Opinem no meu treino

[Paulão Perigoso 68]

Eu fiz ABC 2x desde que comecei a treinar.

Eu estagnei o peso e acabei mudando o treino pra ABCDE (assinava uma plataforma de treinos), depois dessa mudança no treino, começar a fazer cardio e aumentar as calorias ganhei 4kg em um mês.

Acabou que gostei dessa divisão de treino que tinha na plataforma.

É assim:

A:PERNA

B:PEITO E OMBRO

C:COSTAS

D:BICEPS E TRICEPS
E:FULLBODY

 

Estou fazendo periodização ondulatoria.

Tenho 1.84, 70kg  e treino a 11 meses.

 

O treino está assim:

 

SEMANA DE FORÇA:

 

-A: PERNA (27x)
4x Agachamento Smith
4x Leg Press
4x Cadeira Extensora
4x Mesa Flexora
3x Terra Sumo
4x Stiff
4x Panturrilha

B: PEITO E OMBRO (11x PEITO - 11x OMBRO - 3x TRAPEZIO)
4x Supino Reto
4x Supino Inclinado
3x Cross Over pra baixo
4x Desenvolvimento
4x Elevação Lateral
3x Elevação Frontal
3x Remada Alta

C COSTAS (19x COSTAS - 4x ABDOMEN)
4x Puxador Frente
4x Puxador Triangulo
3x Remada Curvada
4x Levantamento Terra
4x Remada Baixa
4x Abdominal Cross

D BRAÇO (11x BICEPS - 11x TRICEPS - 3x ANTEBRAÇO)
4x Rosca Direta
4x Rosca 45
3x Rosca Scott
4x Triceps Pulley
4x Triceps Corda
3x Triceps Frances
3x Rosca inversa

E: FULL BODY
3x Agachamento Smith
3x Supino Reto
3x Levantamento Terra
3x Desenvolvimento
3x Rosca Direta
3x Triceps Pulley
3x Abdominal Cross

TOTAL DE SERIES:
PERNA: 30x
PEITO: 14x
OMBRO: 14x
TRAPEZIO: 3x
COSTAS: 24x
BICEPS: 14x
TRICEPS: 14x
ANTEBRAÇO: 3x
ABDOMEN: 7x

 

SEMANA DE HIPERTROFIA:

-A: PERNA (28x)
4x Agachamento Smith (FALHA CONCENTRICA)
4x Leg Press Unilateral (SEM PARAR)
4x Cadeira Extensora (DROP SET)
4x Mesa Flexora (BISET 1)
4x Stiff (BISET 1)
4x Terra Sumo (FALHA CONCENTRICA)
4x Panturrilha (CARGA ALTA)

B: PEITO E OMBRO (11x PEITO - 11x OMBRO - 3x TRAPEZIO)
4x Supino Reto (FALHA CONCENTRICA)
4x Supino Inclinado (FALHA CONCENTRICA)
3x Cross Over pra baixo (3S PICO + 3S EXCENTRICA)
4x Desenvolvimento (FALHA CONCENTRICA)
4x Elevação Lateral (BISET 1)
3x Elevação Frontal (BISET 1)
3x Remada Alta (FALHA CONCENTRICA)

C COSTAS (23x COSTAS - 4x ABDOMEN)
4x Puxador Frente (FALHA CONCENTRICA)
4x Puxador Triangulo (REST PAUSE 10S)
3x Remada Curvada (FALHA CONCENTRICA)
4x Levantamento Terra (FALHA CONCENTRICA)
4x Remada Baixa (BISET 1)
4x PullOver (BISET 1)
4x Abdominal Cross (FALHA CONCENTRICA)

D BRAÇO (12x BICEPS - 12x TRICEPS - 6x ANTEBRAÇO)
4x Rosca Direta (FALHA CONCENTRICA)
4x Rosca 45 (BISET 1)
4x Rosca Martelo (BISET 1)
4x Triceps Corda (BISET 2)
4x Triceps Frances (BISET 2)
4x Triceps Coice (FALHA CONCENTRICA)
4x Rosca punho (BISET 3)
4x Rosca inversa (BISET 3)

E: FULL BODY
3x Agachamento Smith (FALHA CONCENTRICA)
3x Supino Reto (FALHA CONCENTRICA)
3x Levantamento Terra (FALHA CONCENTRICA)
3x Desenvolvimento (FALHA CONCENTRICA)
3x Rosca Direta (FALHA CONCENTRICA)
3x Triceps Pulley (FALHA CONCENTRICA)
3x Abdominal Cross (FALHA CONCENTRICA)

TOTAL DE SERIES:
PERNA: 31x
PEITO: 14x
OMBRO: 14x
TRAPEZIO: 3x
COSTAS: 26x
BICEPS: 15x
TRICEPS: 15x
ANTEBRAÇO: 6x
ABDOMEN: 7x

 

SEMANA REGENERATIVA:

-A: PERNA (28x)
4x Agachamento Smith
4x Leg Press Uni (SEM PARAR)
4x Cadeira Extensora Uni (SEM PARAR)
4x Mesa Flexora (BISET 1)
4x Stiff (BISET 1)
4x Terra Sumo
4x Panturrilha

B: PEITO E OMBRO (11x PEITO - 11x OMBRO - 3x TRAPEZIO)
4x Supino Reto
4x Supino Inclinado
3x Cross Over pra baixo
4x Desenvolvimento
4x Elevação Lateral (BISET 1)
3x Elevação Frontal (BISET 1)
3x Remada Alta

