Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[Super Ogro 1423]

Hoje finalmente rolou o cardio (HIIT com 7 tiros, 20 minutos sem contar aquecimento e cool down) e treino de abdome. Peguei a rotina de um app e ajustei pra algo coerente com a minha capacidade: 50 polichinelos - 30 crunches - 30 alpinista - 20 crunches com as pernas elevadas - 20 elevação de pernas - 1min prancha - 30 crunches - 30 alpinista - 1min de prancha - 30s de ponte - 20 elevação de pernas - 20 elevação de quadril - 1min de postura da criança - 1min postura da cobra. Deu uns 20 minutos.
 

Em 25/03/2023 em 22:35, Guimers disse:

Ve se ta usando direito mano.

Meu strap não fica marcado nessa região não.

Fica marcado abaixo do dedao, nessa região só tenho um relógio.

Olhando uns vídeos aqui, acho que realmente coloquei muito em cima, na próxima vou pedir pros caras darem uma conferida se to usando certo.

 

Em 25/03/2023 em 12:14, gBertazzoni disse:

Sua dieta tá focado em manutenção?

Isso, mas não faço dieta. Eu como ad libitum em termos de quantidades, só reduzi bastante as podreiras, gorduras, produtos industrializados e aumentei proteína (principalmente passando a tomar 1 dose de whey por dia, comendo mais frango e ovo). Antes comia muito miojo, biscoitos, aquelas merdas congeladas, aboli tudo isso. Tomava nescau, a troca por um whey foi muito bem-vinda né. Ainda como regularmente coisas como goiabada, leite condensado/doce de leite, suco de uva integral, muito azeite de oliva. Aliás é o único óleo vegetal que venho usando há um tempo. Extra virgem pra comer cru e o tipo único pra cozinhar. Uso açúcar - principalmente mascavo e demerara - sem muitas restrições, mas sem vassourar também. Faço uns bolinho de aveia com 1 pacotinho (170 g) que vai perto de uns 100 ml (meia xícara pequena) de açúcar mascavo, mais goiabada e umas gotas de adoçante, curto comer de pós-treino. Lixo, lixo mesmo, deve dar uma média de 1 a 2 vezes por semana.

 

[Super Ogro 1423]

Hoje o treino foi sossegado, dormi bem de ontem pra hoje, tô menos estressado os últimos dias, academia não tava tão pavorosa.

Decidi tirar o cross over do treino. O motivo número 1 é que tá ficando difícil conseguir uma única polia na academia, que dirá os dois lados... Mas também venho sentindo que estou ficando mais preparado pra "treinar pesado" (lembrei do tópico desses dias sobre "como perder o medo de treinar pesado" kkkkkk).

Eu sei que se bate muito na tecla que intensidade >> volume, pensando em hipertrofia, e acredito nisso. Mas a minha percepção como noob, desde que comecei a treinar até praticamente quase até agora, é que não tinha como treinar pesado porque, ao subir o peso, cagava o controle e execução (que é como quase todo mundo treina, na real...). Então eu fazia, sei lá, elevação lateral com 5 kg, se subisse pra 7 já ficava uma bosta. Supino com 40 kg, subia pra 50 e ficava uma bosta, e assim por diante. - "Ah, mas tem que subir menos o peso então", beleza, mas aí o treino não vira "pesado", só um pouco mais difícil. Se eu fazia 12 reps, cai pra 10, ou 8 (e a execução tende a piorar um pouco junto também). Meu ponto é que se fosse uma carga suficiente pra cair ali pra casa dos 5, a execução e controle deixavam muito a desejar. Fora o medo de iniciante que não conhece as próprias capacidades e teme ser esmagado no supino ou agachamento, deixando repetições em reserva excessivas. Por exemplo, se fazendo 12 reps o cara julga que deixou 1 ou 2 RIR, mas na real mesmo deixou 3 ou 4, quando jogar a faixa pra 4-8 reps vai, intuitivamente e por precaução, tentar deixar 2 ou 3 e na real vai estar deixando 4 ou 5, cagando total a efetividade do treino. Então considero que ter começado e mantido até agora volume (razoavelmente) alto, apesar de não ser o ótimo pra hipertrofia e desnecessário pra iniciantes, foi o que foi possível pra mim. Um volume alto permitiu que eu repetisse os movimentos muitas vezes, até conseguir executar eles decentemente mesmo com uma carga alta. Nem sempre o que é o melhor, em termos de fisiologia humana, vai ser o que funciona pra todo mundo. Resumindo, a partir de agora vou ir fazendo algumas pequenas alterações com o intuito de reduzir o volume e deixar sessões de treino com no máximo 1h30min. Já não tão longe disso, mas dá pra dar mais uma enxugadinha (o de peito acho que tá legal assim).

