Ajuda montando treino

[Math Sales 0]

Fala monstros, sou novo aqui, tanto no mundo de treino para realmente ficar grande, quanto no fórum, então perdão qualquer erro aqui haha.

  Bom, eu já treinei antes, mas sempre por pouco tempo, por 1 mês e parava por também estudar em período integral e jogar basquete, mas agora que já estou com uma rotina mais tranquila vou voltar a treinar sem parar mesmo, aqui no meu prédio mesmo tem uma academia legalzinha. Vim aqui pra pedir uma ajuda e dicas para montar minha rotina de treinos, sou natural e ectomorfo, porém não sou muito pequeno haha, estou com foco para crescer mesmo, fazendo dieta hipercalórica e treinando pra isso.

  Dei uma pesquisada e o que sempre encaixou melhor pra mim era um treino ABCD, onde eu treinava os 3 dias, ABC, descansava um, treinava mais 2, D + o primeiro que eu treinei na semana (A) e descansava o domingo, e mantia esse ciclo, na próxima semana era BCD, descanso, AB, descanso. Seria muito ruim treinar desse jeito?
  Também curto separar meus treinos em A = Peito e Bíceps, B = Perna, C = Ombro e Tríceps, D = Costas, treinando abdômen no dia das costas e perna também. Pensei em um treino e vou deixar aqui, se alguém tiver alguma dica de o que eu posso mudar no meu treino ou qualquer coisa pode mandar, estou aberto a críticas.
  

  A: Peito e Biceps (Quando abaixo as repetições, aumento a carga)
1- Supino inclinado halter, 3 x 20. 15. 10 - 60seg
2- Supino reto (no smith), 4 x 12. 10. 8. 6 - 60seg
3- Crucifixo, 3 x 15a20 (falha) - 60seg
4- Crossover, 3 x 15 - 60seg
5- Rosca martelo, 3 x 12. 10. 8 - 60seg
6- Rosca direta na barra W, 3 x 12 - 60seg
7- Rosca inclinada, 4 x 12. 10. 8. 6 - 60seg

 

  B: Perna (Quando abaixo as repetições, aumento a carga, porém quando faço junto eu abaixo a carga, por exemplo 12 com 65kg + 10 com 58kg)
1- Cadeira extensora, 4 x 12 + 10. 12 + 10. 10 + 10. 10 + 8 - 90seg
2- Agachamento Goblet (taça), 4 x 12 - 60seg
3- Afundo halter, 4 x 12 - 60seg
4- Agachamento Smith 4 x 12. 10. 10. 10 - 60 seg
5- Cadeira flexora, 4 x 12 + 10. 12 + 10. 10 + 10. 10 + 8 - 90seg
6- Panturrilha no Smith, 4 x 12. 10. 10. 10 - 60seg

 

  Treino C: Ombro e Trícps (Quando abaixo as repetições, aumento a carga)
1- Elevação Lateral halter, 4 x 12, 10, 10, 10
2- Elevação Lateral polia, 4 x 12, 10, 10, 10
3- Crucifixo Inverso halter 3 x 12, 10, 10
4- Posterior polia 4 x 10, 8, 8, 8
5- Desenvolvimento halter 4 x 10, 8, 8, 8
6- Triceps Polia e Rosca Francesa 4 x 12, 10, 10, 10 (Bi-set)

 

  Só não montei o treino D ainda.

[Vitor_Maromba 7323]

Em 13/12/2022 em 18:56, Math Sales disse:

Fala monstros, sou novo aqui, tanto no mundo de treino para realmente ficar grande, quanto no fórum, então perdão qualquer erro aqui haha.

  Bom, eu já treinei antes, mas sempre por pouco tempo, por 1 mês e parava por também estudar em período integral e jogar basquete, mas agora que já estou com uma rotina mais tranquila vou voltar a treinar sem parar mesmo, aqui no meu prédio mesmo tem uma academia legalzinha. Vim aqui pra pedir uma ajuda e dicas para montar minha rotina de treinos, sou natural e ectomorfo, porém não sou muito pequeno haha, estou com foco para crescer mesmo, fazendo dieta hipercalórica e treinando pra isso.

