Treino de pernas

[Askardian 0]

Opa senhores,

Estou treinando na academia do meu bairro já faz 2 anos +-, tenho 1,79m e 80kg, e gostaria da ajuda de vocês pra saber como posso melhorar meu treino de perna (perna é meu ponto forte), segue a lista:

 

2x por semana (Terças e sextas):

- Agachamento no smith - 4x - 12Reps

- Agachamento Hack machine - 3x - 12Reps

- Leg press 45 - 4x - 12Reps

- Máquina extensora - 4x - 12Reps

- Agachamento sumo - 4x - 12Reps

- Mesa flexora - 4x - 12Reps

- STIFF 4x - 12Reps

- Cadeira abdutora 4x - 12Reps

- Cadeira adutora 4x - 12Reps

- Panturrilha sentada e panturrilha em pé - Até onde aguentar;

 

Muito provável que eu esteja fazendo overtraining, mas me sinto tão bem ao finalizar um dia desses que não sei se realmente estou (Quando tenho tempo, ainda consigo colocar um treino de ombro ou abdômen no mesmo dia). As vezes diminuo um pouco do peso em alguns exercícios para priorizar o movimento certinho. Qualquer ajuda/sugestão/xingamento é bem vindo.

 

[Bonazinho 302]

Acho que ta mtu volumoso isso ai, como vc arranja tempo pra treinar outro musculo?

[cptgym 48]

Em 20/12/2022 em 00:04, Askardian disse:

Opa senhores,

Estou treinando na academia do meu bairro já faz 2 anos +-, tenho 1,79m e 80kg, e gostaria da ajuda de vocês pra saber como posso melhorar meu treino de perna (perna é meu ponto forte), segue a lista:

 

2x por semana (Terças e sextas):

- Agachamento no smith - 4x - 12Reps

- Agachamento Hack machine - 3x - 12Reps

- Leg press 45 - 4x - 12Reps

- Máquina extensora - 4x - 12Reps

- Agachamento sumo - 4x - 12Reps

- Mesa flexora - 4x - 12Reps

- STIFF 4x - 12Reps

- Cadeira abdutora 4x - 12Reps

- Cadeira adutora 4x - 12Reps

- Panturrilha sentada e panturrilha em pé - Até onde aguentar;

 

Muito provável que eu esteja fazendo overtraining, mas me sinto tão bem ao finalizar um dia desses que não sei se realmente estou (Quando tenho tempo, ainda consigo colocar um treino de ombro ou abdômen no mesmo dia). As vezes diminuo um pouco do peso em alguns exercícios para priorizar o movimento certinho. Qualquer ajuda/sugestão/xingamento é bem vindo.

 

Eu não vejo sentido em botar o agachamento smith e o hack no mesmo treino se os 2 fazem a mesma função,se for para diversificar, na terça bota o smith e na sexta joga o hack, aí sim.

Editado Dezembro 20, 2022 às 21:42 por cptgym

[Super Ogro 1463]

Isso dá 35 séries, sem contar panturrilha? Pra conseguir mandar um volume alto assim, certamente a intensidade tá baixa. Eu cortaria o volume pra perto da metade, dando ênfase nos exercícios compostos (agachamento, leg press e stiff), e consequentemente aumentaria bastante a intensidade do treino.

[O Fantasma "1991" 730]

Em 20/12/2022 em 00:04, Askardian disse:

Opa senhores,

Estou treinando na academia do meu bairro já faz 2 anos +-, tenho 1,79m e 80kg, e gostaria da ajuda de vocês pra saber como posso melhorar meu treino de perna (perna é meu ponto forte), segue a lista:

 

2x por semana (Terças e sextas):

- Agachamento no smith - 4x - 12Reps

- Agachamento Hack machine - 3x - 12Reps

- Leg press 45 - 4x - 12Reps

- Máquina extensora - 4x - 12Reps

- Agachamento sumo - 4x - 12Reps

- Mesa flexora - 4x - 12Reps

- STIFF 4x - 12Reps

- Cadeira abdutora 4x - 12Reps

- Cadeira adutora 4x - 12Reps

- Panturrilha sentada e panturrilha em pé - Até onde aguentar;

 

Muito provável que eu esteja fazendo overtraining, mas me sinto tão bem ao finalizar um dia desses que não sei se realmente estou (Quando tenho tempo, ainda consigo colocar um treino de ombro ou abdômen no mesmo dia). As vezes diminuo um pouco do peso em alguns exercícios para priorizar o movimento certinho. Qualquer ajuda/sugestão/xingamento é bem vindo.

 

Dividi esse treino em 2 ,nem os MR Olímpia treinam com um volume desses .

Sei lá escolhe uns exercícios chaves ,uns compostos , livres e vai jogando da maneira que vc tenha certeza que irá recrutar os músculos certos,eu por exemplo divido meu treino de pernas entre quadrante frontal (frente) e dianteiro (trás) , claro que não consigo isolar totalmente esses músculos, mas assim consigo dar mais ênfase em músculos específicos , exemplo exercícios compostos como agachamento e leg eu coloco em ambos os treinos,aí os mais isolados eu escolho conforme o lado que vou treinar.

[Marlon Henrique01 997]

Po seu ponto forte é perna e você malha tudo isso? Tbm tenho genética pra inferior e faço metade disso kkk agacho, passadas, mesa flexora e panturrilha. Só com esses 4 já fico sem conseguir andar direito (eu faria leg prsss, mas treino em casa).

