Minha evolução (1 ano e meio) Natural e ovolactovegetariano

[SaBiih 4007]

Por curiosidade, como é mais ou menos sua dieta?

[jfonseca1 294]

Boa evolução cara. Interessante escolha voce fez, se tiver paciencia (2-3 anos) vai ta muito bem

[NaturalVegetariano 14]

Em 27/01/2023 em 15:14, SaBiih disse:

Por curiosidade, como é mais ou menos sua dieta?

Atualmente em bulking, como 4000 calorias, subo nos dias de costas e perna, por serem treinos extremamente desgasgantes, e meu corpo reage bem com essas mudanças.

 

Minha dieta é bem flexível então varia muito de dia pra dias, mas ontem eu comi essas ref abaixo. totalizando 4000kcal (contando com margarina, do pão e do ovo.)

Macros : 657g de carbo 162 prot 80g gordura

 

Ref x

100g de Abacate 

250g de Leite

 

 

Ref x

400 g arroz

3 ovos 

200g de lentilha

 

Ref x

1 ovo

400 g arroz

200g de lentilha

 

Ref x

450 g arroz

350 lentilha

 

Ref x

250g de leite

80g de sucrilhos

120g de pão com margarina

 

Ref x

Mini salada com 10g de azeite (bem raro mas ontem teve)

Em 27/01/2023 em 15:48, NaturalVegetariano disse:

Atualmente em bulking, como 4000 calorias, subo nos dias de costas e perna, por serem treinos extremamente desgasgantes, e meu corpo reage bem com essas mudanças.

 

Minha dieta é bem flexível então varia muito de dia pra dias, mas ontem eu comi essas ref abaixo. totalizando 4000kcal (contando com margarina, do pão e do ovo.)

Macros : 657g de carbo 162 prot 80g gordura

 

Ref x

100g de Abacate 

250g de Leite

 

 

Ref x

400 g arroz

3 ovos 

200g de lentilha

 

Ref x

1 ovo

400 g arroz

200g de lentilha

 

Ref x

450 g arroz

350 lentilha

 

Ref x

250g de leite

80g de sucrilhos

120g de pão com margarina

 

Ref x

Mini salada com 10g de azeite (bem raro mas ontem teve)

Outros alimentos que costumo usar bastante é queijo, ervilha, feijão, amendoim, paçoca.

Em 27/01/2023 em 15:36, jfonseca1 disse:

Boa evolução cara. Interessante escolha voce fez, se tiver paciencia (2-3 anos) vai ta muito bem

Muito obrigado pela avaliação, concordo com você, paciência é a chave, abraços 

[SaBiih 4007]

Em 27/01/2023 em 15:48, NaturalVegetariano disse:

 

Legal!

Nunca pensou em aumentar um pouco mais a proteina?

Tudo bem que está dentro de um valor legal, mas eu faria um teste trocando um pouco do carbo por mais proteina.

Dá uma olhada no tópico sobre porque praticar uma alta ingestão de proteínas. Tem vários artigos que apontam para uma melhora na composição corporal e menor ganho de gordura em bulking

[NaturalVegetariano 14]

Em 27/01/2023 em 20:47, SaBiih disse:

Legal!

Nunca pensou em aumentar um pouco mais a proteina?

Tudo bem que está dentro de um valor legal, mas eu faria um teste trocando um pouco do carbo por mais proteina.

Dá uma olhada no tópico sobre porque praticar uma alta ingestão de proteínas. Tem vários artigos que apontam para uma melhora na composição corporal e menor ganho de gordura em bulking

Já havia testado isso antes, por um certo periodo, não notei uma diferença visível, claro pode ter tido, opto sempre por mais carboidrato para o reestoque adequado de glicogenio, já li alguns estudos que indicam 6-8g/kg de carbo por peso para o reestoque completo do glicogenio muscular.

 

 

De qualquer forma me sinto confortável com bastante carboidrato, principalmente em relação ao treino, o high protein não deixa de ser uma estrategia boa e válida, obrigado pela dica.

Editado Janeiro 28, 2023 às 01:02 por NaturalVegetariano

[NaturalVegetariano 14]

Atualização de treino

x = serie

vou postar alguns progressos de vez em quando do meu treino

Treino de ontem (quadriceps + estimulo gluteo + posterior)

 

Antes de todo treino de perna, faço 15min de mobilidade de quadril, lombar.

 

Quadriceps

 

Hack squat

1 x 15 reps com pausa na concentrica (com peso do hack apenas ~10kg)

2 x 15 reps 40kg (parando na concentrica)

3 x 15 reps 60kg

4 x 4 reps com 80kg

5 x 3 reps com 120kg

Gosto de poupar repetições para o agachos mais pesados (apartir da 6-7 serie)

6 x 8 reps com 140kg

7 x 10 reps com 180kg (até a falha)

 

Leg press 45

1 x 10 reps 240kg

2 x 12 reps 300kg

3 x 12 reps 400kg

4 x 8 reps 440kg (até a falha)

 

Leg extension

pra ser sincero como estava treinando em uma academia diferente, não sei quanto peguei de carga, então so irei deixar o numero de onde estava.

