Dieta para ganho de massa muscular

[Vinifd123 2]

Boa noite, senhores, podem dar a opinião de vocês em relação a minha dieta? Montei ela sozinho apenas buscando conteúdos na Internet.

 

Meu objetivo é ganho de massa muscular e não tenho preocupação em ganhar gordura nesse processo. Valeria a pena ir em um nutricionista ou consigo ganhar seguindo essa dieta com alguns ajustes? 

 

Meu treino é 12:00, todos os dias, exceto domingo. 

 

Café da manhã

4 ovos (24g de proteína,1,08g de carbo e 13g de gordura)

4 fatias de pão de forma (8,4g de proteína, 48g de carbo e 2,7g de gordura)

30g de pasta de amendoim (9g de proteína, 2,8g de carbo e 16,5g de gordura)

Total: 41,g de proteína, 51,8g de carbo e 32,2g de gordura

 

Pré treino

30g de pasta de amendoim (9g de proteína, 2,8g de carbo e 16,5g de gordura)

1 scoop de whey (20g de proteína, 4,9g de carbo e 1,9g de gordura)

2 scoops de hipercalórico (9,4g de proteína, 80g de carbo e 1,44g de gordura)

Diluído em 200g de Iogurte ou 300 ml de leite

Total: 43,3g de proteína, 121,7g de carbo e 21,84g de gordura

 

Pós treino - Almoço

150g de peito de frango (48,1g de proteína e 3,2g de gordura)

1,5 colher de sopa de azeite de oliva (18g de gordura)

150g de arroz branco (3,8g de proteína, 42,1g de carbo e 0,3g de gordura)

Total: 51,9g de proteína, 42,1g de carbo e 21,5g de gordura 

 

Refeição da tarde (16:00)

4 fatias de pão de forma (4,2g de proteína, 24g de carbo e 1,3g de gordura)

15g de pasta de amendoim (4,5g de proteína, 1,4g de carbo e 8,75g de gordura)

1 scoop de hipercalórico (4,7g de proteína, 40g de carbo e 0,7g de gordura)

Total: 13,4g de proteína, 63,4g de carbo e 10,7g de gordura

 

Janta (19:00)

150g de peito de frango (48,1g de proteína e 3,2g de gordura)

1,5 colher de sopa de azeite de oliva (18g de gordura)

150g de arroz branco (3,8g de proteína, 42,1g de carbo e 0,3g de gordura)

Total: 51,9g de proteína, 42,1g de carbo e 21,5g de gordura 

 

No total tenho 3000 calorias, 185g de proteínas, 320g de carboidratos e 107g de gordura. Estou suplementando creatina e multivitamínico. 

Tenho 20 anos, 1,89 de altura e 79 kg's. Minha TMB está entre 2400 e 2600. Por via das dúvidas, estou usando 2600 como referência.

 

Aceito sugestões de melhoras e dicas, valeu galera!!

 

 

 

 

[Leomuniz 7]

Boa noite

 

Não vi nenhuma fruta/verdura/legume. O multivitamínico pode ajudar no quesito micronutrientes mas os alimentos possuem mais do que isso. Fitoquímicos, antioxidantes, etc. 

 

Proteína demais pra um natural (2,3g/kg segundo suas informações). Como é uma dieta de ganho de peso, eu optaria por retirar um pouco da proteína e aumentar carbo p auxiliar na performance. Tiraria a pasta de amendoim do pré treino e colocaria doce de leite por não ter gordura (pode gerar gases etc, e não ajuda tanto no treino como substrato energético). 

 

Se o pré treino for consumido 1h30+ antes do treino ok. Mas se for 1h-30min antes eu faria essas alterações. 

 

De resto acho q ta td certo 

 

 

[Vinifd123 2]

Em 27/12/2022 em 21:51, Leomuniz disse:

Boa noite

 

Não vi nenhuma fruta/verdura/legume. O multivitamínico pode ajudar no quesito micronutrientes mas os alimentos possuem mais do que isso. Fitoquímicos, antioxidantes, etc. 

 

Proteína demais pra um natural (2,3g/kg segundo suas informações). Como é uma dieta de ganho de peso, eu optaria por retirar um pouco da proteína e aumentar carbo p auxiliar na performance. Tiraria a pasta de amendoim do pré treino e colocaria doce de leite por não ter gordura (pode gerar gases etc, e não ajuda tanto no treino como substrato energético). 