O treino de hoje:

• Desenvolvimento articulado, 4x7/9/9/10, 60 kg
• Supino inclinado, 3x10, halteres de 27.5 kg
• Supino reto, 3x5/7/7, 80 kg
• Voador, 3x12, 65 kg
  Nesse sinto que tô travado a um tempo numericamente (séries/reps/peso), mas a execução das últimas repetições vem melhorando.
• Elevação lateral, 4x13/12/12/12, halteres de 10 kg
• Tríceps testa, 3x15/14/13, halteres de 10 kg
• Tríceps corda, 3x12/10/9, 40 kg (na polia pesada)

Editado Março 27, 2023 às 23:16 por Super Ogro

[b0rland 601]

Cara, intensidade não é apenas peso, vai desde a parte mental até tempo sob tensão.

Manter o treino intenso é ir com a faca nos dentes todo o treino e tentar superar sua sessão anterior (não necessariamente com peso, pode ser com mais repetições, mais amplitude, menos tempo de descanso...), sla, às vezes, a galera parece que esquece isso e só foca em peso rs

[lorenzo_EP 10914]

Em 27/03/2023 em 21:26, gBertazzoni disse:

Cara, intensidade não é apenas peso, vai desde a parte mental até tempo sob tensão.

Manter o treino intenso é ir com a faca nos dentes todo o treino e tentar superar sua sessão anterior (não necessariamente com peso, pode ser com mais repetições, mais amplitude, menos tempo de descanso...), sla, às vezes, a galera parece que esquece isso e só foca em peso rs

 

Pior que não. Intensidade=peso. Por isso a medida de intensidade é x% de 1RM (peso).

 

Editado Março 28, 2023 às 16:46 por lorenzo_EP

[Guimers 8656]

Em 27/03/2023 em 21:26, gBertazzoni disse:

Cara, intensidade não é apenas peso, vai desde a parte mental até tempo sob tensão.

Manter o treino intenso é ir com a faca nos dentes todo o treino e tentar superar sua sessão anterior (não necessariamente com peso, pode ser com mais repetições, mais amplitude, menos tempo de descanso...), sla, às vezes, a galera parece que esquece isso e só foca em peso rs

Intensidade no treino = carga.
Tempo sob tensão se torna irrelevante se fizer de 6 a 12 reps.
Tensão mecanica é causada por proximidade da falha e é o principal motor de hipertrofia, e acredite se quiser o corpo sabe quando tem 1kg a mais na barra, e isso gera estimulo quimico que induz hipertrofia.
Obs: Execução NÃO É variavel.
 

Em 27/03/2023 em 20:14, Super Ogro disse:

Decidi tirar o cross over do treino. O motivo número 1 é que tá ficando difícil conseguir uma única polia na academia, que dirá os dois lados... Mas também venho sentindo que estou ficando mais preparado pra "treinar pesado" (lembrei do tópico desses dias sobre "como perder o medo de treinar pesado" kkkkkk).