C COSTAS (19x COSTAS - 4x ABDOMEN)
4x Puxador Frente
4x Puxador Triangulo (CARGA MEDIA FADIGA)
4x Remada Curvada
3x Levantamento Terra
4x Remada Baixa Uni (SEM PARAR)
4x Abdominal Cross

D BRAÇO (11x BICEPS - 11x TRICEPS - 0x ANTEBRAÇO)
4x Rosca Direta
4x Rosca Martelo
3x Rosca Concentrada (SEM PARAR)
4x Triceps Pulley
4x Triceps Corda (BISET 1)
3x Triceps Frances (BISET 1)

E: FULL BODY
3x Agachamento Smith
3x Supino Reto (REST PAUSE 10S)
3x Levantamento Terra
3x Desenvolvimento
3x Rosca Direta
3x Triceps Pulley
3x Abdominal Cross

TOTAL DE SERIES:
PERNA: 31x
PEITO: 14x
OMBRO: 14x
TRAPEZIO: 3x
COSTAS: 22x
BICEPS: 14x
TRICEPS: 14x
ANTEBRAÇO: 0x
ABDOMEN: 7x
 

Na semana de força dou de 2 a 3 minutos de descanso e faço de 4 a 6 repeticões.

Na semana de hipertrofia eu faço 1:40 de descanso e faço uma piramide crescente. Começo com 12-14 repeticoes e vou subindo carga até umas 7-8.

Na semana regenerativa eu faço 40 segundos de descanso e faço de 15 a 20 repeticões com uma carga leve.

 

Eu nunca vi esse formato de treino com um full body em um só dia, mas curti muito e ta me dando resultados. 

O que acham, da pra manter assim? E o volume ta legal?

 

[Bonazinho 302]

Bacana a periodização, acompanhando o topico.

[ArthurFGM 83]

Gostei...

 

Sobre o fullbody, não sei responder..

 

Quanto a questão de séries semanais.. geralmente o pessoal conta cada série de peito como meia de triceps e cada série de costas como meia de biceps. Outra coisa, não tem uma diferença muito discrepante da quantidade de exercícios de costas em relação aos de peito não? (Não sei se você tem algum objetivo específico nesse quesito).

[lorenzo_EP 11082]

Muito volume, muita firula, muita "técnica avançada", muitos isoladores, divisão no mínimo questionável.

 

E levantamento terra é um exercício de membros inferiores.

[Sazonal 197]

trocaria o A pelo C tranquilamente, assim vc teria um dia de descanso pro membros superiores no meio da semana

Editado Dezembro 14, 2022 às 02:09 por Sazonal

[Vitor_Maromba 7910]

Veinho, como vai fazer um fb no dia seguinte de ter treinado braços? 

 

Seu treino montado assim está propicio pra vc não crescer, não evoluir cargas.

 

Admiro sua força de vontade em querer aprender e tentar montar seus treinos, mas talvez esteja um pouco cedo pra isso.

 

Pq por hora não copia o treino de algum diário bom aqui do fórum,  ou vai na aba de treinos prontos?

 

Volto a dizer, iniciante tem muito a ganhar com a frequência, trabalhando o mesmo grupamento muscular 2x na semana, mas tem que haver descanso adequado, e um treino que propicie evolução de cargas.

[Jarbas83 0]

Em 14/12/2022 em 02:08, Sazonal disse:

trocaria o A pelo C tranquilamente, assim vc teria um dia de descanso pro membros superiores no meio da semana

Querias dizer o A pelo B, certo?

[Paulão Perigoso 68]

Em 13/12/2022 em 22:02, ArthurFGM disse:

Gostei...

 

Sobre o fullbody, não sei responder..

 

Quanto a questão de séries semanais.. geralmente o pessoal conta cada série de peito como meia de triceps e cada série de costas como meia de biceps. Outra coisa, não tem uma diferença muito discrepante da quantidade de exercícios de costas em relação aos de peito não? (Não sei se você tem algum objetivo específico nesse quesito).

Realmente, mas como é um dia só pra costas fica tranquilo de fazer. Esse volume de series eu não modifiquei, deixei igual tinha na plataforma lá.

Talvez esse programa eles queriam dar um foco nas costas, não sei...

[Paulão Perigoso 68]

Em 13/12/2022 em 22:36, Alex_83 disse:

Muito volume, muita firula, muita "técnica avançada", muitos isoladores, divisão no mínimo questionável.

 

E levantamento terra é um exercício de membros inferiores.

Então colocar ele no treino de costas não é bom, certo?

[Paulão Perigoso 68]

Em 13/12/2022 em 23:16, Vitgtw disse:

Veinho, como vai fazer um fb no dia seguinte de ter treinado braços? 

 

Seu treino montado assim está propicio pra vc não crescer, não evoluir cargas.

 

Admiro sua força de vontade em querer aprender e tentar montar seus treinos, mas talvez esteja um pouco cedo pra isso.

 

Pq por hora não copia o treino de algum diário bom aqui do fórum,  ou vai na aba de treinos prontos?

 

Volto a dizer, iniciante tem muito a ganhar com a frequência, trabalhando o mesmo grupamento muscular 2x na semana, mas tem que haver descanso adequado, e um treino que propicie evolução de cargas.

Então mano, eu até procurei, mas fico com um pé atrás por conta do volume de séries.

Não sei qual volume seria o ideal pra mim. Peguei esse treino da plataforma que assinava porque ele foi o que me deu mais resultados.

Tem alguma recomendação?