingindo de maneiras diferentes, inclusive os locais que sinto dor também se alteram. O Bulgaro sempre me quebra 

 

Editado Janeiro 7, 2023 às 14:10 por frankx

[Super Ogro 1306]

Hoje me atrapalhei no horário (academia fecha 16 h) e fiz o treino um pouco menor, deu 1 hora. Descansos um pouco mais curtos e não coube o cross over e testa, o resto deu.

Aquecimento no supino inclinado (30 só com a barra, essa acho que tem 15 kg, depois 20 com +10 kg de cada lado)
Supino inclinado (barra), 3x8, 20 - 20 kg, 1,5 a 2 min descanso
Supino reto (barra, acho que essa de 20 kg), 3x10/11/12, 20 - 20 kg, 1,5 a 2 min
Voador na máquina, 3x10/10/12, bloco 11, 1,5 min
Desenvolvimento articulado, 4x10, 20 - 20 kg, 2 min
Elevação unilateral na polia, 4x10, bloco 2, 1 min
Tríceps corda, 4x10, bloco 8, 1 min
Cardio na rua, 2 km de corridinha (9 km/h) mais 1 km de caminhada (6 km/h)

[Super Ogro 1306]

@frankxPode crer, vou testar variar os dois treinos da semana. Pensa num cara fodido de genética de perna. Eu sou um pouco pior kkkkk
Tenho estrutura meio de nadador, caixa mais ampla, braços compridos, mãos e pés largos (difícil pra porra achar tênis que sirva mesmo calçando 2 números acima). Mas as pernas, rapaz... Te liga antes de começar a treinar: https://ibb.co/2gMRN4J

[Super Ogro 1306]

Hoje foi treino de dorsais, deu 1 hora e 25, sem cardio (mas caminhei pra porra no trampo, visita técnica, to em 16 mil passos e bateu os 35 min de atividade moderada a intensa).

• Aquecimento na puxada alta (30x25 kg, 15x45kg)
• Puxada alta, 4x8, 55 kg, 2,5 a 3 min de descanso
• Remada curvada, 3x8, 25-25 (na barra olímpica de +20), 3 min (execução deixando a desejar, talvez eu diminua um pouco o peso)
• Remada articulada, 3x8, 40-40, 2,5 min
• Voador invertido, 4x10, bloco 9, 2 min (sempre re-aqueço antes de fazer esse, nos primeiros meses de academia tive algum tipo de lesão que atrasou em mais de mês o treino de posterior de ombro, desde então tomo cuidado extra e não deu mais ruim. Percebi que se faço aquecimento do deltoide completo usando desenvolvimento também, o desempenho melhora. Pra isso faço muitas reps com halteres, 10-10 kg)
• Pull down, 4x10, bloco 10, 2 min
• Scott máquina, 3x10/8/7, 30 kg, 1,5 a 2 min
• Encolhimento (pulei a rosca pq os halteres tavam ocupados), 4x12, 25-25 na barra olímpica de 20, 1 a 1,5 min
• Rosca alternada, 3x10, 10 kg, 1,5 a 2 min

Editado Janeiro 10, 2023 às 00:53 por Super Ogro

[Super Ogro 1306]

De manhã só café preto (sem açúcar). Pra deixar registrado como é mais ou menos um almoço "padrão" no RU:

Massa (sem ovos) alho e óleo, carne moída, cenoura, alface e banana. Trocou a empresa e a salada tá bem melhor, antes volta e meia dava pra sentir umas areias ou gosto de cloro residual, agora não mais. Tá escondido embaixo, mas metade do prato é salada.

Não sei se é pela mudança de empresa que presta o serviço ou por ainda não ter começado as aulas da graduação, mas a proteína tá bem arregada. Estimo que aí deve ter uns 100 g de carne cozida, pelo menos. O prato inteiro uns 600-700 g. Geralmente como um pouco menos que isso, mas como é dia de perna tento caprichar. A banana deixei pra comer depois do treino.