Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[Guimers 8656]

Referente ao RDL

Foca em trazer o glúteo pra frente e não em subir a barra pra cima. É um exercício mental constante porem eficaz.

Quando pesa, a primeira coisa que a gente pensa é em subir a barra e o corpo pra ficar ereto, quando fazemos isso acabamos gerando um torque maior na lombar e eretores. O ideal é independente da pressão que tiver ali nas reps perto da falha, manter o foco e clareza em movimentar o quadril em direção a barra e não em subi-la, isso vai ajudar a manter o core e utilizar o gluteo e posterior pra fazer o movimento.

 

Sobre a curvada, ta um dos motivos que eu não executo. A execução dela nunca vai ser boa em uma carga que desafie as costas (upper e lower back). A linha tenue entre maximo de carga sem roubar e roubando é muito estreita nesse exercício.

Então sempre vai haver ou parecer que há um balanço excessivo do tronco e etc, e essa dúvida que gera me deixa incomodado.

É um movimento de eretores e mais upperback do que lower back, então da pra substituir por movimentos com padrões semelhantes, ex:

Remadas no cabo com barra pegada pronada/curvada.

Remada na low row machine

Remada cavalinho na máquina com pegada aberta.

Meadows row.

 

[lorenzo_EP 10911]

Em 11/05/2023 em 23:08, Guimers disse:

Sobre a curvada, ta um dos motivos que eu não executo. A execução dela nunca vai ser boa em uma carga que desafie as costas (upper e lower back). A linha tenue entre maximo de carga sem roubar e roubando é muito estreita nesse exercício.

Então sempre vai haver ou parecer que há um balanço excessivo do tronco e etc, e essa dúvida que gera me deixa incomodado.

É um movimento de eretores e mais upperback do que lower back, então da pra substituir por movimentos com padrões semelhantes, ex:

Remadas no cabo com barra pegada pronada/curvada.

Remada na low row machine

Remada cavalinho na máquina com pegada aberta.

Meadows row.

 

Mais ou menos o que comentei lá no meu diário. Chega num ponto que fica mais fácil falhar na estabilização do que na remada propriamente dita.

 

[Super Ogro 1423]

@Guimers Passou mal também esses dias? Putz, que magra... Ficar mal do intestino é uma das piores coisas que tem. Espero que já tenha melhorado! Aqui to quase 100%. E pelo jeito não foi o suco não, minha esposa bebeu antes que eu avisasse e não teve nada. Valeu pelas dicas mano, vou colocar em prática.

Fiz umas autoavaliações com o adipômetro e fita. Peso desceu de leves, mas ainda tá na faixa de 70-71 kg. Há alguns dias atrás tava em 72-73. Provável que as medidas por enquanto ainda tenham uma margem de erro grande, já que é a primeira vez que faço e só dei uma olhada rápida nuns vídeos do youtube pra aprender. Ficaram:

Pescoço: 36
Peito: 97
-

Bíceps esq: 28
Bíceps esq cont: 33

Bíceps dir: 29

Bíceps dir cont: 34
-
Cintura: 77
Barriga: 80

Quadril: 94

-

Coxa esq: 54

Coxa dir: 53

Panturrilha esq: 36,5

Panturrilha dir: 36,5

Já as dobras ficaram:
Tricipital: 12

Peitoral: 6
Supra-ilíaca: 16

Abdominal: 16

Coxa: 17

Subescapular: 10

Axilar média: 8

O que dá uma estimativa de 12,5% de BF. Com o método da marinha dá 12,8%. Eu ainda tenho a sensação de que tá mais alto do que isso... Mas quando bater os 10% não vou ter desculpa pra não virar a chave pra um bulking. Eu praticamente sempre comi ad libitum na vida, com alguns momentos pontuais nos quais fui mais gordinho, principalmente na adolescência, e a preocupação era se não tava comendo demais. Então comer mais, propositalmente, vai ser louco.

 

 

[Guimers 8656]

Em 12/05/2023 em 11:55, Super Ogro disse:

@Guimers Passou mal também esses dias? Putz, que magra... Ficar mal do intestino é uma das piores coisas que tem. Espero que já tenha melhorado! Aqui to quase 100%. E pelo jeito não foi o suco não, minha esposa bebeu antes que eu avisasse e não teve nada. Valeu pelas dicas mano, vou colocar em prática.

