Como posso corrigir essa falha de falta de treinamento no posterior?

[Bonazinho 302]

Esse ano realizei um bulking e desde que comecei dei muito mais ênfase no quadríceps, praticamente só treinei ele esse ano, muito esporadicamente treinei posterior. Acontece que agora comecei a jogar futebol e todo jogo eu sinto rasgar a posterior, isso em uns 3 jogos, adutor tbm senti rasgar, treinei muito pouco também e são em lances onde tem um forte impacto da musculatura toda da perna com o chão em um chute, por exemplo. Levei sorte de não ter tido uma lesão mais seria, pelo que li um tempo atrás o Twin comentou que esse "desnível" de força na musculatura da perna poderia acarretar lesões.

 

Essa semana finalizo meu cutting e semana que vem pretendo subir as calorias pra entrar em manutenção, mas como posso corrigir esses erros no plano de treinamento?
Treinar duas vezes na semana a posterior e apenas dar um estimulo no quadríceps? Não treinar quadríceps? Qual seria a melhor estratégia pra nivelar as musculaturas?
 

[Visitante]

Em 21/12/2022 em 12:46, Bonazinho disse:

Esse ano realizei um bulking e desde que comecei dei muito mais ênfase no quadríceps, praticamente só treinei ele esse ano, muito esporadicamente treinei posterior. Acontece que agora comecei a jogar futebol e todo jogo eu sinto rasgar a posterior, isso em uns 3 jogos, adutor tbm senti rasgar, treinei muito pouco também e são em lances onde tem um forte impacto da musculatura toda da perna com o chão em um chute, por exemplo. Levei sorte de não ter tido uma lesão mais seria, pelo que li um tempo atrás o Twin comentou que esse "desnível" de força na musculatura da perna poderia acarretar lesões.

Sim, a razão entre força quads/hams é um dos preditores de lesão.

Em 21/12/2022 em 12:46, Bonazinho disse:

Essa semana finalizo meu cutting e semana que vem pretendo subir as calorias pra entrar em manutenção, mas como posso corrigir esses erros no plano de treinamento?
Treinar duas vezes na semana a posterior e apenas dar um estimulo no quadríceps? Não treinar quadríceps? Qual seria a melhor estratégia pra nivelar as musculaturas?

MELHOR estratégia é muito individual.

A priori o que tu precisa fazer é diminuir o estímulo em cima de quads, de forma nenhuma zera como também diminuir a frequência depende de estratégia, e progressivamente aumentar o estímulo em cima da posterior.

 

Todavia, o maior problema aqui não é só o desbalanço de força. O formato convencional de treinamento não prepara os isquiotibiais para as demandas de sprint do futebol ou qualquer modalidade que envolva corrida.

Em um sprint os isquios trabalham em regime isométrico em uma contração voluntária máxima praticamente. 

Então se a tua ideia é melhora de performance no futebol ou diminuir a chance de uma lesão, tu precisa também expor os isquios a trabalhos isométricos.

 

Se quiser se aventurar nisso pesquise sobre hip iso-hold, iso-push e iso-switch.

 

E o principal, cuidando com volume excessivo, fadiga excessiva. Não adianta deixar os isquios umas rocha de forte, e poucos dias antes de um jogo tu fadigar eles. Vai jogar sem potencial de ativação e contração voluntária, aumentando a chance de dar bosta.

 

PS.: treinamento isométrico causa menos fadiga e menos dano tecidual.