1 x 10 reps 12

2 x 10 reps 12

3 x 9 reps 13 (até a falha)

 

Fiz glúteo primeiro, geralmente n faço isso, mas hoje foi um caso a parte

 

Glúteo

 

Elevação pélvica maquina

1 x 10 reps 40kg

2 x 10 reps 60kg

3 x 9 reps 80kg

4 x 7 reps 100kg ( até a falha)

 

Posterior

 

Cadeira flexora

1 x 12 reps 7

2 x 10 reps 8

3 x 10 reps 10 ( até a falha)

Decidi não fazer mais séries pq a maquina era horrorosa, então fui pra mesa flexora.

 

Mesa flexora

1 x 12 reps 9

2 x 10 reps 10

3 x 7 reps 11 + peso de 2kg (até a falha)

 

Stiff

1 x 12 reps haltere de 36 cada mão

2 x 10 reps haltere de 36 cada mão 

3 x 8 reps haltere de 36 cada mão 

 

Editado Janeiro 29, 2023 às 21:31 por NaturalVegetariano

[NaturalVegetariano 14]

Atualizações de shape, final do mês passado

https://ibb.co/khH8Q6D

https://ibb.co/HtQqNK8

https://ibb.co/PTXj0h6

 

Estou em uma semana de deload e resolvi não abaixar as calorias, shape reteu um pouco, porem semana q vem já volto a rotina de treinos normal.

Editado Fevereiro 18, 2023 às 00:22 por NaturalVegetariano

[Themasterofnature 5]

Ótimas formas musculares, bem arredondados os músculos dos braços e peito cheio.

Parabéns pela evolução

[NaturalVegetariano 14]

Em 27/02/2023 em 15:46, Themasterofnature disse:

Ótimas formas musculares, bem arredondados os músculos dos braços e peito cheio.

Parabéns pela evolução

Muito obrigado pelos comentários!

 

Atualização de treino

 

 

 

x = serie

 

 

 

vou postar alguns progressos de vez em quando do meu treino

 

Treino de Quinta 09/03 (Costas, Biceps)

 

 

 

(ainda não tenho ideia de quantos kg tem em cada peso na polia, mas tudo indica q cada uma, tenha em torno de 5kg)

 

 Treino de quinta foi focado em dorsal

 

Costas

 

Remada neutra unilateral na maq

 

1 x = 15 reps com 30kg

 

2 x = 13 reps com 45kg

 

3 x = 10 reps com 60kg

 

4 x = 10 reps com 65kg

 

5 x = 7 reps até a falha com 75kg

 

 

Remada unilateral com haltere

 

1 x = 10 reps com 30kg

 

2 x = 9 reps com 30kg

 

3 x = 9 reps com 65kg até a falha

 

4 x = 9 reps com 70kg até a falha

 *fiquei muito confiante com o peso, senti que conseguiria aumentar mais, quero tentar com 90kg nas próximas semanas, caso eu venha a fazer, darei um jeito de postar o vídeo aqui.*

 

Remada com triangulo

 

1 x = 12 reps com 14 placas

 

2 x = 12 reps com 16 placas

 

3 x = 10 reps com 17 placas + anilha de 20 ( até a falha )

 

*esse exercício não faço a minima idéia com quantos kg tem, porem as placas são maiores, deve ter algo em torno de 5-7kg*

 

 

Puxada com Triangulo

 

1 x = 10 reps com 10 placas

 

2 x = 8 reps com 13 placas

 

3 x = 7 reps com 13 placas

 

4 x = 7 reps com 15 placas

 

5 x = Dropset da 15 até a 8 placa

decidi fazer drop, por ter feito uma puxada no treino, adicionando um volume maior de puxadas

 

Biceps

 

Biceps no banco (levemente inclinado)

Quando chego a falha nas duas últimas séries, gosto de fazer repetições forçadas e parciais, em pé ou com o tronco reto, consigo atingir mais 3-2 reps

 

 

1 x = 15 reps com 13kg

 

2 x = 10 reps com 17kg

 

3 x = 8-9 reps com 20kg

 

4 x = 6 reps com 23kg até a falha

 

Biceps na barra w

 

1 x = 12 reps com 30kg

 

2 x = 12 reps com 34kg

 

3 x = 10 reps com 40kg

 

4 x = 6 reps com 40kg

 

Resolvi não aumentar nesse, pois não era o dia, estava bem exaurido do treino de costas.

 

Rosca martelo com haltere 

 

1 x = 12 reps com 23kg

 

2 x = 10 reps com 25kg

 

3 x = 8 reps com 25kg

 

4 x = 8 reps com 25kg

 

Nesse exercício não fiz a pirâmide de progressão, pois ja estava cansado, resolvi começar com a carga próxima a carga maxima do exercício.

