Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[Super Ogro 1423]

Em 22/04/2023 em 20:09, EMD disse:

estamos bem parelhos em questão de cargas nos exercícios, achei meu novo concorrente 😈

Podes crer, tamo junto, bora competir quem bate os melhores PRs até o final do ano 😅

[Super Ogro 1423]

Treino de superiores:

• Supino reto, 3x6/6/7, 80 kg
• Supino inclinado, 3x7/8/8, 64 kg
• Remada curvada, 3x5, 84 kg
• Pull up, 3x8, BW
• Desenvolvimento articulado, 1x8 com 60 kg, 2x5 com 69 kg
• Crucifixo inverso, 2x9/8, halteres de 10 kg
• Elevação lateral, 2x9, halteres de 12 kg
• Pulldown, 2x7, 70 kg na polia leve
• Scott articulado unilateral, 3x10/8/7, 15 kg
• Tríceps corda, 3x8, 55 kg na polia leve + drop na última

 

[Super Ogro 1423]

Terça:

• Agachamento livre, 3x5, 90 kg
• RDL, 3x5, 120 kg
  Movimento não ficou legal, vou focar em melhorar.
• Cadeira extensora, 3x8/8/7, 97.5 kg
• Mesa flexora, 3x8/7/6, 78 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x8, 104 kg
• Panturrilha sentado, 4x8 + 1x7, 100 kg
• Dead hang, 1 minuto

Ontem: passei meio mal de alguma coisa que comi. Comecei num treino de abdominal que não tava rendendo (ainda não entendia por que...), decidi sair pra dar uma corrida. Depois de 1 km e pouco comecei a passar mal mesmo, tive que voltar correndo - ironia a parte - pra cagar. Isso já era perto de umas 22h, chego em casa e falta luz. Janta no escuro e banho gelado no frio, uma beleza. Luz só voltou no meio da madrugada e me acordou ligando tudo. Foda...

Hoje:

• Voador, 3x12/13/14, 65 kg
• Supino inclinado, 3x15/15/12, halteres de 22.5 kg
• Remada articulada unilateral, 3x12/12/11, 47 kg
• Desenvolvimento militar, 3x10/7/7
• Elevação lateral, 2x10, 12 kg
• Chin up, 3x9, BW
• Voador inverso, 2x12, 55 kg
• Pulldown, 3x12, 55 kg na polia leve
• Tríceps testa, 3x12/10/10, halteres de 10 kg
• Rosca alternada, 3x13/12/12, halteres de 10 kg

Treino foi bem ruinzinho, mas depois de ontem já esperava. Sensação de fraqueza em vários exercícios (principalmente desenvolvimento, elevação lateral, voador inverso, pulldown), em outros deu pra progredir um pouco.
 

Editado Abril 28, 2023 às 02:50 por Super Ogro

[Super Ogro 1423]

Sexta acordei bichado forte da garganta e achei melhor não ir treinar. Decisão acertada, porque sábado fiquei pior ainda... Garganta mais ou menos igual, mas veio aquela sensação de fraqueza e sensibilidade nas articulações típica de gripe. Minha smartband mede oxigenação (meio porcamente, mas o padrão ao longo do tempo pode ser revelador mesmo assim) e nos últimos 9 de 10 dias ela vem batendo valores baixos de vez em quando, nem me liguei nisso. Então se pá é até covid de novo essa bosta, incubando há algum tempo já. Tomei 4 doses de pfizer, a tal da bivalente por enquanto só pra 40+ por aqui. Bem que uns dias atrás saí pra correr com a esposa e meus batimentos estavam iguais aos dela, sendo que são sempre bem mais lentos normalmente.

Ontem, ao longo do dia, garganta foi dando uma melhorada, mas aí veio nariz entupido, coriza e até um pouco de falta de fôlego. Hoje garganta já melhorou uns 90% e a moleza também tá passando, só que ainda tô com um pouco dessa falta de fôlego. Os linfonodos da garganta ainda tão bastante inchados. Dependendo de como tiver amanhã, decido se vou ou se pulo os primeiros treinos da semana. A vontade de treinar é grande, mas se for pra ficar mais fodido depois e atrasar a recuperação, não vale a pena. Tenho dado só uma caminhada de leve na rua, principalmente pra pegar um pouco de sol.

