Avaliação Podem Avaliar meu Treino ABC 2X Avançado Por Favor ??

jailsonmendesmarombado · Dezembro 12, 2022 às 06:19

Galera Boa Madrugada, Beleza, queria pedir ajuda para os experientes do forum por gentileza a respeito desse meu treino que estou montando por favor, teriam como ver se está aceitavel ???
Treino a 4 Anos e Meio, tenho 1.70m de Altura, nesse período de treino, faço acompanhamento com nutricionista esportivo, sai de 45KG para atuais 77.8 KG com 14.4% de BF, não viso competições nem nada, só lifestyle. Desde já muito obrigado.

Treino ABC - Estrutura :

Treino A (Costas - Posterior de Ombro e Trapézio - Bíceps) :

Puxador Alto Aberto - 4 x 12.
Puxador Baixo (Remada Sentada fechada no Triângulo) - 4 x 12.
Pull-Down - 4 x 12.
Remada Sentada Aberta - 4 x 12.
Crucifixo Inverso - 3 x 12.
Encolhimento - 3 x 12.
Rosca Scott - 3 x 12.
Rosca Simultânea - 3 x 12.
Rosca Martelo Banco Reto - 3 x 12.

Treino B (Peito - Ombro - Tríceps) :

Supino Reto - 4 x 12.
Voador - 4 x 12.
Fly Inclinado - 4 x 12.
Crucifixo Inclinado - 4 x 12.
Elevação Lateral - 4 x 12.
Desenvolvimento Frontal - 3 x 12.
Tríceps Polia Alta Barra - 3 x 12.
Tríceps Corda na Polia Alta - 3 x 12.
Tríceps Testa - 3 x 12.

Treino C ( Perna Completa + Abdômen ) *(Obs: Perna é um dos Meus Pontos mais fortes)*

Agachamento Livre - 3 x 12.
Leg Press 45° - 3 x 12.
Cadeira Extensora - 3 x 12.
Flexora Sentada - 3 x 12.
Stiff - 3 x 12.
SS Cadeira Abdutora + Adutora - 3 x 12.
Panturrilha Sentado + Panturrilha Horizontal - 3 x 12.
Abdominal Máquina - 4 x 15.
Abdominal Infra - 4 x15.
Banco Lombar - 3 x Falha (Sem Peso).

Vitor_TW · Dezembro 12, 2022 às 10:16

Se vc faz isso 6x na semana está com volume demais, vai te dificultar progredir cargas e fazer um treino com alta intensidade.

jailsonmendesmarombado · Dezembro 12, 2022 às 17:34

Em 12/12/2022 em 07:16, Vitgtw disse:

Se vc faz isso 6x na semana está com volume demais, vai te dificultar progredir cargas e fazer um treino com alta intensidade.

Como me recomenda amigo ? faço geralmente 6x na semana ou 5 ficando abcab - cabcab e por ai vai..

Vitor_TW · Dezembro 12, 2022 às 17:39

Pelo seu tempo de treino, tá na hora de incluir periodização.

Da uma lida aqui, vai te ajudar.

Outra sugestão ler os diários de treino do @Alex_83 e do @Guimers, também vão te dar bom norte. Ambos possuem volume de treino bastante adequado.

OMiguelFC_89 · Dezembro 12, 2022 às 18:01

Fala Monstro, beleza?

Bom treino, mas tenta esse aqui, uma semana, e me diz ao final o que achou? Se sentiu diferença, teve mais estímulo ou não.

