Frequência cardíaca para perca de peso

[GM_Ogro 12]

Sou novo no fórum mas estou viciado, todos os dias passo aqui e leio bastante, obrigado a todos.

Meu relato é o seguinte: Fui militar por 8 anos, tinha um bom condicionamento físico e sempre (todos os dias) treinava no quartel exercícios variados, mas isso foi há de 2003-2010, depois disso fiquei sedentário, voltei a treinar (em academia) 2019-2020, mas aí veio a pandemia e parei de novo. Há 2 meses resolvi voltar a fazer alguma atividade física, comecei de leve pra ganhar condicionamento, também parei de comer besteira, passei a comer limpo mas sem me preocupar ainda com macros ou calorias, só pra ir readaptando o corpo.

Há 1 mês comecei a planejar uma dieta e caminhadas, matriculei na academia, perdi 5kg (provavelmente muito de retenção) nesse tempo, sai de 108,2kg para 103,1kg.
O problema é que não consigo entrar na zona de queima de gordura da frequência cardíaca (60% a 75% da minha frequência cardíaca máxima) quando faço os exercícios, ou consigo me manter por muito pouco tempo, chega na zona de cárdio muito menos! Falta força, fôlego, não consigo manter.

 

É eficiente manter esse treino leve pra perder peso? Porque já não estou conseguindo perder peso.

Como posso melhorar meu condicionamento para conseguir manter-me na zona de queima de gordura durante exercícios?

É possível que minha pulseira Samsung Galaxy Fit 2 esteja me sabotando nessa medição da frequência cardíaca durante os exercícios? Há como aferir isso de outra forma?

 

Tomo 420mg de cafeína (sempre bebi muito café a vida toda) e 5mg de ioimbina quando treino em jejum (mas é difícil pra mim treinar em jejum por causa da rotina de trabalho), tomo Creatina de 6 a 12g/dia, Multivitamínico, Complexo B, Biotina, Vitamina C, Cálcio, Ômega 3/6/9, Colágeno. Nunca usei EAs.

 

Minha balança de bioimpedância (não sei quão precisa é, mas usando fórmulas de cálculo de BF os resultados da balança são bem próximos, então acredito que tenha lá sua precisão) me dá os seguintes dados sobre mim:
Idade: 39 anos (faço 40 em março);
Altura: 1,85m
Peso: 103,11 kg
BF: 29,4%
Registro de massa muscular: 69,7 kg
Gordura visceral:  19,5kg
TMB: 2089,1

 

Tento manter (e tenho conseguido) uma dieta de até 2000 kcal, controlo para que a proteína chega a 2g/kg e carboidrato e gordura não controlo, vai até bater a proteína (geralmente preciso de muito Whey para bater esse macro) e as calorias (uso o app MyFitnessPal para controlar);

Faço 8km/dia de caminhada leve (dou uns trotes, mas como eu disse, não consigo permanecer muito tempo na zona de queima de gordura);

E faço um "HIIT" na bicicleta ergométrica que tenho em casa (bem básica, não dá para colocar carga no pedal) de 4 x 30s no máximo que consigo e 4min só pedalando leve (já começo no máximo), mas também não chego na zona de queima de gordura.

Comecei musculação há uma semana, mas sou muito iniciante, tô devagar ainda num treino PPL de leve.

De uns dias pra cá está difícil continuar perdendo peso, não sei se tô calculando errado as calorias ingeridas (o MyfitnessPal é confiável?), ou se realmente esses exercícios leves não estão dando o gasto calórico que preciso, porque pelas minhas contas eu deveria estar num déficit suficiente pra perder peso, porém cheguei a ganhar peso já.

[somedieyoung_ 3169]

Brother não acho muito confiável essa questão de confiar cegamente no seu relógio para verificação de frequência cardíaca e calorias gastas, é plausível você a falta de força, fôlego pelo fato de a pouco tempo atrás ser totalmente sedentário, a intensidade tanto no cardio como na musculação vem com o tempo não queria fazer algo que não tem capacidade e trabalhe as suas para melhora-las.

