16 anos rumo ao shape

[yaggoX 9]

Eai rapaziada, guimers deu a ideia e eu aderir e criei esse diário onde vou relatar os testes que faço nos meus treinos e mostrar os resultados e progressos, não vou postar com tanta frequência mas sempre que sobrar um tempo atualizarei aqui 😁🤟🏾🤟🏾

 

 

[AlemãoVazquez 2447]

Boa sorte! 👍

[yaggoX 9]

push
sup inc 2x 6~9
sup inc banco 15°~30° 2x 6~9
sup reto 2x 6~9
ML 2x 6~9
Sup fechado 2x 6~9
Voador 2x 6~9
Lateral 3x 6~9
Tríceps Testa 3x 6~9

 

Density day
Remada Aberta 2x 6~9
RDL 2x 6~9
Puxada Alta 2x 6~9
Mesa flexora 2x 6~9
Adutora 3x 6~9
Pull down 2x 6~9
posterior ombros mqn 3x 6~9
Biceps Martelo 3x 6~9
Biceps Banco 3x 6~9

 

Upper Full
Sup Inc 2x 6~9
Remada Curvada 2x 6~9
Sup inc Halter 2x 6~9
Remada baixa 2x 6~9
Sup fechado 2x 6~9
Ml Halter 2x 6~9
Lateral 3x 6~9
Posterior 3x 6~9
Tríceps Cabo 3x 6~9

Legs Full
Agacho 3x 6~9
Leg Press 3x 6~9
Extensora 2x 6~9
Bulgáro 2x 6~9
Elev Pélvica 2x 6~9
Mesa flexora 3x 6~9

 

Esse é o treino que começei fazer essa semana, no treino de push da segunda eu fiz 3 séries de trabalho pra todos pois tava com uma força do caramba e tava testando o método de work sets, feeders, warmups e tals, aliás deu bom pra caramba mas cheguei a conclusão de que é impossivel fazer 3 séries por exercício, o treino fica infinito, então abaixei o volume pois já faço bastante feeder sets então acho que mesmo assim o volume fica legal no total semanal, vou testar e ver com o físico e mente responde, eu não manjo o que é top set direito, mas creio que seja a última serie com um esforço bem alto chegando perto da falha com um rpe 9,5.

Posso dizer que fiz 1 top set por exercício então.

 

Vídeos dos top sets 

Supino 74kg x 6 reps rpe 9,5

 

Supino Inclinado 64kg x 6 reps rpe 9

Supino inclinado Halteres 32kg x 6 reps 

Esse supino inclinado com halteres saiu meio zuado pois eu nunca tinha gravado para ver o quanto eu estava descendo, descerei mais os braços no próximo treino 😘

[yaggoX 9]

Hoje fiz O Density day que seria como o guimers disse, o treino pra dar espessura no shape, durou 2:30 pois não sabia quais cargas eu pegava em alguns exercícios então perdi um tempo legal fazendo feeder sets, e acabei fazendo algumas séries a mais pra poder pegar alguns movimentos, no RDL eu fiz dboas mas senti falta de mobilidade no calcanhar, dai nem aumentei a carga com medo, vacilei de não ter alongado ele, quem puder passar um treino de mobilidade pra inferiores agradeço tambem hshdhshhd, o meu funciona mas é sempre bom aprender mais 

RDL 80kg x 8 reps

primeira vez que faço, aceito dicas sobre a execução, senti legal o posterior e glúteos, travei o abs direitinho e fiz

 

Remada Aberta Máquina 57kg x 6 reps

esse eu faço pra upper back, acho bem legal, mas a máquina não ajuda kkkkk, não sei se fico mais pra cima ou se do jeito que fico está bom 

[AlemãoVazquez 2447]

Cara, é um tanto quanto redundante você adicionar supino inclinado com barra e com halteres no mesmo treino. 

Se fosse supino reto com barra e inclinado com halteres, blz, mas os 2 inclinados não há necessidade.

[mzampieri 1670]

Em 28/12/2022 em 12:43, yaggoX disse:

sup inc 2x 6~9
sup inc banco 15°~30° 2x 6~9

 

Em 28/12/2022 em 12:43, yaggoX disse:

Sup Inc 2x 6~9
Sup inc Halter 2x 6~9

Que tara é essa por supino inclinado? kkkkkkkkkk troca um deles por crucifixo inclinado e também troca um dos supinos inclinados por um exec para parte baixa do peito. 

 

a execução desse RDL e da Remada aberta na maquina da pra melhorar

Remada: se o intuito é espessura na parte superior das costas deixe o cotovelo mais paralelo a mão, deixando o ângulo da mão e do cotovelo mais perto de 180º, mas, se for para espessura na parte medial/baixa tem variações bem melhores para se fazer. Na parte excêntrica do movimento busque soltar um pouco as costas, pq parece que vc ta com ela full contraída. Inclusive da pra ver que seu antebraço está sendo usado mais do que deveria.

