Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[t2ds 2309]

Pra cima

[Super Ogro 1455]

Ontem faltou luz e dormi mal por causa do calor, 6 h 40 min, mas com 3 ou 4 acordadas e umas 2 horas disso foram cochilo. Talvez amanhã não consiga treinar por compromisso de trabalho, então não queria deixar de ir hoje também, apesar do cansaço e desmotivação. Mas até que rendeu bem:
 

• Aquecimento no agachamento hack (livre tava ocupado), 30 só com a máquina, depois 20 com 20-20
• Agachamento hack, 4x10, 40-40, 3 min (fiz 1 a mais esperando liberar o livre)
• Agachamento livre, 1x10 com 30-30, 2x8 com 35-35
• RDL, 3x10, 20-20, 2 min (dessa vez não senti tanto glúteo e posterior, mas a lombar pegou mais ainda... Tanto que diminuí 2 reps)
• Leg press articulado, 3x12, 190 kg, 3 min (menor carga, mas mais repetições e amplitude máxima)
• Cadeira extensora, 3x10, 65 kg, 1,5 min (1 série a menos, a série a mais no hack deu no couro)
• Cadeira flexora, 3x12/15/15, 65 kg, 1,5 a 2 min
• Panturrilha no leg articulado, 5x20, 100 kg, 1 min
• Panturrilha sentado, 5x15, 60 kg, 1 min
• Cardio: 2 km a 10 km/h (12 min) mais alguma caminhada. Saldo do dia: 11,5 mil passos, 48 min de atividade moderada a intensa.

Hoje vou mandar um rango lixo de leves. Baguete de frango com bacon (30 cm), com frango extra (300g no total, teoricamente), dividido com a esposa, mais umas batatas doces rústicas de forno. Mas também dividido em 2 acaba nem sendo tão trash.
 

Em 13/01/2023 em 20:12, Vitória disse:

Parabéns. Você consegue dormir mais nos finais de semana? 

Acompanhando! 

Obrigado! 😽Geralmente sim, dá pra dormir mais, umas 7 a 8 h com um pouco de sorte (sem vizinho enchendo o saco, com os velhos do bar mais sossegados - moro na frente de um bar -, etc.). Sinto que via de regra saio bem regenerado do final de semana e ao longo da semana vou me detonando. Algumas das metas principais pra esse ano são dormir mais e melhor, e comer mais (muito mais) frutas.
 

Em 13/01/2023 em 21:10, t2ds disse:

Pra cima

Tamo junto!

[Super Ogro 1455]

Sábado não deu pra ir treinar por causa do trampo. Em casa fiz 20 min de corrida estacionária (aí fechou os 35 de moderada a intensa), 3x20 flexões simples, 3x15 flexões diamante, 17.500 passos no dia.

Domingo não fiz nada, deu só 13 mil passos e 17 min de moderada a intensa.

Hoje, treino de dorsais (+2 exercícios de ombro, pra compensar a falta sábado):
 

• Aquecimento na puxada alta
• Puxada alta, 1x8 com 65 kg, 3x10 com 58,5 kg, 3 min
• Remada curvada, 3x12 com 20-20, 2 a 3 min (agora acho que a execução tá bacana)
• Remada articulada, 3x12 com 20-20, 2 a 3 min
• Encolhimento, 3x10, 30-30, 1,5 min
• Pull down, 4x12/12/10/10, bloco 10, 2 min
• Voador invertido, 4x10/10/10/12, bloco 9, 2 min (senti o ombro esquerdo, o mesmo que já tinha ferrado nesse movimento, meio estranho e achei melhor ir na manha)
• Desenvolvimento articulado, 4x10/10/10/12, 20-20, 3 min
• Elevação lateral, 4x10, halteres de 8 kg, 2 min
• Scott articulado, 2x10/8 com 30 kg, 1x10 com 25 kg, 2 min
• Rosca alternada (aqui já tava esgotado...), 3x10/9/8, halteres de 8 kg, 2 min
• Sem cardio. Saldo do dia 13 mil passos e 50 min de moderada a intensa

