Divisão de treino

[samu_sferreira]

Salve galera, Recentemente voltei a treinar, nunca havia treinado da forma que me foi passado os treinos desta vez , treino dividido em ABCDE. Das outras vezes sempre era dividido em ABC. 

Estou acima do peso devido ao ultimo ano de faculdade, me alimentava muito mal e não tinha tempo de fazer nenhuma atividade física e também não estava dormindo muito bem .

Gostaria de saber se esta divisão condiz , pois achei pouco treinar um musculo por dia, apenas 1 vez na semana . Caso não esteja de acordo gostaria de uma ajuda para a divisão de treino em ABC . 

 

TREINO A 

AQUECIMENTO MANGUITO 

PUXADA ABERTO NO PULLEY

PULL DOWN COM CORDA

PUXADA ARTICULADA SUPINADA

REMADAA NEUTRA NO PULLEY

REMADA SERROTE 

 

TREINO B 

AQUECIMENTO MANGUITO

SUPINO RETO

CRUCIFIXO FLU 

SUPINO INCLINADO NEUTRO COM HALTER

CRUCIFIXO POLIA ALTA MOVIMENTO BAIXO 

ABDOMINAL PRANÇA 

ABDOMINAL RETO

 

TREINO C 

CADEIRA EXTENSORA 

AGACHAMENTO NO SQASH

AVANÇO COM HALTER

MESA FLEXORA 

STIFF NEUTRO COM HALTER

ELEVAÇAO PELVICA 

PANTURRILHA SENTADO

PANTIRRILHA NO LEG 45

 

TREINO D

DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA

ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO

ELEVALÇAO UNI LAT NA POLIA 

ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA NA POLIA

CRUCIFIXO INVERTIDO NO FLY 

ENCOLHIMENTO NEUTRO COM HALTER

ABDOMINAL INFRA NO SOLO

 

TREINO E 

ROSCA DIRETA COM BARRA

TRICEPS TESTA COM BARRA

ROSCA MARTELO ALTERNADO

TRICEPS PUXADOR COM BARRA RETA 

ROSCA DIRETA COM CORDA 2 SEG

TROCEPS PUXADOR UNI NA POLIA 

FLEXÃO DE PUNHOS 

EXTENÇÃO DE PUNHOS 

 

 

[Super Ogro]

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

[Vitor_TW]

Em 03/01/2023 em 21:40, samu_sferreira disse:

Salve galera, Recentemente voltei a treinar, nunca havia treinado da forma que me foi passado os treinos desta vez , treino dividido em ABCDE. Das outras vezes sempre era dividido em ABC. 

Estou acima do peso devido ao ultimo ano de faculdade, me alimentava muito mal e não tinha tempo de fazer nenhuma atividade física e também não estava dormindo muito bem .

Gostaria de saber se esta divisão condiz , pois achei pouco treinar um musculo por dia, apenas 1 vez na semana . Caso não esteja de acordo gostaria de uma ajuda para a divisão de treino em ABC . 

 

TREINO A 

AQUECIMENTO MANGUITO 

PUXADA ABERTO NO PULLEY

PULL DOWN COM CORDA

PUXADA ARTICULADA SUPINADA

REMADAA NEUTRA NO PULLEY

REMADA SERROTE 

 

TREINO B 

AQUECIMENTO MANGUITO

SUPINO RETO

CRUCIFIXO FLU 

SUPINO INCLINADO NEUTRO COM HALTER

CRUCIFIXO POLIA ALTA MOVIMENTO BAIXO 

ABDOMINAL PRANÇA 

ABDOMINAL RETO

 

TREINO C 

CADEIRA EXTENSORA 

AGACHAMENTO NO SQASH

AVANÇO COM HALTER

MESA FLEXORA 

STIFF NEUTRO COM HALTER

ELEVAÇAO PELVICA 

PANTURRILHA SENTADO

PANTIRRILHA NO LEG 45

 

