Diario de treino do Paulão rumo aos 90kg em 2024

[Paulão Perigoso 68]

Em 18/12/2022 em 03:53, liberatopedro disse:

 

Qual seu nome no tiktok primo, pra eu te seguir

No tiktok e no instagram é 1Zolin o @. 

Tamo junto 💪

[Paulão Perigoso 68]

Criei o tópico com 70KG, um pouco mais de 2 semanas depois já estou com 71.5KG.

Vou seguir a dica que deram aqui e vou fazer 3 semanas de manutenção pra abaixar a resistencia à insulina. (já estou em bulking a 1 anoKKKKK)

 

O meu treino ta assim: (peguei o AB daqui do forum mesmo como recomendaram)

Spoiler

A1:
Supino inclinado com halteres 3x8
Barra Fixa com pegada pronada 3x8
Desenvolvimento com barra 3x8
Encolhimento com barra 3x12
Supino Reto com halteres 3x8
Remada Curvada 3x8
Tríceps Corda* 3x15
Rosca Direta* 3x15

B1:
Agachamento Smith 4x8
Leg Press 4x8
Mesa Flexora* 3x15
Panturrilha em Pé* 3x15
Panturrilha Sentado* 3x15

A2:
Supino Reto com halteres 3x12
Pulley Frente 3x12
Desenvolvimento com halteres 3x12
Remada Unilateral 3x12
Supino Inclinado com Barra 3x12
Encolhimento com barra 3x12
Rosca Francesa* 3x15
Rosca Alternada* 3x15

B2:
Agachamento Smith 4x12
Stiff 4x8
Mesa Flexora* 3x15
Panturrilha em Pé 3x20
Panturrilha Sentado 3x20

Apesar do volume muito baixo comparando com o que tava fazendo antes, to curtindo o treino e to progredindo carga.

 

Meu shape atual está assim:

Spoiler

https://ibb.co/4t69Czk
https://ibb.co/YP8HYbx
https://ibb.co/8B0MryM
https://ibb.co/0rkLYV1
https://ibb.co/GxnvFzy
https://ibb.co/0hpNgGj

Alguém tem algo a acrescentar ou ta tudo certo?

[Paulão Perigoso 68]

Terminei a manutenção com 70kg no final de janeiro.

O mês de fevereiro foi viajei e não teve como começar o bulking.

Agora inicio de março voltei com o bulking com 3300 kcal, só comida limpa.

O peso ta subindo legal, já estou com 73KG.

A 14 dias começei uma periodização nova, foram 2 semanas de deload e hoje começo 2 semanas de força.

A meta é terminar essa periodizaçao de 12 semanas com 75KG, vamos que vamos!

[Paulão Perigoso 68]

Minha periodização ta sendo um ABCD separado assim:

A = Peito, ombro e abdômen

B = Costas e panturrilha

C = Bíceps, tríceps e abdômen

D = Pernas completas

3 dias de descanso e recomeça

 

Sobre as semanas está assim:

2 de deload

2 de força

4 de hipertrofia focando em tensão mecânica

4 de hipertrofia máxima com grande estresse metabólico e muita tensão mecânica

 

O treino de ontem foi: (estou na primeira semana de força)

5x Supino Inclinado com halteres 4-6 reps

5x Supino Reto com halteres 4-6 reps

5x Desenvolvimento no smith 4-6 reps

5x Desenvolvimento com halteres 4-6 reps

5x Abdominal na barra fixa com peso na perna

 

Consegui usar muito bem altas cargas, 48kg no desenvolvimento e 26kg de cada lado no supino.

Fiquei feliz que estou pegando o halter mais pesado da minha academia e ainda tive que usar caneleiras nos braços pra dar um peso a mais.

Tenho um cisto no punho e fiquei impressionado como não doeu nada com tanta carga ontem, realmente periodização faz milagre... Nada como uma semana de força depois de um bom deload.

[Guimers 8822]

Desenvolvimento com halteres de 48kgs?

[Paulão Perigoso 68]

Em 21/03/2023 em 14:36, Guimers disse:

Desenvolvimento com halteres de 48kgs?

Não, no smith 48 total. 14 de cada lado e 20 do smith. Nos halteres peguei 20kg cada lado.

[leandro pirulito 40]

Em 15/12/2022 em 23:30, Paulão Perigoso disse:

Uma coisa legal é que compartilhei minha evolução nas redes sociais e estou conseguindo inspirar muitas pessoas!

Estou com 31 mil seguidores no instagram e 22 mil no tiktok. Isso tudo em 2 meses postando vídeos.

Essa tá sendo uma grande motivação para melhorar cada vez mais meu físico, motivar outras pessoas a viverem uma vida melhor não tem preço.

vc tem uma genética boa, se encher esse shape com essa definição vc zera o game kkk

[Alan Luan 169]

Ombreira riscada. Brabo mlk. 

 

Muito bacana o shape. Percebe-se que há muito espaço para evoluir.

[Paulão Perigoso 68]

Em 21/03/2023 em 16:56, leandro pirulito disse:

vc tem uma genética boa, se encher esse shape com essa definição vc zera o game kkk

valeu mano!

Minha linha é top, mas pra ganhar massa é osso.

To com 73.5KG agora, creio que com suns 85KG vai ficar legal meu shape.

 

Treino de hoje foi esse:

Remada Cavalinho 5x4-6

Remada Curvada 5x4-6

Levantamento Terra Parcia l5x4-6

Panturrilha sentado 5x4-6

Panturrilha em pé 5x4-6

 

Na remada cavalinho peguei 65KG, na remada curvada peguei 70KG, no terra parcial peguei 90KG e na panturrilha peguei 70KG.

Fiquei feliz com meu rendimento.

Me pesei e estou com 73.5KG.

Editado Março 21, 2023 às 23:12 por Paulão Perigoso

[Paulão Perigoso 68]

Ontem foi treino de braços:

 

Rosca Direta 5x4-6 28KG

Rosca Simultânea 5x4-6 16KG

Supino Fechado no smith 5x4-6 30KG

Tríceps Testa 5x4-6 (senti desconforto no cotovelo e fiz pulley com 54KG, alguma dica sobre qual exercicio substituir?)

Abdômen na paralela3x4-6 10KG

 

Hoje foi treino de perna:

Agachamento Smith 5x4-6 110KG (eu queria fazer frontal e no lugar dessa extensora e flexora fazer mais 5 series de agachamento livre, mas tentei fazer o agachamento frontal e senti muito meu ombro, alguma dica?)

Terra Sumo 5x4-6 100KG

Stiff 5x4-6 70KG

Extensora 3x4-6 91KG

Flexora 3x4-6 91KG

Panturrilha sentado 5x4-6 70KG

 

É isso galera, pesei 74.2KG hoje, pra cima!