8g p/ kg de carboidrato no bulking de iniciante

[JOÃO MANTRA 21]

Boa tarde galera! para crescer preciso bater algo entre 2500kcal e 2650kcal

 

Multiplicando meu peso corporal por 2/2.2 de proteina chego a 100g/110g (400kcal).

Sobre a gordura botei 1 por kg corporal, totalizando 50g (450kcal).

O que me resta 1700/1800 para comer de carbo... Num cenário em que coloco 8g de carbo por kg, estaria mandando 400g de carbo (1600kcal) e ainda não bateria o necessário.

 

A MINHA DUVIDA É:

 

É fato que preciso mudar a estratégia e acrescentar mais gordura e/ou mais proteína, mas em qual proporção?

Sei que tudo além de 2.5 de proteína seria supérfluo, mas também sei que se exagerar na gordura em bulking posso acabar construindo uma pochete.

 

OBS: Tenho 3 meses de treino treino 4x na semana e considero minha caminhada diária indo e voltando do trabalho como um cardio de baixa intensidade.

 

 

 

 

[lorenzo_EP 11192]

Aumenta a gordura pra 1,5g/kg até chegar nuns 70kg.

 

Edit: ou coloca 450/500g de carbo mesmo, não é nenhum absurdo, tu é que pesa muito pouco.

 

Editado Dezembro 29, 2022 às 21:48 por Alex_83

[Vecchio 4821]

Se você mantiver 50 g de gorduras terá de comer praticamente só tilápia e peito de frango cozido e sem pele.

 

Aumentando as gorduras até para mais do que o Alex comentou, arrisco aqui uns 90 a 100 g, já vai pra quase o dobro de calorias que você previu. Só que poderá se servir de cortes mais saborosos.

 

EDIT: @JOÃO MANTRA, eu me enganei na informação acima, pois não percebi que 2,2 de proteína pra vocẽ batem 110 g. Logo, é melhor seguir mesmo o que o Alex comentou, ou seja, com 75 g dá pra você montar cardápio até com picanha.

Editado Dezembro 29, 2022 às 23:15 por Vecchio

[ryu, demolidor de ossos 19]

pô, dá pra vc calcular assim tbm, por exemplo:  vamos supor que eu necessite ingerir 3000kcal pra crescer. Aí dessas 3000kcal eu pego 25% pra proteína, 60% pra carbo e 15% pra gordura. Eu calculo as porcentagens e o resultado que der pra carbo e proteína, divido por 4(pq 1 g de carbo ou proteína equivalem a 4 calorias) e o resultado que der da porcentagem de gorduras, divido por 9(1g de gordura equivale a 9 calorias). O resultado dessas divisões são quantas gramas de cada macro eu preciso.

[Beerus 3279]

Em 29/12/2022 em 18:37, JOÃO MANTRA disse:

Boa tarde galera! para crescer preciso bater algo entre 2500kcal e 2650kcal

 

Multiplicando meu peso corporal por 2/2.2 de proteina chego a 100g/110g (400kcal).

Sobre a gordura botei 1 por kg corporal, totalizando 50g (450kcal).

O que me resta 1700/1800 para comer de carbo... Num cenário em que coloco 8g de carbo por kg, estaria mandando 400g de carbo (1600kcal) e ainda não bateria o necessário.

 

A MINHA DUVIDA É:

 

É fato que preciso mudar a estratégia e acrescentar mais gordura e/ou mais proteína, mas em qual proporção?

Sei que tudo além de 2.5 de proteína seria supérfluo, mas também sei que se exagerar na gordura em bulking posso acabar construindo uma pochete.

 

OBS: Tenho 3 meses de treino treino 4x na semana e considero minha caminhada diária indo e voltando do trabalho como um cardio de baixa intensidade.

 

 

 

 

Essas calculadoras são apenas para dar um norte não leve como ferro e fogo. Vc já viu qts calorias vc come hj?