Agora sobre a perda de peso sabemos que isso não é algo linear e muito menos fácil, de acordo com seus dados 2000 calorias pode ser relativamente bem pouco pra alguém do seu tamanho e também tem o fato de não controlar gorduras e carboidratos, se não segue algo fixo não espere mudanças efetivas, o myfitnesspal é confiável sim agora depende do alimento que você registra no seu dia a dia visto que qualquer um pode criar algum e calcular tanto pra mais quanto pra menos os macros e calorias.

[GM_Ogro 12]

Obrigado.

Em 05/01/2023 em 11:27, somedieyoung_ disse:

a intensidade tanto no cardio como na musculação vem com o tempo não queria fazer algo que não tem capacidade e trabalhe as suas para melhora-las.

Um outro termogênico poderia acelerar mais a frequência cardíaca durante o treino? Nesse ritmo atual, mesmo fora da zona de queima de gordura, eu ainda perco gordura (afinal estou em déficit calórico) ou vou acabar catabolizando mais do que perdendo gordura? Me desculpem se a pergunta for muito burra, mas não entendo muito e quero voltar a perder peso.

 

Em 05/01/2023 em 11:27, somedieyoung_ disse:

de acordo com seus dados 2000 calorias pode ser relativamente bem pouco pra alguém do seu tamanho e também tem o fato de não controlar gorduras e carboidratos

É que meu basal tá pouco mais de 2000 (pelo menos na balança) e eu não queria depender só do gasto calórico para gerar o déficit, queria cortar um pouco na ingestão também, mas aceito sugestões, confesso que tô meio desmotivado (eu tinha calculado tudo certinho) por não ver progresso, e ainda ter alguns regressos.

[jow7401 104]

você tá descontando as calorias do exercicio no myfitnesspal? se estiver, não faça isso porque é muito dificil acertar o gasto calórico em exercícios. 

 

você também pode estar sabotando a dieta sem perceber, ou calculando errado as porções/peso

 

nas primeiras semanas de musculação também é possível ganhar massa muscular rápido, pode ser isso também (já que começou agora)

Editado Janeiro 6, 2023 às 14:24 por jow7401

[Vitor_Maromba 7640]

Em 05/01/2023 em 10:00, GM_Ogro disse:

Sou novo no fórum mas estou viciado, todos os dias passo aqui e leio bastante, obrigado a todos.

Meu relato é o seguinte: Fui militar por 8 anos, tinha um bom condicionamento físico e sempre (todos os dias) treinava no quartel exercícios variados, mas isso foi há de 2003-2010, depois disso fiquei sedentário, voltei a treinar (em academia) 2019-2020, mas aí veio a pandemia e parei de novo. Há 2 meses resolvi voltar a fazer alguma atividade física, comecei de leve pra ganhar condicionamento, também parei de comer besteira, passei a comer limpo mas sem me preocupar ainda com macros ou calorias, só pra ir readaptando o corpo.

Há 1 mês comecei a planejar uma dieta e caminhadas, matriculei na academia, perdi 5kg (provavelmente muito de retenção) nesse tempo, sai de 108,2kg para 103,1kg.
O problema é que não consigo entrar na zona de queima de gordura da frequência cardíaca (60% a 75% da minha frequência cardíaca máxima) quando faço os exercícios, ou consigo me manter por muito pouco tempo, chega na zona de cárdio muito menos! Falta força, fôlego, não consigo manter.

 

É eficiente manter esse treino leve pra perder peso? Porque já não estou conseguindo perder peso.

Como posso melhorar meu condicionamento para conseguir manter-me na zona de queima de gordura durante exercícios?

É possível que minha pulseira Samsung Galaxy Fit 2 esteja me sabotando nessa medição da frequência cardíaca durante os exercícios? Há como aferir isso de outra forma?

 

Tomo 420mg de cafeína (sempre bebi muito café a vida toda) e 5mg de ioimbina quando treino em jejum (mas é difícil pra mim treinar em jejum por causa da rotina de trabalho), tomo Creatina de 6 a 12g/dia, Multivitamínico, Complexo B, Biotina, Vitamina C, Cálcio, Ômega 3/6/9, Colágeno. Nunca usei EAs.

