Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[Super Ogro]

RETOMADA DO DIÁRIO - aos trancos e barrancos

Pra fazer um hiper mega resumo do que rolou desde o meio de 23... Segui os treinos até o final do ano progredindo bem. Em 2024 o bicho pegou: defendi o mestrado no meio do ano (não sem muitas desilusões e sem muito me foder), peguei covid e logo em seguida uma dengue. Até aí tudo bem (tudo bem sim, confia kkkkkkkk). O realmente fodido vem agora: depois da minha defesa, o ppg no qual fiz o mestrado decidiu ser 100% pau no cu - muito provavelmente resultado de richa entre os orientadores - e impediu a minha matrícula no doutorado. Eis que meus planos foram por água abaixo e caí no desemprego. Fiz um pouco de cada bico imaginável, de produção de trabalhos acadêmicos a ajudante de pedreiro e garçom, isso em meio a envio de currículos e entrevistas de emprego infrutíferas, então os treinos ficaram beeem de lado. Já mencionei que a área ambiental é escanteada pra cacete nesse país? Pois é... Não parei de treinar, mas várias semanas conseguia ir só 2 ou mesmo 1 vez só, chegando exausto ainda, e aí não teve outra. Estagnei em muitos exercícios, em alguns até regredi.

Agora em 2025, consegui entrar num doutorado sensacional e comecei os treinamentos no laboratório, quase 12h por dia trampando, maior parte do tempo em pé, voltava pra casa pra estudar, mente 100% nisso... Quando boto um negócio na cabeça fico irresignado, hiperfoco total, ainda mais quando é um assunto que me interessa. Acabou que os treinos continuaram sendo a n-ésima prioridade por mais esse período, vulgo janeiro. Aí pra fechar com chave de ouro merda, quando comecei a pegar o ritmo lá e achei que ia conseguir voltar mais seriamente aos treinos, comi peixe contaminado num sushi e peguei um botulismo que me derrubou totalmente, foram -4 kg de água, vômito e merda em 24 h. Nunca tinha passado por nada parecido. Completei 15 dias sem treinar ontem - também nunca tinha ficado tanto tempo sem desde que comecei a treinar - e hoje, ainda sem estar totalmente recuperado mas já no primeiro dia que estou sem náusea, decidi meter um treino "leve". O problema é que não faço a menor ideia de como treinar leve, uma coisa que tenho que trabalhar. Tipo, se meto uma série com RPE 6 ou 7 ou menos, saio com a impressão que essa série não valeu. Uma burrice e teimosia minhas que sei que atrapalham meu progresso... Enfim, sem mais delongas, o que saiu foi um full body bóribildi padrão que me deixará quebrado, porém feliz amanhã:

Agachamento - 3x3, 75 kg
Pull up - 3x6, bw (~73 kg no momento)
Supino reto - 3x5/5/12, 75/75/55 kg

Spoiler

No supino rolou uma parada engraçada pra caralho. Um carinha, com uns 40 anos, mais gordinho, mas que vejo que já frequenta a academia pelo menos há vários meses, me olhou com uma cara de "BRABO" no que terminei uma série, subida lenta mas sem grind. Eu ri meio sem graça, olhei pra ele com uma cara de "hã?" e aí ele "forte, tá forte". Eu comentei "cara, pior que faz 2 semanas que não treino, tô até voltando de uma intoxicação alimentar" (pra dar a real, último supino reto livre tinha sido dia 21/12, 5 reps pra 89 kg). Aí o cara "TOMAR NO CU!!!" kkkkkk, depois ficou metendo um papo de como tem que ter os braços fortes e não sei mais o que (e eu, que me considero um cara tronco dominante e com braços longos e fracos, só concordando kkkkkk)

Elevação lateral, 1x10 com 12 kg, + 2 séries começando com 5 com 14 kg e descendo pra +5 com 12 kg.
A segunda série saiu meio roubada com os 14, a primeira foi ok.
Rosca com halteres, 3x10/8/8, 12/12/10 kg
Tríceps francês unilateral, 2x8/10, 12/10 kg
Tríceps na polia com barra V, 2x12/10, 58.5/65 kg

Cadeira extensora, 3x10, 78 kg
Cadeira flexora, 3x12, 75 kg

A reflexão sobre o treino é como é interessante que alguns músculos perdem muita força depois de um período de destreino, outros nem tanto. Imagino que isso deva variar e ser muito pessoal. E, de novo, minha imensa dificuldade em fazer um treino 'na mãnha'. Acho que não tem um único treino que eu tenha me dito "hoje vou treinar na mãnha" e conseguido, sempre acabo chegando lá e metendo uns RPE 9-10 igual a um animal.