TREINO D

DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA

ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO

ELEVALÇAO UNI LAT NA POLIA 

ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA NA POLIA

CRUCIFIXO INVERTIDO NO FLY 

ENCOLHIMENTO NEUTRO COM HALTER

ABDOMINAL INFRA NO SOLO

 

TREINO E 

ROSCA DIRETA COM BARRA

TRICEPS TESTA COM BARRA

ROSCA MARTELO ALTERNADO

TRICEPS PUXADOR COM BARRA RETA 

ROSCA DIRETA COM CORDA 2 SEG

TROCEPS PUXADOR UNI NA POLIA 

FLEXÃO DE PUNHOS 

EXTENÇÃO DE PUNHOS 

 

 

 

Cara, sinceramente se eh iniciante e quer desenvolver os músculos aproveite a frequência a seu favor.

 

Iniciantes podem tirar muito proveito trabalhando o mesmo músculo 2 ou 3 vezes na semana, aproveite esse período pra evoluir cargas nos exercícios principais.

 

Definitivamente vc esta certo referente a treinar somente 1 vez o grupo muscular na semana pra iniciantes/fora de forma.

 

Iria de upper/lower 4 vezes na semana, ou um fullbody 3x na semana, deixando os dias livres somente pra cardio melhorando sua resistência, capacidade cardio vascular, etc etc.

 

De uma olhada nestes, vc tem mais a ganhar:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

[GordãoLanches]

Em 03/01/2023 em 22:03, Vitgtw disse:

Iria de upper/lower 4 vezes na semana

Minha recomendação também, saí de um ABC2x pra Upper/Lower porque tava difícil progredir carga. Parece um sweetspot entre exercícios compostos e isolamento.

[samu_sferreira]

Em 03/01/2023 em 22:03, Vitgtw disse:

 

Cara, sinceramente se eh iniciante e quer desenvolver os músculos aproveite a frequência a seu favor.

 

Iniciantes podem tirar muito proveito trabalhando o mesmo músculo 2 ou 3 vezes na semana, aproveite esse período pra evoluir cargas nos exercícios principais.

 

Definitivamente vc esta certo referente a treinar somente 1 vez o grupo muscular na semana pra iniciantes/fora de forma.

 

Iria de upper/lower 4 vezes na semana, ou um fullbody 3x na semana, deixando os dias livres somente pra cardio melhorando sua resistência, capacidade cardio vascular, etc etc.

 

De uma olhada nestes, vc tem mais a ganhar:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

 

Obrigado pela ajuda, andei lendo os tópicos que você me mandou . Acabei conversando com o nutricionista ele me recomendou também o treino ABC divido entre o upper/lower. Disse que nesta etapa de emagrecimento não e muito interessante o treino ABCDE.

 

[frankx]

Concordo. Você muito difícilmente vai ganhar musculatura em termos gerais, treinando costas, peito e perna 1x na semana nesse momento. A maioria dos personais, atletas e coachs pensam assim : isolar. Se você tem um ponto fraco, isola esse ponto fraco e repete ele mais vezes, como ombro o bíceps por exemplo. Mas isso não funciona para a maioria das pessoas ( naturais), porque o corpo funciona como uma máquina integrada. De maneira nenhuma quero criticar os treinos de baixa frequência, eles tem o seu lugar, que são em caras muito avançados buscando harmonia no shape. 

Editado Janeiro 4, 2023 às 12:46 por frankx

[jow7401]

Em 03/01/2023 em 22:11, GordãoLanches disse:

Minha recomendação também, saí de um ABC2x pra Upper/Lower porque tava difícil progredir carga. Parece um sweetspot entre exercícios compostos e isolamento.

 

também tenho essa impressão... no passado também fiz essa troca e percebi uma progressão muito maior. atualmente faço fb 3x por falta de tempo mas mesmo assim tá indo bem