[TheAlchemist.coach 728]

Além de tudo que já disseram acima.

 

Duvido que realmente treine no limite com esse volume.

 

Meu treinos de perna mais ferrados tinham no máximo 4 a 6 exercícios, mais do que isso você já perdeu performance e/ou corre risco de lesão, dependendo do esforço.

 

Seja mais prático e inteligente, divide em 2 e dê mais ênfase nos músculos de forma "isolada".

 

Diminuí o volume, aumenta as cargas, coloque algumas técnicas se necessário e seja feliz.

[Sucessor do Cbum 425]

Em 20/12/2022 em 00:04, Askardian disse:

2x por semana (Terças e sextas):

 

- Agachamento no smith - 4x - 12Reps

- Agachamento Hack machine - 3x - 12Reps

- Leg press 45 - 4x - 12Reps

- Máquina extensora - 4x - 12Reps

- Agachamento sumo - 4x - 12Reps

- Mesa flexora - 4x - 12Reps

- STIFF 4x - 12Reps

- Cadeira abdutora 4x - 12Reps

- Cadeira adutora 4x - 12Reps

- Panturrilha sentada e panturrilha em pé - Até onde aguentar;

 

detalhe, ele faz tudo isso 2x na semana 😱😱😱

 

quantos cm  vc tem de perna? já que ela é teu ponto forte

[Felipe666 417]

seu treino tem 3 horas?

[Askardian 0]

Em 20/12/2022 em 18:36, Bonazinho disse:

Acho que ta mtu volumoso isso ai, como vc arranja tempo pra treinar outro musculo?

Na maioria das vezes não dá tempo mesmo kkk, só citei por citar

 

Em 20/12/2022 em 18:40, cptgym disse:

Eu não vejo sentido em botar o agachamento smith e o hack no mesmo treino se os 2 fazem a mesma função,se for para diversificar, na terça bota o smith e na sexta joga o hack, aí sim.

Mano, vou fazer isso mesmo, realmente não faz muito sentido, acho que é só ego meu por gostar de usar as máquinas e pra sentir que o treino ta fluindo

 

Em 20/12/2022 em 18:42, Super Ogro disse:

Isso dá 35 séries, sem contar panturrilha? Pra conseguir mandar um volume alto assim, certamente a intensidade tá baixa. Eu cortaria o volume pra perto da metade, dando ênfase nos exercícios compostos (agachamento, leg press e stiff), e consequentemente aumentaria bastante a intensidade do treino.

Cara, pior que concordo contigo de intensidade, não é em todos que consigo manter fluindo intenso (principalmente quando vai chegando no finalzinho das séries). obrigado pela dica, vou repensar certinho sobre como melhorar isso

 

Em 20/12/2022 em 18:53, O Fantasma "1991" disse:

Dividi esse treino em 2 ,nem os MR Olímpia treinam com um volume desses .

Sei lá escolhe uns exercícios chaves ,uns compostos , livres e vai jogando da maneira que vc tenha certeza que irá recrutar os músculos certos,eu por exemplo divido meu treino de pernas entre quadrante frontal (frente) e dianteiro (trás) , claro que não consigo isolar totalmente esses músculos, mas assim consigo dar mais ênfase em músculos específicos , exemplo exercícios compostos como agachamento e leg eu coloco em ambos os treinos,aí os mais isolados eu escolho conforme o lado que vou treinar.

No caso dividir um dia pra quadrante frontal e outro dia pra dianteiro?

 

Em 20/12/2022 em 19:07, Marlon Paradise disse:

Po seu ponto forte é perna e você malha tudo isso? Tbm tenho genética pra inferior e faço metade disso kkk agacho, passadas, mesa flexora e panturrilha. Só com esses 4 já fico sem conseguir andar direito (eu faria leg prsss, mas treino em casa).

Pse kkkk, na minha cabeça tinha algo errado mesmo, eu via a galera treinando e tipo, o pessoal fazia 2-3 exercícios e ia embora, ai vim perguntar aqui pra saber o que tava de errado tlgd, só vim conhecer o fórum agora, é tudo novo kkk

 

Em 20/12/2022 em 19:23, TheAlchemist.coach disse:

Além de tudo que já disseram acima.

 

Duvido que realmente treine no limite com esse volume.

 

Meu treinos de perna mais ferrados tinham no máximo 4 a 6 exercícios, mais do que isso você já perdeu performance e/ou corre risco de lesão, dependendo do esforço.

 

Seja mais prático e inteligente, divide em 2 e dê mais ênfase nos músculos de forma "isolada".

 

Diminuí o volume, aumenta as cargas, coloque algumas técnicas se necessário e seja feliz.

Sim, irei fazer isso mesmo, to pensando em colocar como foi citado ali, nas terças treinar quadríceps, e nas sextas posterior, junto com os compostos em ambos. Vlwzao

 

Em 20/12/2022 em 19:59, dones disse:

 

detalhe, ele faz tudo isso 2x na semana 😱😱😱

 

quantos cm  vc tem de perna? já que ela é teu ponto forte

Sem treinar, de coxa tenho 62cm e 42 de panturrilha,

Após um treino fica 65-66 +-, e 44-45 na panturrilha

 

Em 20/12/2022 em 20:54, Felipe666 disse:

seu treino tem 3 horas?

1 hora e meia +- é muito?

os caras considerados grandes daqui variam muito, tem uns que passam uns 45min, e tem outros que passam umas 2 horas