Ajuda na dieta

[lukzzz 0]

Boa noite, criei esse tópico com untuito de pedir ajuda sobre a Dieta, acredito que esteja fazendo muito errado mas como não estou em condições de contratar um nutricionista gostaria de algumas ideias e opiniões, abaixo irei citar praticamente minha rotina.

Tenho 1,73 de altura e estou com 71/72kg, máximo que consegui foi chegar nos 74, mas se perder algum dia, ou comer menos já perco peso.

Café da manhã 07:00 > 2 ovos, 1 queijo mussarela, orégano (dar aquele gosto) e um pão frances geralmente (óleo somente pra untar a frigideira).

Lanche da manhã geralmente 10:00 > Uma fruta, uma maçã ou uma banana.

Almoço 12:20 > 200g arroz branco, ou 200/220g massa (depende o que tiver), 130/140g frango (cru), ou 150/180 carne de gado (geralmente carne moída), 2 ovos (cozido, frito, mexido, depende a vontade).

Shake pós almoço 13:30/14:30 > 200/250ml leite desnatado, 30g de aveia, 5g de chocolate em pó 70% cacau, e uma banana.

Lanche da tarde por volta de 16:00 > Banana (se não comi maça de manhã, senão é maçã).

Treino geralmente das 18:15 as 19:30 no máximo, treino 3/4 vezes na semana, faço 10/15 min de cardio veloc 6 geralmente e 80% do tempo, corrida no restante), meu treino é > Seg: peito/triceps; Ter: full perna; Qua: biceps/costas; Qui: folga; Sext: peito/ombro; sábado e domingo folga.

Janta por volta das 20:00 >  200g arroz branco, ou 200/220g massa (depende o que tiver), 130/140g frango (cru), ou 150/180 carne de gado (geralmente carne moída), alface, tomate e cebola (saladinha padrão), uso uma colher de azeite, pouco sal e um pouco de vinagre.

Água eu tomo por volta de 2LT diariamente (geralmente é tereré, nesse calor né 😄).

Unico suplemento que faço uso é Creatina, tomo 5g todo dia depois do treino pois acho mais fácil.

Segue fotos referente ao "shape" famosa "teta" me incomoda muito, pois marca nas camisetas geralmente, duas (calção azul) são de hoje depois do treino de perna, sem jantar mas tomando o tereré padrão (somente agua e erva).

 

https://imgur.com/a/dF6h7em

[Visitante]

Quantas calorias você está consumindo?

Quais são os macros?

Quanto tempo de treino?

Como é a dieta de sexta a domingo?

Quais foram os resultados seguindo essa dieta?

 

O cardio está ruim e o treino deve estar péssimo.

Editado Dezembro 7, 2022 às 02:34 por Finalista

[lukzzz 0]

Em 06/12/2022 em 23:32, Finalista disse:

Quantas calorias você está consumindo?

Quais são os macros?

Quanto tempo de treino?

Como é a dieta de sexta a domingo?

Quais foram os resultados seguindo essa dieta?

 

O cardio está ruim e o treino deve estar péssimo.

 

As duas primeiras perguntas não saberei lhe responder exatamente, pois nessas partes que tenho bastante duvidas...

Tempo de treino, por volta de 8-6 meses.

Dieta é praticamente a mesma coisa, na verdade eu como menos ainda pois geralmente acordo tarde e não tomo café da manhã...

Resultados, eu não tomava café da manhã faz pouco mais de um mês (nem isso), eu ficava em jejum até meio dia praticamente (pra mim não mudava nada e acho que isso influencia bastante), o peso está praticamente a mesma coisa, varia entre 71-73kg, mas eu perdi cintura, e um pouco de gordura no peito, mas estou criando um acumulo de gordura na lateral da barriga um ex colega de trabalho, que faziam uns 2/3 meses disse que eu "enxi", eu era bem gordo até pesava 90kg anos atrás, mas faz cerca de 2 anos que perdi peso e sempre ficava entre 68kg e o máximo foi 74kg, no caso eu acredito que sou falso magro, continuo com a famosa teta e a barriga de chopp/cerveja, eu não tomo refrigerante (somente zero e pouco na semana), frituras e derivados eu evito o máximo se eu comer 1 vez por semana é muito, doce é a mesma coisa, não gosto muito... Então como acredito que esteja comendo "razoavelmente normal", não sei o que poderia fazer pra melhorar o físico.

