Diario de treino do Paulão rumo aos 90kg em 2024

[Guimers 8413]

Em 23/03/2023 em 23:19, Paulão Perigoso disse:

Ontem foi treino de braços:

 

Rosca Direta 5x4-6 28KG

Rosca Simultânea 5x4-6 16KG

Supino Fechado no smith 5x4-6 30KG

Tríceps Testa 5x4-6 (senti desconforto no cotovelo e fiz pulley com 54KG, alguma dica sobre qual exercicio substituir?)

Abdômen na paralela3x4-6 10KG

 

Hoje foi treino de perna:

Agachamento Smith 5x4-6 110KG (eu queria fazer frontal e no lugar dessa extensora e flexora fazer mais 5 series de agachamento livre, mas tentei fazer o agachamento frontal e senti muito meu ombro, alguma dica?)

Terra Sumo 5x4-6 100KG

Stiff 5x4-6 70KG

Extensora 3x4-6 91KG

Flexora 3x4-6 91KG

Panturrilha sentado 5x4-6 70KG

 

É isso galera, pesei 74.2KG hoje, pra cima!

Faz triceps testa com mais reps infelizmente, ou tenta aquecer bem ele antes de por carga, fazendo bastante series preparatorias.
Sobre substituir extensora e flexora por 5 series de agacho livre, não acho legal. Reto femoral só trabalha na extensora de maneira significativa, se fizer só agacho ele vai começar a sumir (aconteceu comigo), alem do mais agachamento não trabalha posteriores de coxa, então tirar a flexora é menos volume de treino pro posterior de coxa. 
Eu faria Agacho Livre ou Smith ou Terra Sumo +  extensora e flexora como fixos.
Terra Convencional ou RDL/Stiff.

[Alan Luan 163]

Em 24/03/2023 em 09:02, Guimers disse:

Faz triceps testa com mais reps infelizmente, ou tenta aquecer bem ele antes de por carga, fazendo bastante series preparatorias.
Sobre substituir extensora e flexora por 5 series de agacho livre, não acho legal. Reto femoral só trabalha na extensora de maneira significativa, se fizer só agacho ele vai começar a sumir (aconteceu comigo), alem do mais agachamento não trabalha posteriores de coxa, então tirar a flexora é menos volume de treino pro posterior de coxa. 
Eu faria Agacho Livre ou Smith ou Terra Sumo +  extensora e flexora como fixos.
Terra Convencional ou RDL/Stiff.

 

Putz. E eu estou fazendo Terra Sumo + Agacho Livre no mesmo dia. Fica redundante então? Vou trocar o Terra Sumo pelo Stiff se for o caso.

[Guimers 8413]

Em 25/03/2023 em 22:40, Alan Luan disse:

 

Putz. E eu estou fazendo Terra Sumo + Agacho Livre no mesmo dia. Fica redundante então? Vou trocar o Terra Sumo pelo Stiff se for o caso.

Um pouco talvez. Mas depende da forma de execução também. 

Eu manteria o sumo e faria um hack ou front squat, e um stiff também! 

[Paulão Perigoso 68]

Fiquei mais de um mês sem postar nada aqui, ta muito corrido peço desculpas.

Pesei 76.2KG ontem. (Os 80 tao cada vez mais perto!)

Basicamente nesse tempo fiz 6 semanas de hipertrofia mais ou menos assim:

 

COMP = 1 WARM UP 2 FEDDERS E 2 WORK SETS

OC = OCLUSAO 30x + 20x

 

Treino A:

Supino Inclinado no Smith COMP

Desenvolvimento com barra no smith COMP

Supino Reto com barra 3x10-12

Supino Reto com halteres 3x10-12

Crucifixo no cabo sentado 3x10-12

Elevação Lateral 3x10-12

Elevação Unilateral na polia 3x10-12

Abdômen na paralela 3x10-12

 

TREINO B:

Remada Cavalinho COMP

Remada Curvada COMP

Serrote COMP

Barra Fixa 3x10-12

Pulldown com corda 3x10-12

Crucifixo invertido na polia 3x10-12

Retração Espacular 3x10-12

Overhead Shrugs 3x10-12

Panturrilha sentado 3x10-12

Panturrilha em pé 3x10-12

 

TREINO C :

Rosca Direta COMP

Rosca 45° 3x10-12

Rosca Scott 3x10-12

Supino Fechado no smith COMP

Tríceps Pulley 3x10-12

Tríceps Testa 3x10-12

Rosca Concentrada + Rosca Francesa Uni OC

Rosca Scott + Tríceps Testa OC

Abdômen na paralela 3x10-12

 

TREINO D :

 

Agachamento Smith (perna frente) COMP

Terra Sumo COMP

Stiff COMP

Mesa Flexora 3x10-12

Cadeira Extensora 3x10-12

Stiff com Halteres + Mesa Flexora OC

Rosca Nórdica Reversa + Sissy Squat OC

Panturrilha sentado 3x10-12

Panturrilha em pé 3x10-12

 

Recentemente comecei a sentir uma dor no cóccix durante a fase concentrica, quando faço a contração de gluteo no agachamento.

Parei de fazer agachamento a 2 semanas e to fazendo um deload agora, semana que vem vou ver se a dor melhora.

A dor não é forte, é normal e bem no ossinho da bunda.

Alguém já teve algo parecido?

Tamo junto galera!