Editado Abril 30, 2023 às 16:15 por Super Ogro

[Super Ogro 1423]

Só voltei aos treinos hoje, completou 1 semana de molho no total. Ontem até que quase fui, mas tava uma chuva do capeta e desisti. Hoje também, mas usar chuva pra faltar 2 dias seguidos já é demais. Tô quase 100% recuperado e aparentemente com força total, pelo menos nas pernas. Como essa semana só tem mais sexta e sábado, vou fazer um ABC (que começou hoje com perna, o que fazia mais tempo que eu não treinava), na próxima volto com o ABCD normal. Hoje foi:
 

• Agachamento livre, 3x5/5/6, 90 kg
• RDL, 3x5/5/6, 120 kg
• Cadeira extensora, 3x8, 97.5 kg
• Mesa flexora, 3x8/8/7, 78 kg
• Panturrilha no leg horizontal,  4x8 + 1x9, 104 kg
• Panturrilha sentado, 5x8, 100 kg
• Cadeira adutora, 3x10, 90 kg
• Cadeira abdutora, 3x15, 90 kg
• Dead hang, 2x1min

O mês de abril foi larazarento pra mim em termos de atividade física. Média de 9.500 passos (1.500 a menos que março) diários e só 13 dias acima de 10k (8 a menos que o anterior). Média diária de atividade moderada a intensa de 24 min, 8 a menos que março também. Maio já começou fodido, e pro final do mês fico 1 semana fora a trabalho, nem a pau dificilmente vou ter tempo pra treinar... Vou levar isso em consideração e tentar encaixar o máximo de cardio que der até lá.
 

Editado Maio 5, 2023 às 02:19 por Super Ogro

[RnKS 137]

Treino muito bom!! Há meses que realmente o rendimento da uma caída, só precisamos voltar com tudo depois.

 

Bons ganhos!!

[Super Ogro 1423]

Diferente do de perna, os treinos de sexta e sábado não foram muito bons, não. Dei uma regredida. Talvez por ter mantido as pernas em alguma atividade durante essa semana, enquanto de superiores não fiz porra nenhuma. Mas tá de boa, vida que segue, e hoje tô com uma DOMS gostosinha no corpo inteiro.

Sexta:

• Supino inclinado, 3x6/7(PR)/7, 69 kg
  Praticamente único exercício que prestou, resto foi decepcionante.
• Supino reto, 1x5 com 82 kg + 2x7 com 76 kg
• Voador, 3x10, 70 kg
• Desenvolvimento articulado, 3x5, 60 kg
  Aqui o PR do supino inclinado cobrou o preço, desempenho muito abaixo do esperado. Mas antes eu começava com o desenvolvimento, então tem isso também.
• Elevação lateral, 3x12, halteres de 10 kg
• Elevação frontal unilateral, 2x8, halteres de 10 kg
• Tríceps testa na polia, 4x8, 40 kg na polia leve
• Tríceps corda, 4x9, 45 kg na polia leve

 

Ontem:

• Puxada alta, 3x8, 65 kg
  Tava ocupado o lugar do pull up... Cheguei meio sem tempo, 1h e alguns minutos pra treinar, então fiz puxada alta mesmo.
• Remada curvada, 3x7, 80 kg
• Voador invertido, 3x8, 65 kg
• Pulldown, 3x8/9/8, 70 kg na polia leve
• Scott articulado unilateral, 3x8/8/6, 15 kg
   

No final do treino fui tentar fazer uns pull up... Com a dorsal completamente esfolada, foi um nível de esforço muito grande pra sair 1, aí nem continuei. Hoje tava dando aquela caminhada, dei um pulo numa praça e testei de novo, saiu 8 de boa (rolaria 9, se bobear 10), mas não forcei pra não prejudicar o descanso.

Editado Maio 7, 2023 às 17:58 por Super Ogro

[Super Ogro 1423]

Bicho, ontem não treinei porque o dia foi louco. Minha esposa fez uma operação, era pra começar 9:30 e durar 1h, mas como dizem pra chegar com 3h de antecedência, pelas 6 e pouco já saímos pro hospital. Transito do caralho, mais de 1h pra percorrer 13 km, mas ainda chegamos bem adiantados. Resumo da opera, só saí de lá pelas 15h (mas pelo menos deu tudo certo com o procedimento 🙏).