[Super Ogro 1455]

Treino de perna:
 

• Aquecimento no agachamento hack (30 sem peso, 15 com 20 de cada lado)
• Agachamento hack, 3x10, 43-43, 3 min
• Agachamento livre, 1x2 40-40 (percebi que minha 1RM no agachamento tá perto de 1,4x meu peso), 3x12 30-30, 2 a 3 min
• Leg press, 3x12, 200 kg, 3 min
• Cadeira extensora, 4x10/10/10/9, 65 kg, 2 min
• RDL, 3x8, 30-30, 2 a 3 min
• Cadeira flexora, 3x10, 70 kg, 2 min
• Panturrilha no leg articulado, 4x15, 140 kg, 1 min
• Panturrilha sentado, 4x12, 70 kg, 1 min
• Sem cardio. 12 mil passos e 45 min moderada/intensa no dia

Editado Janeiro 18, 2023 às 00:46 por Super Ogro

[Super Ogro 1455]

Treino de peito:

 

• Aquecimento no supino inclinado, 30 só com a barra, 20 com 10-10, 15 com 15-15
• Supino inclinado, 3x8, 22-22, 3 min
• Supino reto, 3x10/10/9, 23-23, 3 min
• Voador, 3x10/11/12, bloco 11, 2 min
• Cross over, 3x10, bloco 5, 2 min
• Desenvolvimento articulado, 1x5 25-25, 3x10/9/8 20-20, 3 min (aqui o bicho pegou, me senti bem fraco. Provavelmente uma mistura de descanso inadequado - pulei ombro no final de semana e treinei anteontem pra compensar, ficando 1 dia de descanso só - com o desgaste dos supinos, que tão progredindo carga)
• Elevação lateral, 4x11, halteres de 8 kg, 2 min
• Tríceps testa, 3x10/9/8, 10-10, 2 min (sentindo fraco o tríceps também)
• Tríceps corda, 3x10/9/9, bloco 8, 1 a 2 min. De raiva botei a barra reta e fiz mais 2x10, primeiro no bloco 10 e depois 11
• Cardio: 4 km na esteira, acelerando a cada min até 12 km/h, mantendo os 12 por 1 km e pouco, depois desacelerando até parar. Deu 26 min, média de 9,3 km/h, batimento médio de 128 e máximo de 156. Saldo do dia: 12 mil passos, 42 min de moderada/intensa.

Editado Janeiro 18, 2023 às 23:34 por Super Ogro

[Super Ogro 1455]

• Aquecimento na puxada alta
• Puxada alta, 4x8, 65 kg, 3 a 4 min. Vídeo da execução: https://streamable.com/ffejft
• Remada articulada, 3x10, 22-22, 3 min
• Remada curvada, 3x10, 23-23, 3 min
• Pull down, 4x12, bloco 10, 2 min
• Voador invertido, 4x8, bloco 10, 2 min
• Encolhimento, 3x20, halteres de 27,5 kg
• Scott articulado, 3x8/9/10 com 30 kg, 3x10 com 20 kg
• Cardio: esteira, 2 km correndo (5'39" o primeiro, 5'19" o segundo) e +1 km caminhando (8'21"), tempo total de ~20 min. No dia: 10 mil passos, 53 min de moderada a intensa.

Editado Janeiro 20, 2023 às 00:34 por Super Ogro

[Super Ogro 1455]

De ontem pra hoje apenas 5 h 20 min de sono, então treino meio prejudicado. Não gostei da amplitude dos agachamentos (vídeos abaixo), principalmente o livre... Se não conseguir melhorar, devo baixar a carga nos próximos treinos. Minha mobilidade não é ruim, mas sinto que com esses pesos eu não subo de volta, se descer abaixo de um nível.