[Guimers 8413]

Em 03/05/2023 em 11:27, Paulão Perigoso disse:

Fiquei mais de um mês sem postar nada aqui, ta muito corrido peço desculpas.

Pesei 76.2KG ontem. (Os 80 tao cada vez mais perto!)

Basicamente nesse tempo fiz 6 semanas de hipertrofia mais ou menos assim:

 

COMP = 1 WARM UP 2 FEDDERS E 2 WORK SETS

OC = OCLUSAO 30x + 20x

 

Treino A:

Supino Inclinado no Smith COMP

Desenvolvimento com barra no smith COMP

Supino Reto com barra 3x10-12

Supino Reto com halteres 3x10-12

Crucifixo no cabo sentado 3x10-12

Elevação Lateral 3x10-12

Elevação Unilateral na polia 3x10-12

Abdômen na paralela 3x10-12

 

TREINO B:

Remada Cavalinho COMP

Remada Curvada COMP

Serrote COMP

Barra Fixa 3x10-12

Pulldown com corda 3x10-12

Crucifixo invertido na polia 3x10-12

Retração Espacular 3x10-12

Overhead Shrugs 3x10-12

Panturrilha sentado 3x10-12

Panturrilha em pé 3x10-12

 

TREINO C :

Rosca Direta COMP

Rosca 45° 3x10-12

Rosca Scott 3x10-12

Supino Fechado no smith COMP

Tríceps Pulley 3x10-12

Tríceps Testa 3x10-12

Rosca Concentrada + Rosca Francesa Uni OC

Rosca Scott + Tríceps Testa OC

Abdômen na paralela 3x10-12

 

TREINO D :

 

Agachamento Smith (perna frente) COMP

Terra Sumo COMP

Stiff COMP

Mesa Flexora 3x10-12

Cadeira Extensora 3x10-12

Stiff com Halteres + Mesa Flexora OC

Rosca Nórdica Reversa + Sissy Squat OC

Panturrilha sentado 3x10-12

Panturrilha em pé 3x10-12

 

Recentemente comecei a sentir uma dor no cóccix durante a fase concentrica, quando faço a contração de gluteo no agachamento.

Parei de fazer agachamento a 2 semanas e to fazendo um deload agora, semana que vem vou ver se a dor melhora.

A dor não é forte, é normal e bem no ossinho da bunda.

Alguém já teve algo parecido?

Tamo junto galera!

Ja tive por ficar sentado errado na cadeira, quando corrigi a postura nunca mais.
Amigo meu teve ao trocar de moto tambem.

[Paulão Perigoso 68]

Em 03/05/2023 em 12:14, Guimers disse:

Ja tive por ficar sentado errado na cadeira, quando corrigi a postura nunca mais.
Amigo meu teve ao trocar de moto tambem.

Eu sou programador, fico o dia todo sentado. Vou me atentar valeu! Fez algum exercicio também?

[Guimers 8413]

Em 03/05/2023 em 13:19, Paulão Perigoso disse:

Eu sou programador, fico o dia todo sentado. Vou me atentar valeu! Fez algum exercicio também?

Eu dormia no almoço assim:
 

Spoiler

Bem esparramado

voce deve estar com posição incorreta algum momento do dia

Eu só esperei a dor passar, foi 1 semana.

[Paulão Perigoso 68]

Em 03/05/2023 em 13:33, Guimers disse:

Eu dormia no almoço assim:
 

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Bem esparramado

voce deve estar com posição incorreta algum momento do dia

Eu só esperei a dor passar, foi 1 semana.

estou sentando assim mesmo mano, valeu! Vou corrigir isso.

Em 03/05/2023 em 13:33, Guimers disse:

Eu dormia no almoço assim:
 

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Bem esparramado

voce deve estar com posição incorreta algum momento do dia

Eu só esperei a dor passar, foi 1 semana.

Ja tava morrendo de medo de ser uma hernia de disco kkkk

[Paulão Perigoso 68]

Eai galera! Desculpa sumir por quase 2 meses, to apertado com trabalho.

 

Resumindo esses 2 meses:

Parei em 76KG, só estou comendo bem (não seguindo dieta certinho) e os treinos tão seguindo firme.

Fiquei doente e perdi 2KG, depois recuperei esses 2KG.

 

Agora to voltando a seguir mais firme na dieta e to mais conciente nos treinos, focando na contração de qualidade.

Vamos ver como vai ser, meta é ganhar 1KG por mês e terminar o ano com pelo menos 80KG!

 

Atualização do shape:

https://ibb.co/zmFcYh7
https://ibb.co/23hfDf6
https://ibb.co/MnqtMDY

Editado Junho 30, 2023 às 16:25 por Paulão Perigoso

[Paulão Perigoso 68]

Opa rapaziada! Atualizações:

To pesando 77KG atualmente, faltam somente 3KG para os 80!

Ta indo lentamente mas ta indo...

 

Tava desde o inicio do ano treinando 4 dias na semana, agora mudei pra um ABC 2x (o daqui do hipertrofia.org mesmo) pra diferenciar um pouco o treino.

To comendo igual um monstro e tratando o treino como uma guerra, mas sempre focando na qualidade da contração musuclar. Sem treinar ego, somente o musculo alvo.

 

É isso, bora pra cima!

Editado Agosto 14, 2023 às 02:30 por Paulão Perigoso
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