Na volta, quando fui estacionar o carro, simplesmente abriu um FUCKING BURACO no chão, embaixo do pneu dianteiro esquerdo. Papo de uns 50+ cm de profundidade O carro só não enterrou mais porque o para choque segurou, mas o pneu traseiro direito chegou a ficar suspenso no ar. Com a ajuda de um vizinho (tenho que descolar um pack de ceva pro cara de agradecimento), alavancamos o carro usando uma haste de aço e um bloco de granito e fomos colocando entulho embaixo aos poucos pra ir dando altura. Consegui tirar dali sem nenhum estrago visual aparente, mas hoje ainda tenho que levar num mecânico pra ver se não deu merda na suspensão e alinhamento. Manobrando pra tirar sem passar pelo buraco de novo, acabou estourando algum cano de outro vizinho, acho que de esgoto... Mó treta. Então hoje tenho que ver o carro, arrumar o buraco e o cano. E como a esposa tá no pós-operatório, também fico de faz tudo em casa por uns dias. Tá foda, mas vou tentar treinar mesmo assim e até o final do dia eu relato.

#Desabafo kkkkkkkkkkk

Editado Maio 9, 2023 às 14:51 por Super Ogro

[Super Ogro 1423]

Terça:

• Agachamento livre, 3x5/6/6, 90 kg
• RDL, 3x5, 110 kg
  Depois que fiz com 120, fiquei com uma dor zoada na lombar. No terceiro dia melhorou, no quarto quase já não sentia, mas me indicou que o movimento tá zoado. Desci pra 110 e dei ênfase na execução, dessa vez não senti a lombar no dia seguinte.
• Cadeira extensora, 3x8/9/8, 90 kg + drop com isometria na última
• Mesa flexora, 3x8/8/6, 78 kg
• Panturrilha no leg horizontal, 5x9, 104 kg
• Panturrilha sentado, 2x9 com 100 + 3x9 com 104 kg

Ontem:

• Desenvolvimento articulado, 3x5/6(PR)/6, 70 kg
• Supino inclinado, 3x8, 66 kg
• Supino reto, 1x5 com 80 kg + 2x7 com 70 kg
  Desenvolvimento e o inclinado foram bem, quando chegou no reto já tava batendo a fraqueza. Sinto que tenho o peitoral forte e bem desenvolvido e fico limitado mais pelo tríceps e ombro. Então de boaça trabalhar com alguma folga pro peito. Até por isso a escolha da ordem dos exercícios.
• Elevação lateral, 2x7 com 12 kg + drop 2x5 com 8 kg com isometria e excêntrica lenta
• Pull up, 3x5/6/6, +5 kg
• Remada curvada, 3x7, 80 kg
  Gravei e percebi que tenho um problema na remada. Meu quadril patina um pouco pra frente quando subo o peso, como se eu tivesse dando uma sarrada. Mesmo que eu me concentre muito, não consigo deixar o quadril bem imóvel, só diminuir essa sarrada. O único jeito de deixar o quadril estático é descendo o peso pra algo que não é desafiador pra dorsal. Alguma sugestão?
• Voador inverso, 2x6 com 70 kg + drop 2x6 com 55 kg
• Pulldown, 2x10, 50 kg na polia pesada
• Tríceps testa na polia, 3x7, 45 kg na polia leve
• Scott articulado unilateral, 3x10/8/6, 15 kg

 

Hoje: diarreia 💩. Acordei malzão de madrugada, depois de 4h de sono (e tô acordado desde então).
Desconfio que foi de um suco de laranja que comprei. Desses industrializados, mas só pasteurizado. Gosto achei meio ruim, mas até que dentro do aceitável considerando a variação normal da laranja. E dentro da validade com folga... Botei umas gotas de adoçante e mandei pra dentro. Só que tem 3 litros dessa merda, to pensando se encaro de novo e (se for isso mesmo) encho o saco da marca, ou se já toco tudo fora. Por enquanto tomei um comprimido de probiótico e to comendo leve, já melhorei bastante.

Editado Maio 11, 2023 às 20:58 por Super Ogro

[EMD 1474]

@Guimers é a semana da caganeira kkkkkk