Dia da semana	Grupo muscular	Exercício	Séries e Repetições
Segunda	Peito	Supino Reto c/ Barra	30+20+15+20
		Supino Inclinado c/ Halter	20+15+12+10
		Voador Declinado	20+15+12+10
		Voador Máquina	20+15+12+10
		Crucifixo no Cross (Alto, Médio e Baixo)	6x10
	Abdominal	Abdominal Máquina c/ peso	4x20
		Abdominal Infra	4x20
		Ponte Infra + lateral E/D	2x1’
Terça	Costas	Barra Fixa	5xFalha
		Puxador Frontal (supinada)	30+20+15+12+10
		Puxador Frontal (Invertida supinada)	30+20+15+12+10
		Remada curvada pegada pronada	6x15
		Remada serrote	20+15+15+15+10+10
		Pulldown	20+15+15+15+10+10
	Trapézio	Encolhimento c/ barra	20+15+10+10+10
	Trapézio	Encolhimento lateral c/ halter	20+15+10+10+10
	Antebraço	Flexão de punho	4x10
	Antebraço	Extensão de punho	4x10
Quarta	Quadríceps e Isobraquiais	Agachamento + Afundo c/ Halter	5x10
		Agachamento Sumô + Sumô c/ barra	5x20
		Cadeira Extensora	15+10+10+05+05
		Mesa Flexora	5x15
		Cadeira Flexora	15+10+10+05+05
		Stiff c/ Barra	5x20
	Adutores e Abdutores de Coxa	Cadeira Abdutora	30+20+15+15+20
	Adutores e Abdutores de Coxa	Cadeira Adutora	30+20+15+15+20
Quinta	Deltoides	Desenvolvimento Militar	5x20
		Desenvolvimento Arnlod	5x20
		Elevação Frontal + Lateral	5x20
		Elevação Frontal com anilha	20+15+10+10+10
		Elevação Posterior c/ Barra banco 45°	20+15+10+10+10
		Elevação Posterior Alternada na barra fixa chão	15+10+8
		Puxada posterior no Cross	3x20
		Remada Alta c/ Barra	20+15+10+10+10
		Crucifixo Invertido	5x20
	Panturrilha	Panturrilha no Leg	3x10
		Panturrilha em pé no smith	3x10
		Panturrilha Gêmeos	3x10
Sexta	Bíceps e Tríceps	Rosca direta barra + Rosca Alternada c/ Halter	15+10+10+10+10
		Rosca concentrada c/ Halter + Rosca martelo no Cross	6x15
		Rosca Alternada Cross Polia alta	6x15
		Tríceps Barra “V” + Barra reta	50+20+20+15+15
		Tríceps Corda	20+20+15+15
		Tríceps Francês no Cross	20+20+15+15
		Tríceps 21	08+10+10+10
	Low back	Extensão de tronco no banco romano	20+20+10+10
Sábado/Domingo	Full Body	Free + Cardio 60’	5x15
Sábado/Domingo	Full Body	Free + Cardio 60’	5x15	Obs.:	Todos os dias cardio de 01h após o treino

Forte abraço!!

At,

jailsonmendesmarombado · Dezembro 13, 2022 às 03:15

Em 12/12/2022 em 15:01, OMiguelFC_89 disse:

Fala Monstro, beleza?

Bom treino, mas tenta esse aqui, uma semana, e me diz ao final o que achou? Se sentiu diferença, teve mais estímulo ou não.

Dia da semana Grupo muscular Exercício Séries e Repetições

Segunda Peito Supino Reto c/ Barra 30+20+15+20

Supino Inclinado c/ Halter 20+15+12+10

Voador Declinado 20+15+12+10

Voador Máquina 20+15+12+10

Crucifixo no Cross (Alto, Médio e Baixo) 6x10

Abdominal Abdominal Máquina c/ peso 4x20

Abdominal Infra 4x20

Ponte Infra + lateral E/D 2x1’

Terça Costas Barra Fixa 5xFalha

Puxador Frontal (supinada) 30+20+15+12+10

Puxador Frontal (Invertida supinada) 30+20+15+12+10

Remada curvada pegada pronada 6x15

Remada serrote 20+15+15+15+10+10

Pulldown 20+15+15+15+10+10

Trapézio Encolhimento c/ barra 20+15+10+10+10

Encolhimento lateral c/ halter 20+15+10+10+10

Antebraço Flexão de punho 4x10

Extensão de punho 4x10

Quarta Quadríceps e Isobraquiais Agachamento + Afundo c/ Halter 5x10

Agachamento Sumô + Sumô c/ barra 5x20

Cadeira Extensora 15+10+10+05+05

Mesa Flexora 5x15

Cadeira Flexora 15+10+10+05+05

Stiff c/ Barra 5x20

Adutores e Abdutores de Coxa Cadeira Abdutora 30+20+15+15+20

Cadeira Adutora 30+20+15+15+20

Quinta Deltoides Desenvolvimento Militar 5x20

Desenvolvimento Arnlod 5x20

Elevação Frontal + Lateral 5x20

Elevação Frontal com anilha 20+15+10+10+10

Elevação Posterior c/ Barra banco 45° 20+15+10+10+10

Elevação Posterior Alternada na barra fixa chão 15+10+8

Puxada posterior no Cross 3x20

Remada Alta c/ Barra 20+15+10+10+10

Crucifixo Invertido 5x20

Panturrilha Panturrilha no Leg 3x10

Panturrilha em pé no smith 3x10

Panturrilha Gêmeos 3x10

Sexta Bíceps e Tríceps Rosca direta barra + Rosca Alternada c/ Halter 15+10+10+10+10