Fiz umas autoavaliações com o adipômetro e fita. Peso desceu de leves, mas ainda tá na faixa de 70-71 kg. Há alguns dias atrás tava em 72-73. Provável que as medidas por enquanto ainda tenham uma margem de erro grande, já que é a primeira vez que faço e só dei uma olhada rápida nuns vídeos do youtube pra aprender. Ficaram:

Pescoço: 36
Peito: 97
-

Bíceps esq: 28
Bíceps esq cont: 33

Bíceps dir: 29

Bíceps dir cont: 34
-
Cintura: 77
Barriga: 80

Quadril: 94

-

Coxa esq: 54

Coxa dir: 53

Panturrilha esq: 36,5

Panturrilha dir: 36,5

Já as dobras ficaram:
Tricipital: 12

Peitoral: 6
Supra-ilíaca: 16

Abdominal: 16

Coxa: 17

Subescapular: 10

Axilar média: 8

O que dá uma estimativa de 12,5% de BF. Com o método da marinha dá 12,8%. Eu ainda tenho a sensação de que tá mais alto do que isso... Mas quando bater os 10% não vou ter desculpa pra não virar a chave pra um bulking. Eu praticamente sempre comi ad libitum na vida, com alguns momentos pontuais nos quais fui mais gordinho, principalmente na adolescência, e a preocupação era se não tava comendo demais. Então comer mais, propositalmente, vai ser louco.

 

 

Passei mal 4 dias, 
Pelo menos 1 x ao ano eu tenho intoxicação KKK uma desgraça, é uma das piores coisas pra acontecer. E de quebra como caiu imunidade fiquei gripado. 
Ja estou 95%, e amanha vou moer no treino.

Dobras tão aceitaveis.
To ansioso pra no futuro fazer um bulk tbm, buscar o top 1 força da academia KKK.

Editado Maio 12, 2023 às 15:00 por Guimers

[Super Ogro 1423]

Treino de perna:

• Agachamento hack, 3x13, 60 kg
• Stiff, 3x12, 80 kg
  Fiz sem strap, mas o grip incomodou... A execução da última série teve que ficar mais rápida do que eu gostaria. Também fui sentindo uns estalos nos ombros, mas sem dor alguma, então acredito que ok.
• Cadeira extensora, 3x11, 91 kg
• Cadeira flexora, 3x14, 75 kg
• Panturrilha no leg horizontal, 5x13, 91 kg
• Panturrilha sentado, 5x14, 90 kg

[Super Ogro 1423]

Ontem (sábado):

• Desenvolvimento militar, 3x11/10/10, 40 kg
• Supino inclinado, 3x12/11/12, halteres de 27.5 kg
• Voador, 3x15/12/13, 60 kg
• Chin up, 3x9/8/8, BW
• Remada articulada unilat, 3x13, 45 kg
• Voador inverso, 2x10/11, 55 kg
• Pulldown, 2x15, 35 kg na polia pesada
• Elevação lateral, 2x15/13, halteres de 10 kg

Sem isolador de bíceps nem tríceps. A patroa tá se recuperando bem da operação e já tem ido de leve na academia, mas cansa rápido, aí pulei esses pra levar ela de volta.

[Super Ogro 1423]

Ontem:

• Agachamento livre, 3x6/6/7, 90 kg
• RDL, 3x5, 120 kg - difícil, mas dessa vez sem dor na lombar no dia seguinte, então tá melhorando
• Mesa flexora, 3x8/8/7, 78 kg
• Cadeira extensora, 3x9, 97.5 kg
  Treino foi curto, mas poderoso. Sem tempo de fazer panturrilha, talvez compenso hoje, vamos ver. São disparadas o que eu tenho mais forte e desenvolvido (tem uns que ficam até olhando torto enquanto tô fazendo kkkkk), então é de boa pular uns treinos.

[Super Ogro 1423]

Ontem foi treino de superiores:

• Desenvolvimento articulado, 3x5(PR), 74 kg
• Supino reto, 3x4/5/6, 80 kg
• Supino inclinado, 3x6/6/5
  Desenvolvimento foi bem, mas os supinos saíram fracos...
• Pull up, 3x6, +5 kg
• Voador inverso, 3x6/7, 70 kg
• Remada curvada, 3x8, 80 kg
  Aceitável a execução da remada? Ou tá uma bosta?
  Spoiler

  https://streamable.com/5xr8c4

• Elevação lateral, 2x8, halteres de 12 kg, +drop 2x8 com halteres de 8 kg
• Pulldown, 2x9, 55 kg na polia pesada
• Tríceps testa na polia, 3x8, 35 kg na polia pesada
• Scott articulado unilat., 3x10/8/7, 15 kg

Shape tá assim (o ângulo deu aquela ênfase na barriga, mas é o que tem pra hoje):

Spoiler

 

[lorenzo_EP 10911]

Em 17/05/2023 em 10:52, Super Ogro disse:

Remada curvada, 3x8, 80 kg
Aceitável a execução da remada? Ou tá uma bosta?

 

Muito vertical, vai muito do trabalho pro trapézio.

 

[Guimers 8656]

A barra tem que na parte baixa passar do joelho.
Então desce inclinado até ela passar e começa a remar dali.