Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[Super Ogro 1458]

Treino de perna hoje, durante o leg me deu uma fisgada meio estranha no glúteo esquerdo. Por enquanto tá tranquilo, sinto meio que um encurtamento na região, como se estivesse puxando. Espero que não dê nada...

• Agachamento hack, 3x15/13/12, 120-130-140 kg
• Agachamento livre, 3x10, 84 kg
• RDL, 3x9, 90 kg
• Leg articulado com base estreita, 3x12, 220 kg
• Cadeira extensora, 3x11, 78 kg
• Mesa flexora, 4x11/11/11/10, 58.5 kg
• Panturrilha no leg articulado, 5x8, 220 kg
• Panturrilha sentado, 5x11, 80 kg
• Cardio: 18 min de caminhada a 5 km/h na esteira, sendo os 5 primeiros em inclinação máxima (15 graus), mais 5 em 10 graus, 5 em 5 graus e por fim 3 min sem inclinação pra finalizar. Elevação de 120 m e distância de 1,5 km. Até agora 8 mil passos (vou fazer faxina em casa, então até final do dia deve fechar pelo menos 10) e 36 min de atividade moderada.

[Tododuro96 23]

Ac

[Super Ogro 1458]

Hoje o treino foi irritante demais... Só consegui ir no horário de pico, academia lotada, gurizadinha nova perambulando (a academia é minúscula e é foda a galera andando sem rumo e se pechando, em vez de ficar de canto), grupo de 4 cara berrando pra caralho e revezando a polia, fizeram cross alto, depois médio, quando achei que iam vazar começaram tríceps (ou seja, 1 hora alugando aquela porra). Tive que revezar algumas vezes, o que é um porre já que a maioria do pessoal faz descanso de 1 minuto ou nem isso, e a ordem saiu toda estranha em relação ao que tô acostumado. Sei lá, a sensação é de que tô lutando contra meus demônios enquanto a grande maioria tá numa baladinha. Até as roupas, perfume, enquanto eu tô parecendo um mendigo com as roupas mais fodidas que tenho kkkkkk. Na outra academia que eu ia já peguei uns dias meio assim, mas lá era enorme, então nunca bateu uma vibe tão ruim. Ombros excepcionalmente fortes - acho nunca tinha começado por eles -, supinos fracos e tríceps normal.

 

• Desenvolvimento articulado, 1x12 com 46 kg, 4x10 com 50 kg
• Elevação lateral, drop set de 4x8 com 12 kg + 4x7 com 8 kg
• Supino inclinado, 3x10/8/8, 55 kg
• Voador, 4x13/11/11/8, 65 kg
• Supino reto, 3x8, 70 kg
• Cross over, 3x13/10/8, 30 kg
• Tríceps testa, 3x10, halteres de 12 kg
• Tríceps corda, 3x13/12/12, 30 kg
• Sem cardio, total do dia de 14 mil passos e 50 min de atividade moderada.

No final o lance no glúteo não era nada. Fiz uns alongamentos e foi melhorando bastante a cada dia, hoje já não sinto nada.

Acabou a creatina (dividindo com a mulher mal deu tempo pra empilhar) e comprei de novo, foda-se 🤑

E ah, lembrei de comentar essa: começo do dia encontrei um ex-colega que não via há mais de ano na parada de bus. Ele veio cumprimentar e mandou um "porra, tu tá forte hein, cara?". Fiquei felizão, comecei o dia bem kkkkkk. É a segunda vez que alguém não-família comenta sobre o físico, a primeira foi no final do ano passado, tava fazendo cardio na rua sem camisa e um tiozinho aleatório passando de carro gritou "e esse ombrinho, em plena luz do dia!?" 😂

Editado Fevereiro 28, 2023 às 02:02 por Super Ogro

[GstvOliveira 268]

Em 27/02/2023 em 22:17, Super Ogro disse:

E ah, lembrei de comentar essa: começo do dia encontrei um ex-colega que não via há mais de ano na parada de bus. Ele veio cumprimentar e mandou um "porra, tu tá forte hein, cara?". Fiquei felizão, comecei o dia bem kkkkkk. É a segunda vez que alguém não-família comenta sobre o físico, a primeira foi no final do ano passado, tava fazendo cardio na rua sem camisa e um tiozinho aleatório passando de carro gritou "e esse ombrinho, em plena luz do dia!?" 