 

 

Gosto de ir até a falha nas últimas séries, para conseguir atingir meu máximo nelas, também não costumo colocar técnicas avançadas no meu treino, apesar dele ser bem longo, quando coloco, gosto de por nos ultimos exercícios, para dar um estímulo diferente.

Em 11/03/2023 em 21:07, NaturalVegetariano disse:

Muito obrigado pelos comentários!

 

Atualização de treino

 

 

 

x = serie

 

 

 

vou postar alguns progressos de vez em quando do meu treino

 

Treino de Quinta 09/03 (Costas, Biceps)

 

 

 

(ainda não tenho ideia de quantos kg tem em cada peso na polia, mas tudo indica q cada uma, tenha em torno de 5kg)

 

 Treino de quinta foi focado em dorsal

 

Costas

 

Remada neutra unilateral na maq

 

1 x = 15 reps com 30kg

 

2 x = 13 reps com 45kg

 

3 x = 10 reps com 60kg

 

4 x = 10 reps com 65kg

 

5 x = 7 reps até a falha com 75kg

 

 

Remada unilateral com haltere

 

1 x = 10 reps com 30kg

 

2 x = 9 reps com 30kg

 

3 x = 9 reps com 65kg até a falha

 

4 x = 9 reps com 70kg até a falha

 *fiquei muito confiante com o peso, senti que conseguiria aumentar mais, quero tentar com 90kg nas próximas semanas, caso eu venha a fazer, darei um jeito de postar o vídeo aqui.*

 

Remada com triangulo

 

1 x = 12 reps com 14 placas

 

2 x = 12 reps com 16 placas

 

3 x = 10 reps com 17 placas + anilha de 20 ( até a falha )

 

*esse exercício não faço a minima idéia com quantos kg tem, porem as placas são maiores, deve ter algo em torno de 5-7kg*

 

 

Puxada com Triangulo

 

1 x = 10 reps com 10 placas

 

2 x = 8 reps com 13 placas

 

3 x = 7 reps com 13 placas

 

4 x = 7 reps com 15 placas

 

5 x = Dropset da 15 até a 8 placa

decidi fazer drop, por ter feito uma puxada no treino, adicionando um volume maior de puxadas

 

Biceps

 

Biceps no banco (levemente inclinado)

Quando chego a falha nas duas últimas séries, gosto de fazer repetições forçadas e parciais, em pé ou com o tronco reto, consigo atingir mais 3-2 reps

 

 

1 x = 15 reps com 13kg

 

2 x = 10 reps com 17kg

 

3 x = 8-9 reps com 20kg

 

4 x = 6 reps com 23kg até a falha

 

Biceps na barra w

 

1 x = 12 reps com 30kg

 

2 x = 12 reps com 34kg

 

3 x = 10 reps com 40kg

 

4 x = 6 reps com 40kg

 

Resolvi não aumentar nesse, pois não era o dia, estava bem exaurido do treino de costas.

 

Rosca martelo com haltere 

 

1 x = 12 reps com 23kg

 

2 x = 10 reps com 25kg

 

3 x = 8 reps com 25kg

 

4 x = 8 reps com 25kg

 

Nesse exercício não fiz a pirâmide de progressão, pois ja estava cansado, resolvi começar com a carga próxima a carga maxima do exercício.

 

 

Gosto de ir até a falha nas últimas séries, para conseguir atingir meu máximo nelas, também não costumo colocar técnicas avançadas no meu treino, apesar dele ser bem longo, quando coloco, gosto de por nos ultimos exercícios, para dar um estímulo diferente.

Atualização não tão recentes do shape

 

https://ibb.co/9Gf0qfn

https://ibb.co/m0tNrBH

https://ibb.co/Rj8Jfgp

https://ibb.co/ZG3GLn7

https://ibb.co/ZmDNS3g

Editado Março 12, 2023 às 00:31 por NaturalVegetariano

[NaturalVegetariano 14]

Pequena atualização de físico, como de costume, as fotos não são desse mês, são do final do mês de março

 

(passei alguns dias de deload forçado no início desse mês, tive alguns problemas de saúde, bronquite, febre e uma lesão no ombro causada pelo trabalho, porem não parei de treinar, apenas fiz uma fisioterapia em casa, pois sabia que a lesão não tinha sido nada grave, imobilizei o ombro esquerdo após os treinos, e diminui o volume de treino de peito e ombro, abaixei tambem as cargas em todos exercicios, forçadamente e intencionalmente, pra não agravar o caso, nesse periodo fiquei um pouco flat por causa da bronquite e da febre, mesmo seguindo a dieta (tinha abaixado as calorias, cerca de 200kcal, e ainda sinto que estou flat, porem sei que é temporário)

 

Hoje, já estou de volta aos treinos normalmente, com a carga ainda readaptando (principalmente pernas)

 

https://ibb.co/26c8pf0
https://ibb.co/bv9y052
https://ibb.co/K79L2kY
https://ibb.co/KzkP4tM
https://ibb.co/qgLwtd8

 

a foto mais recente é a da perna, foi tirada esse mês mesmo.