Por enquanto é isso, espero daqui pra frente conseguir ir relatando no semanário diário pelo menos uma vez por semana.


Valeu pela atenção, senhores!

 

Editado Fevereiro 5, 2025 às 03:11 por Super Ogro

[Super Ogro]

Depois do último treino, o plano era dar 2 dias de descanso, mas tive um imprevisto e acabei tendo que dar 3. Pretendia começar com RDL e agacho livre, mas tinha um gurizinho ocupando a gaiola que ficou literalmente durante 1h30min ali. Todo 'equipado' (cinturão, elástico, strap) e se arregaçando todo pra erguer cargas normais... Fazer RDL de halteres é zero tesão porque o máximo que tem ali é 40 kg, o negócio vai pra muitas reps e aí não tenho foco nem saco. Próximo treino vai ser o carro chefe. Enfim, o que saiu hoje foi:

Agacho no smith, 3x3/3/7, 80/80/70 kg - Isso é o peso total, não sei exatamente o peso desse smith, mas acredito que seja em torno de ~30 kg. Pelo esforço e número de reps depois que tirei 10 kg, acho que fica bem por aí.
Pull up, 2x7, bw (74 kg)
Fat man rows com pés apoiados no banco, 2x10, na segunda as últimas 2/3 reps o peito não encostou na barra (tenho em vídeo, se pá posto mais além)
Supino inclinado com halteres, 2x10/8, 26 kg
Elevação lateral com halteres, 2x11/10, 12 kg

Voador máquina, 2x8/7, 80 kg

Mesa flexora, 3x9/8/6, 71.5 kg

Face pull, 3x12, 40/45/45 kg

Cadeira extensora, 2x11, 78 kg

Rosca com halteres, 1x11 com 12 kg + 1x6+4 com 12/10 kg (drop)
Tríceps francês unilateral, 2x7/9, 12/10 kg

 

Treino foi pesado, tá absurdo de quente e úmido aqui no RS, sono fica uma bosta, digestão fica uma bosta, mas vamos nos virando do jeito que dá. Tenho um arzinho portátil, mas esse calor ele não aguenta, é 5 min ligado e 10 min desligado pela proteção térmica até resfriar... Se pá tenho que levar pra manutenção, mas mesmo novinho ele já não dava conta. Amanhã pretendo dar uma corridinha ou nadar, abdominais e alguma coisa pra panturrilha.

[T. Wall]

As fotos da página 01 tao fora do ar.

 

Acompanhando

[Super Ogro]

Em 08/02/2025 em 19:02, T. Wall disse:

As fotos da página 01 tao fora do ar.

Que bosta, isso que dá acreditar em sites aleatórios 'no login' pra upar fotos. Sempre marco a opção de não deletar, mas pelo jeito passam uns anos, eles tocam o foda-se e deletam igual. Vou me organizar pra repostar algumas fotos de um jeito mais confiável.

[Super Ogro]

De novo só consegui treinar depois de 3 dias, achei que ia melhorar mas o bicho tá pegando no trampo. Pelo jeito, vou ter que seguir no FB por mais tempo que imaginei, mas também não tem sido ruim essa frequência mais baixa pra uma retomada. O que saiu ontem foi:

Agacho, 4x2/1/3/4, 80/90/80/80 kg. Gravei algumas séries e invoco o sommelier de agacho, e jovem mais forte do Brasil nas horas vagas,
@ThorMitologicamenteAcurado pra avaliar a validade do movimento:

Spoiler

3x80 kg
https://streamable.com/0lsz7l

1x90kg
https://streamable.com/y0gizk

Pull up, 3x8/8/6, bw (75 kg)
Supino inclinado, 3x5/4/12, 69/75/60 kg

RDL, 2x5/4, 115 kg

Cadeira extensora, 3x9/10/10, 84.5 kg

Elevação lateral na polia, 3x7, 19.5 kg

Rosca com halteres, 2x12/10, 12 kg

Cadeira flexora, 2x11, 80 kg

Tríceps francês unilateral, 2x7/6, 12 kg

Hoje descanso, amanhã tenho a formatura de um colega mas vou tentar encaixar um treino antes.