Digo se vc tá com 50kg e comendo suponhamos 1600kcal vai fica muito pra comer mais 1000kcal

Editado Dezembro 29, 2022 às 23:33 por Dougwar

[SaBiih 4008]

Se consegue comer tudo que precisa e naum tá empurrando comida, aumenta em carbo.

Deixa a gordura em 0,6-0,8g/kg. 

A proteina tá alta, mas dá pra manter assim se naum for problema pra vc.

Dá uma olhada nesse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/206889-porque-praticar-uma-alta-ingestão-de-proteínas/

 

Eu consumo diariamente 4000-4500 kcals sendo 2,5g/kg proteina, 55g gordura e o resto em carbo.

Mesmo com essa quantidade baixa de gordura ainda consigo consumir 6 ovos inteiros, leite integral e o resto é da carne/aveia.

Se for aumenta gordura, priorize gorduras boas, vc já vai estar em superavit e se socar gordura saturada, vai piorar ainda mais a insulina, que já é prejudicada pelo bulking.

Lembre-se que carbos (desde que bem escolhidos) sao fontes de fibras, minerais e vitaminas, infinitamente superiores as gorduras. Além de serem superiores na melhora do desempenho/estética.

Editado Dezembro 29, 2022 às 23:40 por SaBiih

[JOÃO MANTRA 21]

Em 29/12/2022 em 20:28, Dougwar disse:

Essas calculadoras são apenas para dar um norte não leve como ferro e fogo. Vc já viu qts calorias vc come hj?

Digo se vc tá com 50kg e comendo suponhamos 1600kcal vai fica muito pra comer mais 1000kcal

Eu nunca tive esse controle, mas imagino que seja algo por volta de 1600 a 1800.

Pretendo começar devagar na primeira semana com 5 refeições e 2400kcal, vejo como respondo, se ja terei algum ganho e quanto.

[JOÃO MANTRA 21]

Em 29/12/2022 em 20:39, SaBiih disse:

Se consegue comer tudo que precisa e naum tá empurrando comida, aumenta em carbo.

Deixa a gordura em 0,6-0,8g/kg. 

A proteina tá alta, mas dá pra manter assim se naum for problema pra vc.

Dá uma olhada nesse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/206889-porque-praticar-uma-alta-ingestão-de-proteínas/

 

Eu consumo diariamente 4000-4500 kcals sendo 2,5g/kg proteina, 55g gordura e o resto em carbo.

Mesmo com essa quantidade baixa de gordura ainda consigo consumir 6 ovos inteiros, leite integral e o resto é da carne/aveia.

Se for aumenta gordura, priorize gorduras boas, vc já vai estar em superavit e se socar gordura saturada, vai piorar ainda mais a insulina, que já é prejudicada pelo bulking.

Lembre-se que carbos (desde que bem escolhidos) sao fontes de fibras, minerais e vitaminas, infinitamente superiores as gorduras. Além de serem superiores na melhora do desempenho/estética.

Se em 1g de gordura ja penso que ficaria dificil, foda imaginar com 0.6-0.8g kkkkk seria mais carbo ainda para mandar de acordo com a formula e acho que não conseguiria, e também tenho um bf bastante baixo.

Acha que conseguiria crescer mais ''seco'' com 450g de carbo e 50g de gordura se comparado com 400g de carbo e 75g de gordura, ou no final não faria diferença?

Valeu!!

[Beerus 3279]

Em 29/12/2022 em 21:02, JOÃO MANTRA disse:

Eu nunca tive esse controle, mas imagino que seja algo por volta de 1600 a 1800.

Pretendo começar devagar na primeira semana com 5 refeições e 2400kcal, vejo como respondo, se ja terei algum ganho e quanto.

Escreve td q vc come em um dia normal e calcula. Não começe tão alto é receita pra falhar. Começa com 2000kcal, se pesa depois de duas semanas peso subiu bem mantém peso estagnou sobe um pouquinho peso caiu sobe mais simples assim. Não tem pq correr, a média de ganho de músculo é de 200 a 400g por semana

[Frango Invernal 93]

pasta de amendoim e suco de uva integral