Como diz Bourdieu, "Os circuitos de consagração social são tão mais valiosos quanto maior for a distância social entre consagrador e objeto consagrado" 😅. Certa vez numa confraternização da família uma tia me disse que eu tava com um bração, não consegui esconder o sorriso

Editado Fevereiro 28, 2023 às 02:24 por gustavooliver71

[Guimers 8822]

Quando eu revezo com alguem eu já lanço a braba:
Descanso 3 mins, pode fazer quantas series quiser ai, depois eu faço 
Ai o individuo faz 1 ou 2 series em sequencia, eu faço a minha e o cara faz mais 1 ou 2 e ja vaza KKK.

[Super Ogro 1458]

• Pull up + puxada alta, bi-set de 3x7 BW (72 kg) + 3x5 com 60 kg na polia
• Remada curvada, 3x12, 70 kg
• Remada articulada unilateral, 3x10, 45 kg
• Voador invertido, 4x11/11/10/10, 60 kg
• Pull down, 4x9, 60 kg
• Scott articulado, 3x10, 30 kg
• Chin up, 3x7/5/5, BW
• Sem cardio, 12 mil passos e 38 min de atividade moderada no dia.

[lorenzo_EP 11051]

Em 27/02/2023 em 22:17, Super Ogro disse:

Tive que revezar algumas vezes, o que é um porre já que a maioria do pessoal faz descanso de 1 minuto ou nem isso, e a ordem saiu toda estranha em relação ao que tô acostumado.

 

Em 28/02/2023 em 10:29, Guimers disse:

Quando eu revezo com alguem eu já lanço a braba:
Descanso 3 mins, pode fazer quantas series quiser ai, depois eu faço 
Ai o individuo faz 1 ou 2 series em sequencia, eu faço a minha e o cara faz mais 1 ou 2 e ja vaza KKK.

 

Esses dias uma tia véia se ferrou, eu tava aquecendo pra fazer agachamento e stiff, ambos pra força (max. 4 rep e 4-5 min de descanso). E a tia em volta, querendo me "pressionar".

 

Perguntei "tá esperando eu terminar?". Ela respondeu "sim, mas faz no teu tempo". Eu disse "vou demorar uns 30 minutos aqui". Hahahahahahahaha!

 

Humildemente, ela se retirou.

 

Em 27/02/2023 em 22:17, Super Ogro disse:

É a segunda vez que alguém não-família comenta sobre o físico, a primeira foi no final do ano passado, tava fazendo cardio na rua sem camisa e um tiozinho aleatório passando de carro gritou "e esse ombrinho, em plena luz do dia!?"

 

Quando o cara recebe elogios de todos os gêneros, tá fazendo alguma coisa certa. Meu ápice foi flagrar um tiozinho desses batendo fotos minhas na praia, tive que pedir educadamente pra ele apagar.

 

[Sazonal 197]

Daora Man, continua firme

[Super Ogro 1458]

Em fevereiro deu média de 11.200 passos diários e 38 min de atividade moderada, com 21 dias acima de 10 mil passos. Dias de treino: 23/24. Hoje treinei de noite, não tô acostumado e já tava cansadão, aí não fiz o leg nem panturrilha e tirei 1 série da cadeira extensora. Aliás, eu tenho achado volume demais pro quadríceps e até desproporcional em relação ao posterior, então acho que vou manter assim por um tempo. Já a panturrilha é dos meus pontos menos piores, então tranquilo pular um que outro treino. De resto foi bom:

• Agachamento livre, 3x10, 86 kg
• Agachamento hack, 3x12, 120-140-144 kg
• Mesa flexora, 4x12/12/11/11, 58.5 kg
• RDL, 3x10/9/9, 90 kg
  Aqui o que matou foi o grip, cansado do treino de costas de ontem. Pela lombar-glúteo-posterior, sairia 3x10 ou até um pouco mais que isso. Será que é válido inverter o treino de peito com o de costas? Aí fica 1 dia de descanso pro antebraço.
• Cadeira extensora, 2x12, 78 kg
• Cardio: 25 min de caminhada a 5 km/h, os primeiros 7 em inclinação de 15 graus, +7 em inclinação de 10 graus, +7 em 5 graus, +4 sem inclinação pra finalizar. Elevação de 175 m, distância de 2,1 km. No dia 13 mil passos e 50 min de atividade moderada. Quente pra cacete de novo, eu bebo 1,5 l de água durante o treino e chego em casa com sede e a tolha e roupa encharcadas.

Editado Março 4, 2023 às 00:05 por Super Ogro

[Super Ogro 1458]

Ontem não treinei, fiquei só na atividade mínima diária (deu 13 mil passos e 35 min de moderada). Tomei um trago também, faz parte 🤤...

Reestruturei o treino pra diminuir o volume geral, principalmente de pernas, e aumentar o descanso. Também tirei encolhimento, trapézio tá ficando um pouco desproporcional. A ideia agora é fazer um A - B - C - "descanso" - Upper - Lower - "descanso". O descanso é entre aspas porque nesses dias pretendo encaixar uma rotina de treino de abdome em casa (que tenho negligenciado totalmente) e um cardio mais decente (que também tenho negligenciado bastante), de alta intensidade ou HIIT. Assim, além de conseguir manter a frequência e um treino parecido ao que to acostumado, mas com mais descanso e menos volume, consigo incluir variações dos exercícios dos dias de upper e lower. No total da semana ficou 18 sets de peito, 24 de dorsais, 14 de deltoide, 7 de bíceps, 7 de tríceps, 29 de pernas (sendo 15 focado em quadríceps e 14 em posterior) e 20 de panturrilha. Agora com 2 dias de descanso, em vez de 1.

Pensei da seguinte forma:
 

Spoiler

Treino A: 12 sets de peito, 8 de deltoide, 4 de tríceps

• 3x Supino inclinado
• 3x Supino reto
• 3x Voador
• 3x Cross polia alta
• 4x Desenvolvimento articulado
• 4x Elevação lateral com halteres
• 4x Tríceps testa

 

Treino B: 18 sets de dorsais, 4 de bíceps

• 4x Barra fixa/puxada alta
• 3x Remada curvada
• 3x Remada articulada
• 4x Pull down
• 4x Voador invertido
• 4x Rosca scott articulado

 

Treino C: 16 sets de pernas + 10 de panturrilha

• 3x Agachamento livre
• 3x RDL
• 3x Agachamento hack
• 3x Cadeira extensora
• 4x Mesa flexora
• 5x Panturrilha em pé
• 5x Panturrilha sentado

 

"Descanso" - abdome + HIIT
 

Upper: 6 sets de deltoide, 6 de peito, 6 de dorsais, 3 de bíceps, 3 de tríceps

• 3x Desenvolvimento militar
• 3x Elevação lateral na polia
• 3x Supino inclinado com halteres
• 3x Supino reto com halteres
• 3x Barra fixa/puxada alta
• 3x Remada curvada
• 3x Rosca alternada
• 3x Tríceps francês unilateral

 

Lower: 13 sets de pernas + 10 de panturrilha

• 3x Agachamento livre
• 3x RDL
• 3x Agachamento sumô
• 4x Mesa flexora
• 5x Panturrilha em pé
• 5x Panturrilha sentado

 

"Descanso" - abdome + HIIT