 

Se o pré treino for consumido 1h30+ antes do treino ok. Mas se for 1h-30min antes eu faria essas alterações. 

 

De resto acho q ta td certo 

 

 

Entendi, obrigado.

Pesquisei um pouco e vou mudar pra 2g/kg de proteínas e aumentar os carbos, no pós treino e janta, talvez aumentar pra 200g ou 250g de arroz, vou calcular certinho pra ver qual é melhor.

 

Sobre as frutas, verduras e legumes, o que sei é que em uma dieta, não se conta os macronutrientes e calorias desses caras, isso é verdade? Não tenho problema em comer, mas não faço muita questão. Vou pesquisar um pouco sobre, mas se poder me dar uma luz, eu agradeço!!

 

No mais, é isso, valeu pela resposta. 

[b0rland 601]

Em 27/12/2022 em 21:35, Vinifd123 disse:

 

No total tenho 3000 calorias, 185g de proteínas, 320g de carboidratos e 107g de gordura.

 

 

Muita gordura, 1g/kg seria o ideal, eu e outros membros gostam de praticar uma alta ingestão de proteínas (3g/kg), tem muitos estudos e opiniões a favor, enfim, recomendo que coloque em prática a dieta com pequenos ajustes, reduza as gorduras e aumente os carboidratos até se adequar, e depois diminua e compense nas proteínas por 1 ou 2 meses e veja o resultado (se compensa ou não)
Falta frutas/vegetais na sua dieta e esse hipercalórico se não for caseiro, pode não ser muito bom

 

[lorenzo_EP 10575]

Em 28/12/2022 em 09:30, broken38 disse:

Muita gordura, 1g/kg seria o ideal

 

Até 1,5 dá pra comer tranquilamente.

[b0rland 601]

Em 28/12/2022 em 09:33, Alex_83 disse:

 

Até 1,5 dá pra comer tranquilamente.

Esse 0,5 a mais de gordura pode trazer algum benefício em dieta de manutenção? 🤔

[lorenzo_EP 10575]

Em 28/12/2022 em 09:43, broken38 disse:

Esse 0,5 a mais de gordura pode trazer algum benefício em dieta de manutenção? 🤔

 

Batendo um mínimo de carboidratos pra manter o rendimento nos treinos, ACHO que dá na mesma. É questão de escolha, facilidade de bater a meta de calorias, digestão (eu tenho estômago de idoso, então não consigo fazer refeições enormes, nesse caso a gordura ajuda). Mas um nutri pode dar uma opinião mais embasada. @cadumonteiro

[SaBiih 4006]

Eu só mudaria a quantidade de gordura. 

Deixaria em 0,6g/kg e colocaria as kcals em carbo. Com essa quantidade de gordura (0,6g/kg) vc já consegue manter uma boa função hormonal e auxiliar a absorção de nutrientes que são melhores aproveitados na presença de gordura.

Naum adianta pensar só em macro, os carbos são INFINITAMENTE superiores em uma dieta, seja bulking ou cutting.

Frutas, verduras, vegetais, legumes, etc... tem vitaminas, fibras, minerais em uma quantidade muito maior do que qualquer gordura possa te fornecer. 

Fora o melhor desempenho no treino e no dia a dia que os carbos auxiliam, em um ambiente hipercalórico é muito mais fácil armazenar gordura consumindo uma dieta com quantidade maior de gordura do que com uma quantidade maior de carbo.

A ÚNICA razão de deixar a gordura mais alta é se vc naum consegue bater as kcals, fora isso em questão de estética, saúde e desempenho, carbos sempre.

[cadumonteiro 1863]

Em 27/12/2022 em 21:35, Vinifd123 disse:

Boa noite, senhores, podem dar a opinião de vocês em relação a minha dieta? Montei ela sozinho apenas buscando conteúdos na Internet.

 

Meu objetivo é ganho de massa muscular e não tenho preocupação em ganhar gordura nesse processo. Valeria a pena ir em um nutricionista ou consigo ganhar seguindo essa dieta com alguns ajustes? 

 

Meu treino é 12:00, todos os dias, exceto domingo. 