Mais um convertido e liberto dessa besteira de Cross Over.
KKKK

Em 27/03/2023 em 20:14, Super Ogro disse:

Eu sei que se bate muito na tecla que intensidade >> volume, pensando em hipertrofia, e acredito nisso. Mas a minha percepção como noob, desde que comecei a treinar até praticamente quase até agora, é que não tinha como treinar pesado porque, ao subir o peso, cagava o controle e execução (que é como quase todo mundo treina, na real...). Então eu fazia, sei lá, elevação lateral com 5 kg, se subisse pra 7 já ficava uma bosta. Supino com 40 kg, subia pra 50 e ficava uma bosta, e assim por diante. - "Ah, mas tem que subir menos o peso então", beleza, mas aí o treino não vira "pesado", só um pouco mais difícil. Se eu fazia 12 reps, cai pra 10, ou 8 (e a execução tende a piorar um pouco junto também). Meu ponto é que se fosse uma carga suficiente pra cair ali pra casa dos 5, a execução e controle deixavam muito a desejar. Fora o medo de iniciante que não conhece as próprias capacidades e teme ser esmagado no supino ou agachamento, deixando repetições em reserva excessivas. Por exemplo, se fazendo 12 reps o cara julga que deixou 1 ou 2 RIR, mas na real mesmo deixou 3 ou 4, quando jogar a faixa pra 4-8 reps vai, intuitivamente e por precaução, tentar deixar 2 ou 3 e na real vai estar deixando 4 ou 5, cagando total a efetividade do treino. Então considero que ter começado e mantido até agora volume (razoavelmente) alto, apesar de não ser o ótimo pra hipertrofia e desnecessário pra iniciantes, foi o que foi possível pra mim. Um volume alto permitiu que eu repetisse os movimentos muitas vezes, até conseguir executar eles decentemente mesmo com uma carga alta. Nem sempre o que é o melhor, em termos de fisiologia humana, vai ser o que funciona pra todo mundo. Resumindo, a partir de agora vou ir fazendo algumas pequenas alterações com o intuito de reduzir o volume e deixar sessões de treino com no máximo 1h30min. Já não tão longe disso, mas dá pra dar mais uma enxugadinha (o de peito acho que tá legal assim).

Mano, na verdade voce fez certo.
Intensidade > volume - Porem entretando todavia, se o aproveitamento das series estiver ruim não adianta fazer 10 series semanais.
O que vejo é conforme o tempo passa e voce vai aprendendo a treinar mais pesado, execução sempre top e precisão nas suas series, menos series pra dar acumular reps efetivas voce precisa.
Bacana que percebeu essa melhora, acho que se fizer 3 series por exercicio vai dar bom.
Num futuro quando perceber que 3 series ta sendo demais e perdendo qualidade na ultima, ai migra pra 2 series e vai ver a diferença.

[b0rland 601]

Em 27/03/2023 em 21:40, lorenzo_EP disse:

 

Pior que não. Intensidade=peso. Por isso a medida de intensidade é x% de 1RM (peso).

 

 

Em 28/03/2023 em 07:30, Guimers disse:

Intensidade no treino = carga.
Tempo sob tensão se torna irrelevante se fizer de 6 a 12 reps.

Curioso, tem um influencer do youtube que prega o quase o contrário.

[lorenzo_EP 10914]

Em 28/03/2023 em 14:23, gBertazzoni disse:

 

Curioso, tem um influencer do youtube que prega o quase o contrário.

 

Normal, tem gente que não se atualizou e ainda confunde intensidade com estresse metabólico e sensação de fadiga. Inclusive nomes de peso.

 

***

 

Aqui o Eugene (excelente cara pra seguir) falando sobre a importância da intensidade/tensão mecânica:

 

https://www.instagram.com/reel/CqU1lNQDRN3/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

 

Editado Março 28, 2023 às 17:29 por lorenzo_EP

[Guimers 8656]

Em 28/03/2023 em 14:23, gBertazzoni disse:

 

Curioso, tem um influencer do youtube que prega o quase o contrário.

pois é, estão errados

[EMD 1474]

Deve ser o cariani kkkkk

o pior é nas publucação de outros, pessoal que comprou um curso dele onde aparentemente se treina com 4x15 falanso que todos estão errados .. 

[b0rland 601]

Em 28/03/2023 em 16:44, EMD disse:

Deve ser o cariani kkkkk

o pior é nas publucação de outros, pessoal que comprou um curso dele onde aparentemente se treina com 4x15 falanso que todos estão errados .. 

Sim, ele mesmo rs

Editado Março 28, 2023 às 21:08 por gBertazzoni