 

Minha balança de bioimpedância (não sei quão precisa é, mas usando fórmulas de cálculo de BF os resultados da balança são bem próximos, então acredito que tenha lá sua precisão) me dá os seguintes dados sobre mim:
Idade: 39 anos (faço 40 em março);
Altura: 1,85m
Peso: 103,11 kg
BF: 29,4%
Registro de massa muscular: 69,7 kg
Gordura visceral:  19,5kg
TMB: 2089,1

 

Tento manter (e tenho conseguido) uma dieta de até 2000 kcal, controlo para que a proteína chega a 2g/kg e carboidrato e gordura não controlo, vai até bater a proteína (geralmente preciso de muito Whey para bater esse macro) e as calorias (uso o app MyFitnessPal para controlar);

Faço 8km/dia de caminhada leve (dou uns trotes, mas como eu disse, não consigo permanecer muito tempo na zona de queima de gordura);

E faço um "HIIT" na bicicleta ergométrica que tenho em casa (bem básica, não dá para colocar carga no pedal) de 4 x 30s no máximo que consigo e 4min só pedalando leve (já começo no máximo), mas também não chego na zona de queima de gordura.

Comecei musculação há uma semana, mas sou muito iniciante, tô devagar ainda num treino PPL de leve.

De uns dias pra cá está difícil continuar perdendo peso, não sei se tô calculando errado as calorias ingeridas (o MyfitnessPal é confiável?), ou se realmente esses exercícios leves não estão dando o gasto calórico que preciso, porque pelas minhas contas eu deveria estar num déficit suficiente pra perder peso, porém cheguei a ganhar peso já.

 

Sobre os relógios e pulseiras inteligentes, não dá pra confiar no gasto calórico. Eles fazem uma medição por tempo, com estimativas médias de pessoas normais.

 

Tenho o galaxy watch 4 e já testei isso.

 

Supinando 3x 8 pra 120kg e minha esposa supinando 3x8 pra 30kg da exatamente o mesmo gasto calórico.

 

Referente aos batimentos cardíacos já eh diferente, acho mais preciso. Pra se manter dentro da faixa que vc deseja, aumente ou diminua a intensidade do cardio.

Eu pedalo, quando baixa demais o batimento simplesmente aumento o peso da bike e um pouco de velocidade, batimento sobe, depois devagar trás a pedalada pro ritmo normal.

Conforme o cardio vai aumentando o tempo fica mais facil manter os batimentos sobre controle.

[frankx 2772]

Em 06/01/2023 em 11:31, Vitgtw disse:

 

Sobre os relógios e pulseiras inteligentes, não dá pra confiar no gasto calórico. Eles fazem uma medição por tempo, com estimativas médias de pessoas normais.

 

Tenho o galaxy watch 4 e já testei isso.

 

Supinando 3x 8 pra 120kg e minha esposa supinando 3x8 pra 30kg da exatamente o mesmo gasto calórico.

 

Referente aos batimentos cardíacos já eh diferente, acho mais preciso. Pra se manter dentro da faixa que vc deseja, aumente ou diminua a intensidade do cardio.

Eu pedalo, quando baixa demais o batimento simplesmente aumento o peso da bike e um pouco de velocidade, batimento sobe, depois devagar trás a pedalada pro ritmo normal.

Conforme o cardio vai aumentando o tempo fica mais facil manter os batimentos sobre controle.

 

Exatos 

 

Todos são imprecisos, mesma coisa na questão do sono. Teve noites que dormi mal, acordei um bagaço e deu muito no sono rem/profundo na pulseira, já outras noite que acordei incrívelmente bem tendo dormido apenas 30 minutos de sono rem .. acho pouco provável

[Vitor_Maromba 7640]

Em 06/01/2023 em 11:34, frankx disse:

 

Exatos 

 

Todos são imprecisos, mesma coisa na questão do sono. Teve noites que dormi mal, acordei um bagaço e deu muito no sono rem/profundo na pulseira, já outras noite que acordei incrívelmente bem tendo dormido apenas 30 minutos de sono rem .. acho pouco provável

 

Mesmo sentimento aqui.

