Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[projetohuck2 4243]

Em 11/04/2023 em 23:27, Super Ogro disse:

Dança da motinho, a motinha acelerada....



Não é nenhum super shape, mas é um shape decente. E vamo que vamo...

 

[Lucas, o Schrödinger 11807]

Em 13/04/2023 em 20:03, Super Ogro disse:

https://streamable.com/5boa1c

O Lorenzo e o Guimers falaram aí já da profundidade e da possibilidade de mudar a base pra obter isso.

 

Uma forma de achar a base é mais ou menos a seguinte:

1. agacha sem peso, sem nada, pode retroverter;
2. altera a largura e o ângulo dos pés até encontrar a posição mais firme e confortável no bottom;
3. desfaz a retroversão ainda agachado;
4. grava essa posição, pois é a que vc deve agachar e a profundidade é essa que tem que tentar obter nos movimentos.

Pra melhorar o movimento, o controle e a profundidade, dois exercícios são excelentes: 

1. agachamento com excêntrica lenta, 3-4s de excêntrica, controlando bem, tentando empurrar os joelhos pra fora e o quadril pra frente, pois isso vai fazer com que vc mantenha ativados todos os músculos envolvidos e vai automatizar o movimento (a concêntrica tem que ser rápida, sempre);
2. agachamento com pausa em baixo, 2-3s de pausa, sem relaxar, mantendo tudo firme.

Lembro que mobilidade é diferente de flexibilidade. Mobilidade é a capacidade de fazer força e manter controle na posição alongada. A pessoa pode conseguir agachar super profundo, mas não conseguir manter controle nessa posição e retroversão pélvica geralmente é falta de controle (embora algumas vezes ocorra por questões anatômicas).

 

Por fim, tênis com salto (drop) pode ajudar muito. Quase todos levantadores de peso usam, mesmo os que tem mobilidade incrível (tem uns poucos malucos que não usam kkkk).

 

[Super Ogro 1423]

Muito obrigado pelas dicas preciosas @Lucas, o Schrödinger, vou pôr em prática a partir do próximo treino e ir relatando a evolução!

Semana passada foi a primeira zoada mais séria do treino, o ABCx2 ficou ABCx1, matei os últimos 3 treinos da semana, não teve cardio, abdominais nem porra nenhuma. Vários dias não bati nem os 10k passos e 35 min de atividade moderada. Combou várias mutretas pra resolver no trampo, em casa, a muié ficou doente (intoxicação alimentar), levei uma gata de rua que tava morando aqui no pátio pra tomar vacina e um lar temporário, enfim... Pelo menos a dieta foi normal, procurei comer um pouco a menos pela baixa atividade física.

Um troço curioso é que, ao longo desses dias sem treinar, uma dor que venho sentido no no cotovelo esquerdo piorou. To achando que é epicondilite medial essa merda. Ainda não é uma dor forte, mas um desconforto próximo à dor e quase constante. Durante os exercícios sinto uma certa instabilidade no cotovelo esquerdo, mas também não é dor, dor. Sinto que não dá pra confiar no cotovelo. É foda...

Outra coisa é que meu trampo deve ir apertando a partir de agora, aí vai ficar muito difícil ter 5 dias pra treinar. Acredito que consiga continuar indo 4, aí faço um treino ABCD (elaborei baseado no P.H.U.L. do fórum, segue abaixo), se não eu planejo um FBx3. Do jeito que montei, ficou 27 sets no treino de superiores (6 de peito, 5 de ombros, 10 de dorsais, 3 de bíceps, 3 de tríceps) e 22 de pernas ( 6 de quadríceps, 6 de posterior, 10 de panturrilha):

A (segunda): Poucas reps, 5 a 10 em geral priorizando valores mais baixos.
3x Supino reto com barra

3x Supino inclinado com barra

3x Pull up

3x Remada curvada

2x Pulldown

3x Desenvolvimento articulado

2x Elevação lateral com halteres

2x Crucifixo invertido

3x Scott articulado unilateral

3x Tríceps corda

B (terça): Poucas reps, 5 a 10 priorizando valores mais baixos
3x Agachamento livre

3x RDL

3x Cadeira extensora

3x Mesa flexora

5x Panturrilha em pé

5x Panturrilha sentado

 

C (quinta): Mais reps, 8 a 12 priorizando valores mais altos

3x Supino inclinado com halteres

3x Voador

3x Chin up

3x Remada articulada unilateral

2x Pull down

3x Desenvolvimento militar

2x Elevação lateral na polia

2x Voador invertido

3x Rosca alternada

3x Tríceps testa com halteres

D (sexta): Mais reps, 8 a 15 priorizando valores mais altos
3x Agachamento hack

3x Stiff

3x Cadeira extensora

3x Cadeira flexora

5x Panturrilha em pé

5x Panturrilha sentado

Também pretendo encaixar cardio e abdominais 2x na semana, uma na quarta e outra no sábado ou domingo. Treino de hoje foi o A, deu 1h45min com a academia meio cheia (além de ordem e exercícios um pouco fora do planejado...) e portanto algum tempo de espera, teria feito pelo menos nuns 10 minutos a menos em horário mais tranquilo. Ficou:

• Supino inclinado, 3x8, halteres de 27.5 kg
• Desenvolvimento articulado, 3x8, 64 kg
• Supino reto, 3x5, 80 kg
• Pull up, 3x 7/8/8, BW
• Remada curvada, 3x6, 80 kg
• Pulldown, 2x8/9, 65 kg na polia leve
• Elevação lateral, 2x8, halteres de 12 kg
• Crucifixo invertido, 2x8, halteres de 10 kg
• Scott articulado unilateral, 3x9/9/7, 15 kg
• Tríceps corda, 3x10/9/9, 45 kg na polia pesada

Editado Abril 18, 2023 às 01:37 por Super Ogro

[Super Ogro 1423]

Treino de pernas, 1h30min no total:

• Agachamento livre, 3x5, 90 kg
  Acho que a amplitude melhorou um pouco, no geral algumas reps saíram melhores, outras piores. Preciso de um foco muito grande pra não cair na amplitude reduzida que tô acostumado, é uma fração de segundo desconcentrado e a rep sai encurtada de novo. Vendo os vídeos considerei ruim e aí nem fui além de 90. Mas senti que tô no caminho certo... Vou manter essa carga ou talvez até diminuir um pouco e trabalhar pra consolidar a amplitude melhorada nos próximos treinos. Vídeos:
  Spoiler

  60 kg: https://streamable.com/mkm3s6
  80 kg: https://streamable.com/ucxtu5
  90 kg: https://streamable.com/xrftg5

• RDL, 3x5, 110 kg
  De ontem pra hoje, a dor no cotovelo melhorou. Que porra de dor é essa que piora com descanso e melhora depois de treino de força? Na última série do RDL teve um momento que senti como se o cotovelo esquerdo fosse desconjuntar... Mas foi só um instante, no seguinte passou.
• Cadeira extensora, 3x8/9/9, 91 kg
• Mesa flexora, 3x8, 71.5 kg
• Panturrilha sentado, 4x8 + 1x7, 100 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x8/8/7/7/6, 104 kg

[Samart 334]

Em 18/04/2023 em 21:49, Super Ogro disse:

Treino de pernas, 1h30min no total:

• Agachamento livre, 3x5, 90 kg
  Acho que a amplitude melhorou um pouco, no geral algumas reps saíram melhores, outras piores. Preciso de um foco muito grande pra não cair na amplitude reduzida que tô acostumado, é uma fração de segundo desconcentrado e a rep sai encurtada de novo. Vendo os vídeos considerei ruim e aí nem fui além de 90. Mas senti que tô no caminho certo... Vou manter essa carga ou talvez até diminuir um pouco e trabalhar pra consolidar a amplitude melhorada nos próximos treinos. Vídeos:
    Ocultar conteúdo

  60 kg: https://streamable.com/mkm3s6
  80 kg: https://streamable.com/ucxtu5
  90 kg: https://streamable.com/xrftg5

• RDL, 3x5, 110 kg
  De ontem pra hoje, a dor no cotovelo melhorou. Que porra de dor é essa que piora com descanso e melhora depois de treino de força? Na última série do RDL teve um momento que senti como se o cotovelo esquerdo fosse desconjuntar... Mas foi só um instante, no seguinte passou.
• Cadeira extensora, 3x8/9/9, 91 kg
• Mesa flexora, 3x8, 71.5 kg
• Panturrilha sentado, 4x8 + 1x7, 100 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x8/8/7/7/6, 104 kg

 

Ajusta um pouco mais o cotovelo no agachamento

[lorenzo_EP 10911]

Em 18/04/2023 em 21:49, Super Ogro disse:

Agachamento livre, 3x5, 90 kg
Acho que a amplitude melhorou um pouco, no geral algumas reps saíram melhores, outras piores. Preciso de um foco muito grande pra não cair na amplitude reduzida que tô acostumado, é uma fração de segundo desconcentrado e a rep sai encurtada de novo. Vendo os vídeos considerei ruim e aí nem fui além de 90. Mas senti que tô no caminho certo... Vou manter essa carga ou talvez até diminuir um pouco e trabalhar pra consolidar a amplitude melhorada nos próximos treinos.