Rosca concentrada c/ Halter + Rosca martelo no Cross 6x15

Rosca Alternada Cross Polia alta 6x15

Tríceps Barra “V” + Barra reta 50+20+20+15+15

Tríceps Corda 20+20+15+15

Tríceps Francês no Cross 20+20+15+15

Tríceps 21 08+10+10+10

Low back Extensão de tronco no banco romano 20+20+10+10

Sábado/Domingo Full Body Free + Cardio 60’ 5x15

Obs.: Todos os dias cardio de 01h após o treino

Forte abraço!!

At,

Seloko pae não to querendo crescer tanto assim nn KKKKKKKKKKKKKKKK, brincadeiras a parte, mas nn entendi amigo, 20 reps ?

jailsonmendesmarombado · Dezembro 13, 2022 às 03:17

Em 12/12/2022 em 14:39, Vitgtw disse:

Pelo seu tempo de treino, tá na hora de incluir periodização.

Da uma lida aqui, vai te ajudar.

Outra sugestão ler os diários de treino do @Alex_83 e do @Guimers, também vão te dar bom norte. Ambos possuem volume de treino bastante adequado.

Obrigado amigo, seguindo pelas lógicas no ABC:

Músculos grandes - 24 Séries Semanais ?? (Por exemplo, na segunda e quinta 3 exercícios de costas com 4 séries cada, assim com peito e perna tbm etc..)
Músculos pequenos - 16 Séries semanais ?? (Por exemplo, no treino de bíceps -> 2 exercícios com 4 séries cada ? assim como triceps tbm)

?

b0rland · Dezembro 13, 2022 às 09:27

Em 13/12/2022 em 00:17, jailsonmendesmarombado disse:

Obrigado amigo, seguindo pelas lógicas no ABC:

Músculos grandes - 24 Séries Semanais ?? (Por exemplo, na segunda e quinta 3 exercícios de costas com 4 séries cada, assim com peito e perna tbm etc..)
Músculos pequenos - 16 Séries semanais ?? (Por exemplo, no treino de bíceps -> 2 exercícios com 4 séries cada ? assim como triceps tbm)

?

sim, recomendação pessoal: treinar peito e costas com 4 séries um dia e 2 em outro, mas enfim, o importante é a somatória

Editado Dezembro 13, 2022 às 09:28 por broken38

Dezembro 13, 2022 às 10:10

Em 12/12/2022 em 03:19, jailsonmendesmarombado disse:

Treino A (Costas - Posterior de Ombro e Trapézio - Bíceps)

Costas precisa ter uma puxada, uma remada e um exercício que tire peso do chão.

Em 12/12/2022 em 03:19, jailsonmendesmarombado disse:

Treino B (Peito - Ombro - Tríceps

Vc tem 3 crucifixos e apenas 1 exercício de empurrar. Usa 2 de cada.

Em 12/12/2022 em 03:19, jailsonmendesmarombado disse:

Treino C ( Perna Completa + Abdômen ) *(Obs: Perna é um dos Meus Pontos mais fortes)*

Se perna é ponto forte, taca o volume, intensidade ou frequência no mínimo. Se treinar o corpo todo por igual vai ficar com o mesmo físico eternamente.

OMiguelFC_89 · Dezembro 13, 2022 às 18:32

Em 13/12/2022 em 00:15, jailsonmendesmarombado disse:

Seloko pae não to querendo crescer tanto assim nn KKKKKKKKKKKKKKKK, brincadeiras a parte, mas nn entendi amigo, 20 reps ?

kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Isso cada quantidade aí é uma série de repetições.

Ex.: 30 (repetições) + 20 (repetições) + 15 (repetições) + 15 (repetições)

Sempre elevando a carga

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Avaliação Podem Avaliar meu Treino ABC 2X Avançado Por Favor ??

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