 

• Aquecimento no agachamento hack, 30 sem peso, 15 com 20-20, 10 com 30-30
• Agachamento hack, 3x10, 45-45, 3 min. Execução: https://streamable.com/ctqtfs
• Agachamento livre, 3x10, 35-35, 3 min. Execução: https://streamable.com/1rbr0d
• Leg press articulado, 3x10, 220 kg, 3 min
• RDL, 3x10, 25-25, 2 min
• Cadeira flexora, 3x11, 70 kg, 1 a 2 min
• Cadeira extensora, 2x11, 2x10, 65 kg, 1,5 min
• Panturrilha não deu tempo hoje. Apesar de ser dos meus pontos menos piores, amanhã devo dar uma caminhada subindo lomba e fazer algumas séries de elevação unilateral com o peso do corpo
• Sem cardio. No dia 11 mil passos, 42 min de moderada a intensa.

Editado Janeiro 21, 2023 às 00:47 por Super Ogro

[j.nog 16]

Em 06/01/2023 em 12:35, Super Ogro disse:

Sigo fazendo o seguinte ABCx2

tlg q é a melhor divisão hehe

 

acc

[Super Ogro 1455]

Hoje treinei no horário do almoço, só com uma banana e uma cápsula de cafeína no estômago, não curti. Supino e desenvolvimento saíram fracos (tenho sentido algum desconforto nervoso no braço esquerdo, já tive parecido antes, mas por enquanto tá leve), o resto até que foi normal.

 

• Aquecimento no supino inclinado
• Supino inclinado, 3x10, 20-20, 2 a 3 min (sofrido pra porra)
• Supino reto, 3x8/9/9, 23-23, 2 a 3 min
• Voador, 3x12, bloco 11, 2 min
• Cross over, 3x11, bloco 5, 2 min
• Desenvolvimento articulado, 2x10, 2x9, 20-20, 3 min
• Elevação lateral, 4x12, halteres de 8 kg, 2 min
• Testa com halteres, 4x10/9/8/7, halteres de 10 kg, 1 min
• Cardio: 4 km caminhando, 40 min, batimentos médios em 113, máximo 126. Total do dia 12 mil passos, 60 min de caminhada moderada.

Editado Janeiro 22, 2023 às 00:09 por Super Ogro

[Super Ogro 1455]

Novamente apenas 5 h de sono, mas treino rendeu mesmo assim:
 

• Aquecimento na puxada alta
• Puxada alta, 3x8/9/9/9, 65 kg, 3 min
• Remada curvada, 3x8, 25-25, 3 min
• Remada articulada, 3x12, 35-35*, 3 min
  *aqui eu não sei o que rolou, perguntei pro instrutor se tinham lubrificado a máquina, mas não soube me dizer, só que só pode ser isso. Simplesmente subiu 12 kg de cada lado (~50%), e +2 reps, em relação à ultima sessão de treino. Sendo que fiz depois da curvada, e da outra vez tinha sido o oposto.
• Pull down, 4x10/10/9/8, bloco 11, 2 min
• Voador invertido, 4x9/9/9/10, bloco 10, 2 min
• Scott articulado, 3x10/9/9, 30 kg, 3 min
  (aumentei o descanso e na última fiz um drop set com 20 e 10 kg)
• Rosca alternada, 3x8, halteres de 10 kg, 1 a 2 min
• Rosca alternada inclinada, 2x10, halteres de 8 kg, 1 a 2 min
• Encolhimento, 3x10/12/12 com halteres de 37,5 kg, 3x20 com 20-20 na barra olímpica, 1 min
• Sem cardio. No dia, 15 mil passos e 60 min de atividade moderada.
   

Peso subiu um pouco de 71 pra 73 kg. Me liguei que tenho uma creatina fechada desde os tempos que não custava um olho da cara que tá quase vencendo. Vou usar, mas não pretendo comprar mais.

Editado Janeiro 23, 2023 às 23:16 por Super Ogro