 

RDL: procure alongar mais, não apenas descer e subir rápido, o intuito é alongar os isquiotibiais. Invista em mobilidade e alongamento, pelo que estou vendo você é bem encurtado em varias partes do corpo. 

[yaggoX 9]

Em 28/12/2022 em 13:32, mzampieri disse:

 

Que tara é essa por supino inclinado? kkkkkkkkkk troca um deles por crucifixo inclinado e também troca um dos supinos inclinados por um exec para parte baixa do peito. 

 

a execução desse RDL e da Remada aberta na maquina da pra melhorar

Remada: se o intuito é espessura na parte superior das costas deixe o cotovelo mais paralelo a mão, deixando o ângulo da mão e do cotovelo mais perto de 180º, mas, se for para espessura na parte medial/baixa tem variações bem melhores para se fazer. Na parte excêntrica do movimento busque soltar um pouco as costas, pq parece que vc ta com ela full contraída. Inclusive da pra ver que seu antebraço está sendo usado mais do que deveria.

 

RDL: procure alongar mais, não apenas descer e subir rápido, o intuito é alongar os isquiotibiais. Invista em mobilidade e alongamento, pelo que estou vendo você é bem encurtado em varias partes do corpo. 

ooo o video do RDL tá acelerado em 1,5x maninho kjkkkk, eu fiz bem concentrado relaxa

sobre o supino inclinado o meu foco é progredir carga no inclinado com halteres e no inclinado, não é questão de shape saca. Eu sou encurtado pacaramba mesmo kkkk, tenho q pegar um treino de mobilidade legal p fazer, sobre a remada eu não tenho como deixar mais paralelo as mãos , acho q esse é o limite dela 

[Sazonal 197]

Em 28/12/2022 em 12:56, yaggoX disse:

 

esse eu faço pra upper back, acho bem legal, mas a máquina não ajuda kkkkk, não sei se fico mais pra cima ou se do jeito que fico está bom 

assim vc não isola tão bem os músculos das costas, minha dica é ou vc abre mais os braços ou sobe mais (bem mais)

a primeira vc vai trabalhar mais upper back e a segunda lower back

 

acompanhando

bons ganhos !

Editado Dezembro 28, 2022 às 16:50 por Sazonal

[Visitante]

Como já comentaram ai, tem umas redundâncias bem sem sentido no teu treino, que seria mais fácil reduzir a um movimento e jogar o volume inteiro nele.

Vi tu falando bastante de feeder e feeder, cara, não precisa de 23840238490203409 feeder sets ou 293849023849029304 warmups, isso é só pra ocupar tempo no teu treino atoa. Dependendo do peso da série de trabalho, são 2~3 sets de aquecimento/condicionantes e acabou, vai pro laço.

RDL tu desce no mínimo até o tronco ficar paralelo ao chão, tu ta fazendo meia amplitude, e tua remada cavalinho aberta ta quase uma rosca inversa pela posição do cotovelo. O que classifica a remada aberta não é o posicionamento das mãos per se, e sim o posicionamento DOS COTOVELOS. Eles precisam estar afastados do corpo para mais alinhados com os ombros, para que o movimento seja de remada ABERTA.

[yaggoX 9]

Em 28/12/2022 em 13:51, debew disse:

Como já comentaram ai, tem umas redundâncias bem sem sentido no teu treino, que seria mais fácil reduzir a um movimento e jogar o volume inteiro nele.

Vi tu falando bastante de feeder e feeder, cara, não precisa de 23840238490203409 feeder sets ou 293849023849029304 warmups, isso é só pra ocupar tempo no teu treino atoa. Dependendo do peso da série de trabalho, são 2~3 sets de aquecimento/condicionantes e acabou, vai pro laço.

RDL tu desce no mínimo até o tronco ficar paralelo ao chão, tu ta fazendo meia amplitude, e tua remada cavalinho aberta ta quase uma rosca inversa pela posição do cotovelo. O que classifica a remada aberta não é o posicionamento das mãos per se, e sim o posicionamento DOS COTOVELOS. Eles precisam estar afastados do corpo para mais alinhados com os ombros, para que o movimento seja de remada ABERTA.

então o que eu faço pra upper back? já que essa remada aberta não tem como espaçar mais as mãos, eu sinto legal a parte de cima mesmo fazendo desse jeito, quais seriam as redundâncias no treino para ti?

sobre o RDL vou melhorar a exec, foi a primeira vez fazendo hehe, agradeço pela informação

Editado Dezembro 28, 2022 às 16:59 por yaggoX