[peixequevoa 3]

Em 06/01/2023 em 11:31, Vitgtw disse:

 

Sobre os relógios e pulseiras inteligentes, não dá pra confiar no gasto calórico. Eles fazem uma medição por tempo, com estimativas médias de pessoas normais.

 

Tenho o galaxy watch 4 e já testei isso.

 

Supinando 3x 8 pra 120kg e minha esposa supinando 3x8 pra 30kg da exatamente o mesmo gasto calórico.

 

 

Uma observação:

 

Cada relógio vc precisa configurar se é homem ou mulher, seu peso, idade e altura. Quando comprei o meu configurei, não adianta vc usar o seu relógio para sua esposa pq aí óbvio que n vai funcionar.

 

No meu caso é diferente.

 

Eu comprei o da Xiaomi - GTR3 Pro este mês, meu marido também comprou um igual pra ele. O gasto calórico do meu marido dá bem maior que o meu (ele é maior e mais pesado) quando fazemos os mesmos exercícios ou o mesmo tipo de cardio (ex.: 30 min de elítico na mesma intensidade). Então algum sentido deve ter sim, lembrando que ele pega individualmente peso/altura/idade/sexo.

 

Sobre imprecisão: iInfelizmente, tudo no mundo de dieta e treino é impreciso, desde uma bioimpedância (péssimo) até o melhor método possível (adipômetro - 7 dobras), até a estimativa de basal, até o valor de déficit calórico... trabalhamos com estimativas imprecisas, mas acho que escolhendo um bom smartwatch dá pra ter alguuuuuma base pelo menos

[Vitor_Maromba 7640]

Em 06/01/2023 em 13:04, peixequevoa disse:

 

Uma observação:

 

Cada relógio vc precisa configurar se é homem ou mulher, seu peso, idade e altura. Quando comprei o meu configurei, não adianta vc usar o seu relógio para sua esposa pq aí óbvio que n vai funcionar.

 

No meu caso é diferente.

 

Eu comprei o da Xiaomi - GTR3 Pro este mês, meu marido também comprou um igual pra ele. O gasto calórico do meu marido dá bem maior que o meu (ele é maior e mais pesado) quando fazemos os mesmos exercícios ou o mesmo tipo de cardio (ex.: 30 min de elítico na mesma intensidade). Então algum sentido deve ter sim, lembrando que ele pega individualmente peso/altura/idade/sexo.

 

Sobre imprecisão: iInfelizmente, tudo no mundo de dieta e treino é impreciso, desde uma bioimpedância (péssimo) até o melhor método possível (adipômetro - 7 dobras), até a estimativa de basal, até o valor de déficit calórico... trabalhamos com estimativas imprecisas, mas acho que escolhendo um bom smartwatch dá pra ter alguuuuuma base pelo menos

 

Sim, eu tenho o meu, com meu peso, altura etc, e ela o dela. 

 

O gasto energético da praticamente o mesmo pois o relógio não mede a intensidade do exercício.

 

2 pessoas iguais, uma levantando 10kg e outra 100kg terão gastos energéticos muito diferentes, e qualquer que seja o relógio nenhum ainda considera isso.

 

Talvez as aferições de corrida ou natacao sejam pouco mais precisas, mas em um spinning por exemplo não, pela mesma questão, não considerar as intensidades.

Editado Janeiro 6, 2023 às 16:25 por Vitgtw

[Gymrat Focado 711]

Na minha humilde opinião, vc ta tomando mto estimulante, sendo que ta saindo do sedentarismo a pouco tempo.

Para perder gordura, precisa obviamente do déficit calórico, mas com controle dos macros e não pode ser mto agressivo, pois irá perder massa muscular junto.

Então o que fazer?
1 - Pelo menos agora no inicio vá em um nutrucionista e continue estudando sobre alimentação e treino.

2 - 1 hora de caminhada ou bicicleta por dia, reveze para não sobrecarregar, não precisa elevar mto os batimentos, media de 120bpm está ótimo.

3 - Treino de adaptação e depois treino de verdade, nada de pegar leve.

4 - Sem cervejinha e tira gosto

 

Vai demorar, mas o tempo vai passar de qq jeito, a diferença é que verá resultado.