 

Tá melhorando, sim. Difícil falar pelo ângulo do vídeo, mas parece que o que tá te atrapalhando é uma base muito fechada. Além disso, o que me ajudou muito na correção da amplitude foi ajustar as barras laterais de segurança exatamente na altura da amplitude que eu queria chegar. Eu descia até a barra tocar suavemente nelas.

[Guimers 8656]

Em 18/04/2023 em 21:49, Super Ogro disse:

Treino de pernas, 1h30min no total:

• Agachamento livre, 3x5, 90 kg
  Acho que a amplitude melhorou um pouco, no geral algumas reps saíram melhores, outras piores. Preciso de um foco muito grande pra não cair na amplitude reduzida que tô acostumado, é uma fração de segundo desconcentrado e a rep sai encurtada de novo. Vendo os vídeos considerei ruim e aí nem fui além de 90. Mas senti que tô no caminho certo... Vou manter essa carga ou talvez até diminuir um pouco e trabalhar pra consolidar a amplitude melhorada nos próximos treinos. Vídeos:
    Ocultar conteúdo

  60 kg: https://streamable.com/mkm3s6
  80 kg: https://streamable.com/ucxtu5
  90 kg: https://streamable.com/xrftg5

• RDL, 3x5, 110 kg
  De ontem pra hoje, a dor no cotovelo melhorou. Que porra de dor é essa que piora com descanso e melhora depois de treino de força? Na última série do RDL teve um momento que senti como se o cotovelo esquerdo fosse desconjuntar... Mas foi só um instante, no seguinte passou.
• Cadeira extensora, 3x8/9/9, 91 kg
• Mesa flexora, 3x8, 71.5 kg
• Panturrilha sentado, 4x8 + 1x7, 100 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x8/8/7/7/6, 104 kg

Eu achei bom.
Poucas reps voce não quebrou a paralela, diria que 75% das repetições voce quebrou a paralela e seu quadril ficou mais baixo que o joelho.
Talvez tente abrir um pouco mais a base, tenta aumentar na medida de 1 pé pra lateral e agache, deve achar um boa posição pra descer bem e diminuir um pouco a retroversão (que não ta grande). 
Não esqueça de estar rigido, segurando a barra com força, abdomem contraido, e direcionar os joelhos pra fora.
 

[Super Ogro 1423]

Em 18/04/2023 em 21:57, Samart disse:

 

Ajusta um pouco mais o cotovelo no agachamento

Acho que o ângulo da filmagem fez ele parecer mais pra trás. Eu jogo tão pra baixo quanto consigo, sinto que estabilizo bem a barra no trapézio. Eu uso high bar, já experimentei tentar jogar mais embaixo mas aí perco muita estabilidade.

Valeu @Guimers e @lorenzo_EP, já abri um pouco a base em relação ao que tava acostumado, mas vou tentar um pouco mais ainda.

Hoje foi meia boca, senti uma dor de cabeça e mal estar que foi piorando ao longo do treino. Acentuava nas últimas reps de cada série e melhorava durante o descanso. Acho que pode ter sido falta de sal, almoço foi meio insonso, nada demais se pá. Treino se alongou pelos descansos maiores, deu 2 horas:

• Supino inclinado, 3x14/15/16, halteres de 22.5 kg
• Voador, 3x15/15/11, 60 kg
• Chin up, 3x9/8/8, BW
• Remada articulada unilat., 3x12, 45 kg
• Desenvolvimento militar, 3x10/9/7, 40 kg
• Voador inverso, 2x12/13, 55 kg
• Elevação lateral, 2x15/13, halteres de 10 kg
• Pulldown, 2x15, 55 kg na polia leve
• Tríceps testa, 3x12, halteres de 10 kg
• Rosca alternada, 3x12, halteres de 10 kg

[Super Ogro 1423]

Treino de pernas, 1h35min. Era pra ter sido ontem, mas sequelei nos horários de feriado da academia. Ficou:

• Agachamento hack, 3x12, 60 kg
  Agora sim com uma amplitude mais decente, devo seguir mais ou menos a partir daí. Achei o pescoço muito jogado pra frente, vou tentar corrigir na próxima. Vídeo da execução:
  Spoiler

  https://streamable.com/x3cbqa

• Stiff, 3x12, halteres de 37.5 kg
  Ainda pegando a manha do movimento. Grip continua sendo um problema forte, hoje tava brabo... Chegaram os straps e o hand grip, mas acabei mandando errado pra casa dos meus pais, tenho que dar uma passada lá pra pegar.
• Cadeira extensora, 3x12/12/11, 84.5 kg
• Cadeira flexora, 3x15, 70 kg
• Panturrilha sentado, 3x14 + 2x13, 85 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x12, 91 kg

Editado Abril 22, 2023 às 20:13 por Super Ogro

[EMD 1474]

estamos bem parelhos em questão de cargas nos exercícios, achei meu novo concorrente 😈