 

Café da manhã

4 ovos (24g de proteína,1,08g de carbo e 13g de gordura)

4 fatias de pão de forma (8,4g de proteína, 48g de carbo e 2,7g de gordura)

30g de pasta de amendoim (9g de proteína, 2,8g de carbo e 16,5g de gordura)

Total: 41,g de proteína, 51,8g de carbo e 32,2g de gordura

 

Pré treino

30g de pasta de amendoim (9g de proteína, 2,8g de carbo e 16,5g de gordura)

1 scoop de whey (20g de proteína, 4,9g de carbo e 1,9g de gordura)

2 scoops de hipercalórico (9,4g de proteína, 80g de carbo e 1,44g de gordura)

Diluído em 200g de Iogurte ou 300 ml de leite

Total: 43,3g de proteína, 121,7g de carbo e 21,84g de gordura

 

Pós treino - Almoço

150g de peito de frango (48,1g de proteína e 3,2g de gordura)

1,5 colher de sopa de azeite de oliva (18g de gordura)

150g de arroz branco (3,8g de proteína, 42,1g de carbo e 0,3g de gordura)

Total: 51,9g de proteína, 42,1g de carbo e 21,5g de gordura 

 

Refeição da tarde (16:00)

4 fatias de pão de forma (4,2g de proteína, 24g de carbo e 1,3g de gordura)

15g de pasta de amendoim (4,5g de proteína, 1,4g de carbo e 8,75g de gordura)

1 scoop de hipercalórico (4,7g de proteína, 40g de carbo e 0,7g de gordura)

Total: 13,4g de proteína, 63,4g de carbo e 10,7g de gordura

 

Janta (19:00)

150g de peito de frango (48,1g de proteína e 3,2g de gordura)

1,5 colher de sopa de azeite de oliva (18g de gordura)

150g de arroz branco (3,8g de proteína, 42,1g de carbo e 0,3g de gordura)

Total: 51,9g de proteína, 42,1g de carbo e 21,5g de gordura 

 

No total tenho 3000 calorias, 185g de proteínas, 320g de carboidratos e 107g de gordura. Estou suplementando creatina e multivitamínico. 

Tenho 20 anos, 1,89 de altura e 79 kg's. Minha TMB está entre 2400 e 2600. Por via das dúvidas, estou usando 2600 como referência.

 

Aceito sugestões de melhoras e dicas, valeu galera!!

 

 

 

 

Vamos lá, uma mini consulta só com o que vc escreveu:

 

Calorias a princípio ok, tem que ter mais informações pra saber se tá bom esse valor, mas dá pra começar dele, mas sugiro um pouco mais

 

Muita proteína, pouco carbo, gordura tá um pouco alta tbm

 

CADÊ FRUTAS? FIBRAS E VEGETAIS (sim, gritando mesmo)

Dieta tá longe de ser só Macros e calorias

 

De que adianta socar comida se teu intestino tá uma merda (sim, piadinha) e você não absorve tudo, não tem controle de glicemia e perfil lipídico.

 

Hipercalórico é pagar caro em algo que vc consegue mais barato e melhor nutricionalmente 

 

Essa dieta tá de acordo com sua rotina e horários?

Tem alimentos que vc consome normalmente e gosta?

O valor dela é acessível pra vc a longo prazo?

É vc que prepara? Tem como manter a disponibilidade dos alimentos e preparo deles?

 

Dieta não é só comida e macros e calorias, tem o social, financeiro, logística, preferências.

[cadumonteiro 1863]

Em 28/12/2022 em 09:57, Alex_83 disse:

 

Batendo um mínimo de carboidratos pra manter o rendimento nos treinos, ACHO que dá na mesma. É questão de escolha, facilidade de bater a meta de calorias, digestão (eu tenho estômago de idoso, então não consigo fazer refeições enormes, nesse caso a gordura ajuda). Mas um nutri pode dar uma opinião mais embasada. @cadumonteiro

 

Primeiro a gente tenta o máximo bater calorias com carbo, claro q de acordo com a resposta da pessoa: insulina, ganho de gordura, histórico de peso, resposta glicêmica

 

A grade maioria fica com 1g/kg, muito difícil chegar a 2g/kg.

Gordura é muito mais fácil e rápida de estocar no corpo, afinal já é gordura, não precisa passar por vários processos para virar gordura como o excesso de carbo.

 

Tem a questão que muita gordura dá muita saciedade, atrasa a digestão e vc demora a sentir fome, ferra o intestino de muita gente, piora sensibilidade a insulina e perfil lipídico.