 

[Tododuro96]

Acompanhando meu nobre 

[Super Ogro]

Esse fimde as coisas saíram do planejamento. Ia conseguir treinar sábado e domingo, daí decidi dividir em upper/lower. Reconheço que full body é o melhor caminho pra quem tem poucos dias pra treinar, mas ao mesmo tempo, pelo menos pra mim, é um treino muito desgastante mentalmente. Planejei upper-lower-descanso no sábado-domingo-segunda. Fiz o upper sábado, aí domingo a academia simplesmente tava fechada, ainda não sei o que rolou. Perguntei pra menina da recepção, mas ela é só dos dias de semana e não soube me dizer. Aí domingo-segunda não treinei e a perna caiu só pra ontem, terça. Hoje é descanso e corridinha, quinta volto pro full body. Ficou:

Sábado (14/02)
Supino reto, 3x2/7/10, 85/80/70 kg - na primeira faltou brio pra fechar a 3a rep, spotter me ajudou

Pull up, 2x9/5, bw/+5 kg

Pull up pegada neutra, 2x5, bw

Elevação lataral na polia, 3x8, 19.5 kg

Hanging knee raise, 3x15/14/11
Rosca com halteres, 2x8/9, 14/12 kg

Crucifixo invertido, 2x10, 10 kg

Tríceps francês unilateral, 2x10/11, 12/10 kg

Terça (18/02)
RDL, 2x7/8, 110 kg

Agacho, 2x1/3, 95/85 kg

Cadeira extensora, 3x11/10/10, 84.5 kg

Mesa flexora, 3x8/8/9, 71.5/71.5/ 65 kg

Panturrilha unilateral na escada, 2x12

Panturrilha sentado, 2x12, 40 kg (máquina nova, pesada pra cacete e meio desconfortável)

Hanging knee raise, 3x15/15/14

[Super Ogro]

Essa semana deu tudo errado, treta pra resolver na família, incêndio pra apagar no trabalho e o pai de um grande amigo ainda faleceu. Sem treinos quinta, sexta e sábado. Hoje acordei tarde e a ideia era fazer um treino rápido de superiores no tempo que dava até a academia fechar, já que full body pra mim em menos de 1h não tem a menor condição. Aí chegando lá tava os 2 supinos e 2 bancos ocupados, pensei em começar por costas mas decidi tacar o foda-se e treinar perna. É fácil o que tenho de mais defasado. Sou um cara com estrutura torácica bem larga e desenvolvi bem peito, costas, ombros. Os braços considero finos, mas como não acumulam muita gordura, até que tão com um aspecto decente, tipo com alguma definição do bíceps e tríceps mesmo relaxado. Já as pernas (fora panturrilha, que sempre tive), até que tiveram um desenvolvimento razoável, antes pareciam dois palitos de dente, mas agora parecem basicamente pernas normais, não de uma pessoa que treina. Ano passado tive uma lesão no tensor da fascia alata que me impediu de agachar por uns 6 meses e acabou derrubando a autoconfiança. Caí na armadilha de ir parando de treinar perna direito... Enfim, agora tirando o atraso, num treino de 55 min:

Agacho, 4x1/1/2/6, 96/100/90/81 kg
Hanging knee raise, 1x15 (sim, só uma mesmo)
Cadeira flexora, 3x12, 80 kg
Cadeira abdutora, 3x20, 70 kg (máximo da máquina)
Cadeira adutora, 3x12/12/10, 70 kg (máximo tb)
- as 3 cadeiras feitas em tri set
Cadeira extensora, 3x12/10/9, 84.5/84.5/78 kg
Panturrilha sentado, 3x10, 50 kg
- esses últimos dois em bi set

Editado Fevereiro 23, 2025 às 19:39 por Super Ogro

[Super Ogro]

Fala gurizada, nesse calor tá foda treinar, tá foda viver pra falar a real. Cárdio é impossível. Mal vejo a hora dessa porra desse verão terminar. Temperatura perto de 40 graus e umidade perto de 100% = ☠️, como eu amo o Rio Grande do Sul.

Spoiler

Esses 24 de noite é fake news, tenho termômetro no meu quarto e não tá baixando de 28~30 aqui. Tenho um ar portátil pífio que só baixa 2, 3 graus a temperatura, desliga dá 10 min já tá temperatura ambiente, academia não tem ar. Tô cheio de brotoeja no pescoço, axilas, virilha e bunda completamente assadas constantemente. Eu acho que o pior é o sono, últimos dias tenho conseguido dormir 4-5h e com uma qualidade de bosta. Eu até tenho grana pra alugar um lugar melhor e colocar um ar decente, mas aqui onde moro o aluguel é muito barato e do lado do trampo, meu plano é economizar por uns 2-3 anos e dar entrada num imóvel. O que rolou de treino essa semana foi:

Terça:
Supino reto, 3x4/5/6, 84/79.5/75 kg
Pull up, 3x8/6/5
Hanging knee raise, 3x15
Elevação lateral, 3x10/10/8, 12 kg
Tríceps francês unilateral, 2x8/7, 12 kg
Rosca halteres, 2x10/9, 12 kg

Sábado:
Agacho, 3x1/3/6, 100/90/80 kg
Hanging knee raise, 4x18/15/15/15
RDL, 2x5, 115 kg
Extensora, 3x12/12/9, 84.5 kg
Panturrilha sentado, 3x11, 50 kg
Mesa flexora, 2x9/8, 71.5 kg

Hoje:
Supino reto, 3x7/6/8, 80/80/74 kg
Pull up, 3x6
Elevação lateral, 3x10, 12 kg
Tríceps frances unilateral, 3x9/7/7, 12/12/10 kg
Rosca halteres, 2x10/10/8, 12/12/10 kg

Editado Março 2, 2025 às 18:57 por Super Ogro

[Super Ogro]

Fala gurizada, sem muito tempo pra relatar, e tb fiquei 1 semana parado por recomendação médica, o que deu uma despilhada. Mas seguimos:

09/03:
Agacho, 3x3, 90 kg
Hanging knee raise, 3x20/20/18
Cadeira abdutora, 3x25, 70 kg (máximo)
Extensora, 1x10, 91 kg

Extensora 2, 1x10, 50 kg (essa outra tem um perfil de resistência diferente, o banco inclina e adiciona o peso do corpo quando as pernas tão estendidas)
Panturrilha sentado, 3x12, 50 kg

10/03:
Pull up, 3x7/7/6
Supino reto, 3x3/7/11, 84/75/65 kg
Elevação lateral polia, 3x9/9/7, 19.5 kg
Rosca halteres, 3x7/6/8, 14/14/12 kg
Tríceps testa halteres, 3x12/9/12, 12/12/10 kg

12/03:
Hanging knee raise, 4x22/20/20/15
Agacho, 3x1/2/3, 95/95/85 kg
Extensora, 3x8, 91 kg
RDL, 3x4/4/5, 120 kg
Mesa flexora, 3x10/8/8, 71.5/71.5/65 kg
Cadeira adutora, 3x12/12/9, 70 kg
Panturrilha sentado, 3x13, 50 kg

Cadeira abdutora, 2x26, 70 kg

17/03:
Agacho, 4x1/1/2/5, 100/106(PR)/96/86 kg -> meta pro campeonato cumprida
RDL, 2x3, 125 kg
Hanging knee raise, 3x25
Extensora 2, 3x8, 55 kg
Mesa flexora, 3x8/7/10, 71.5/71.5/65 kg
Panturrilha unilateral na escada, 3x15

19/03:
Pull up, 4x8/7+3/4+1
Esse 7+3 é o seguinte, o 8 da primeira foi um RPE 9, na segunda esse 7 ia ser um RPE 9,5, aí o dono da academia chegou inesperadamente por trás (LÁ ELE...), mandou um "tamo junto!" e começou a ajudar kkkkkkk. Fiz +3. Aí fiquei fodido pra última, fiz 4 e tive que ficar pendurado uns segundos pra sair +1.
Supino reto, 3x3/8/11, 85/75/65 kg
Elevação lateral halteres, 2x(6+4), 14+12 kg (drop)
Tríceps francês unilateral, 3x8/8/7, 12 kg
Rosca halteres, 3x8/8/6, 14 kg

Ontem (21/03):
Agacho livre, 3x1/1/3, 100/110(PR)/90 kg -> vou postar o vídeo lá no campeonato
Hanging knee raise, 3x25/20/20
Extensora, 3x11/11/9, 91 kg
Mesa flexora, 3x8/7/8, 78/78/71.5 kg
Panturrilha sentado, 3x8, 60 kg
Na panturrilha o dono da academia mandou um 'tá forte a panturrilha hein, essa daí eu faço com 20 de cada lado me peidando' kkkkkk. Na real direto eu me pergunto se vale a pena treinar panturrilha, elas já são quase desproporcionais ao resto da perna e ganham força muito rápido.


Deu 6 treinos em 20 dias, média de 3,33 dias entre cada treino. Se descontar a semana que fiquei parado, dá 1 treino a cada 2,17 dias. Não tá bom, mas não chega a tá terrível. Queria ter a disposição mental necessária pra fazer full body, mas é foda.