  Dei uma pesquisada e o que sempre encaixou melhor pra mim era um treino ABCD, onde eu treinava os 3 dias, ABC, descansava um, treinava mais 2, D + o primeiro que eu treinei na semana (A) e descansava o domingo, e mantia esse ciclo, na próxima semana era BCD, descanso, AB, descanso. Seria muito ruim treinar desse jeito?
  Também curto separar meus treinos em A = Peito e Bíceps, B = Perna, C = Ombro e Tríceps, D = Costas, treinando abdômen no dia das costas e perna também. Pensei em um treino e vou deixar aqui, se alguém tiver alguma dica de o que eu posso mudar no meu treino ou qualquer coisa pode mandar, estou aberto a críticas.
  

  A: Peito e Biceps (Quando abaixo as repetições, aumento a carga)
1- Supino inclinado halter, 3 x 20. 15. 10 - 60seg
2- Supino reto (no smith), 4 x 12. 10. 8. 6 - 60seg
3- Crucifixo, 3 x 15a20 (falha) - 60seg
4- Crossover, 3 x 15 - 60seg
5- Rosca martelo, 3 x 12. 10. 8 - 60seg
6- Rosca direta na barra W, 3 x 12 - 60seg
7- Rosca inclinada, 4 x 12. 10. 8. 6 - 60seg

 

  B: Perna (Quando abaixo as repetições, aumento a carga, porém quando faço junto eu abaixo a carga, por exemplo 12 com 65kg + 10 com 58kg)
1- Cadeira extensora, 4 x 12 + 10. 12 + 10. 10 + 10. 10 + 8 - 90seg
2- Agachamento Goblet (taça), 4 x 12 - 60seg
3- Afundo halter, 4 x 12 - 60seg
4- Agachamento Smith 4 x 12. 10. 10. 10 - 60 seg
5- Cadeira flexora, 4 x 12 + 10. 12 + 10. 10 + 10. 10 + 8 - 90seg
6- Panturrilha no Smith, 4 x 12. 10. 10. 10 - 60seg

 

  Treino C: Ombro e Trícps (Quando abaixo as repetições, aumento a carga)
1- Elevação Lateral halter, 4 x 12, 10, 10, 10
2- Elevação Lateral polia, 4 x 12, 10, 10, 10
3- Crucifixo Inverso halter 3 x 12, 10, 10
4- Posterior polia 4 x 10, 8, 8, 8
5- Desenvolvimento halter 4 x 10, 8, 8, 8
6- Triceps Polia e Rosca Francesa 4 x 12, 10, 10, 10 (Bi-set)

 

  Só não montei o treino D ainda.

 

Se eh iniciante sou mais favorável a um fb 3x na semana ou um upper/lower 4x.

A frequência empregada neles eh melhor pra evolução inicial. Foca nos exercícios básicos e na evolução de cargas.

[Math Sales 0]

Em 13/12/2022 em 19:25, Vitgtw disse:

 

Se eh iniciante sou mais favorável a um fb 3x na semana ou um upper/lower 4x.

A frequência empregada neles eh melhor pra evolução inicial. Foca nos exercícios básicos e na evolução de cargas.

Entendi, acho que pode ajudar mais mesmo.
Para essa evolução nas cargas posso continuar fazendo os exercícios em pirâmide? Diminuindo o número de repetições e aumentando a carga para cada série.

[Vitor_Maromba 7323]

Em 13/12/2022 em 19:55, Math Sales disse:

Entendi, acho que pode ajudar mais mesmo.
Para essa evolução nas cargas posso continuar fazendo os exercícios em pirâmide? Diminuindo o número de repetições e aumentando a carga para cada série.

 

Pro aquecimento sim.

 

Pras séries efetivas acho melhor tu travar um número de repetições, 8 por ex.

 

Supino, 3x8.

Na primeira faz 8, se o peso estiver adequado vai ser no talo. Na segunda vai conseguir fazer 6 ou 7, na terceira 5 ou 6. Trabalha pra fazer 8 nas 3, fez, sobe o peso.

 

Tem outras formas tbem, essa eh uma delas.

 

Pesquisa por progressão linear dupla, pra iniciante eh o caminho mais rápido.