Referente ao Treino, é praticamente isso que você falou, eu não consigo aumentar muito as cargas (na verdade muito pouco), eu me esforço tento fazer correto, com uma carga que consiga fazer 10/12 repetições, e geralmente faço 4 séries e na ultima sempre tento dropar até não conseguir fazer mais... Mas a progressão de carga está praticamente estagnada, eu tento sempre aumentar um pouco, mas sempre acabo voltando pois começo fazer errado... Referente ao cárdio eu tenho a famosa "canelite", não consigo caminhar muito pois ferve muito as canelas, e eu tenho no máximo 1:30hr pra treinar, por isso acabo fazendo dessa maneira...

 

 

[Beerus 3128]

pega essa sua dieta e joga no fatsecret la vc vai saber qts calorias e como esta seu seus macros, e depois post aqui.

Sobre o treino, post suas cargas pra sabermos em que nivel vc está

[jow7401 104]

sobre o cardio... mira pelo menos 150 minutos semanais (pode distribuir em 3 a 5 dias, mais dias melhor). 
sobre a canelite deve ser da corrida. tira a corrida e faz só caminhada, se ainda estiver doendo reduz o ritmo da caminhada pra 5,5 kmh
sobre a dieta precisa calcular as kcal e macros e postar aqui
treino tbm, posta aqui

[Visitante]

Em 07/12/2022 em 09:14, lukzzz disse:

 

As duas primeiras perguntas não saberei lhe responder exatamente, pois nessas partes que tenho bastante duvidas...

Tempo de treino, por volta de 8-6 meses.

Dieta é praticamente a mesma coisa, na verdade eu como menos ainda pois geralmente acordo tarde e não tomo café da manhã...

Resultados, eu não tomava café da manhã faz pouco mais de um mês (nem isso), eu ficava em jejum até meio dia praticamente (pra mim não mudava nada e acho que isso influencia bastante), o peso está praticamente a mesma coisa, varia entre 71-73kg, mas eu perdi cintura, e um pouco de gordura no peito, mas estou criando um acumulo de gordura na lateral da barriga um ex colega de trabalho, que faziam uns 2/3 meses disse que eu "enxi", eu era bem gordo até pesava 90kg anos atrás, mas faz cerca de 2 anos que perdi peso e sempre ficava entre 68kg e o máximo foi 74kg, no caso eu acredito que sou falso magro, continuo com a famosa teta e a barriga de chopp/cerveja, eu não tomo refrigerante (somente zero e pouco na semana), frituras e derivados eu evito o máximo se eu comer 1 vez por semana é muito, doce é a mesma coisa, não gosto muito... Então como acredito que esteja comendo "razoavelmente normal", não sei o que poderia fazer pra melhorar o físico.

Referente ao Treino, é praticamente isso que você falou, eu não consigo aumentar muito as cargas (na verdade muito pouco), eu me esforço tento fazer correto, com uma carga que consiga fazer 10/12 repetições, e geralmente faço 4 séries e na ultima sempre tento dropar até não conseguir fazer mais... Mas a progressão de carga está praticamente estagnada, eu tento sempre aumentar um pouco, mas sempre acabo voltando pois começo fazer errado... Referente ao cárdio eu tenho a famosa "canelite", não consigo caminhar muito pois ferve muito as canelas, e eu tenho no máximo 1:30hr pra treinar, por isso acabo fazendo dessa maneira...

É o que eu sempre digo, o falso magro está contaminado por hábitos destrutivos e são muito acomodados. As respostas são sempre as mesmas, os hábitos são sempre os mesmos,  a auto-sabotagem são sempre as mesmas.

 

O treino está horrível mesmo, esses dropsets são inúteis para você, pior ainda, eles te freiam.

A canelite é fraqueza, teu corpo é fraco e tudo é difícil. O melhor treino para canelite é correr, mas para isso é necessário ter planejamento.

Sobre ter o corpo fraco, qualquer esforço mínimo parece ser um inferno, certo? isso é resultado do sedentarismo.

Qual tua relação com o álcool?

Consegue fazer 1 barra completa? Quantas flexões? 

Trampa em qual horário? o que faz depois?

 

Em 4 meses tu transforma esse teu corpo, nesse tempo da pra ficar bem melhor do que quando você estava na tua melhor fase. A pergunta é: você acha que consegue girar a chavinha ter a disciplina que nunca teve?

 

Primeiro passo é acordar cedo, essa é primeira mudança de hábito que tu deve fazer. Acredite, tudo fica mais fácil depois de fazer isso.

 

 

[icempc 270]

pode dobrar quase tudo ai:

onde tem 200g de arroz, coloca 400g

onde tem 40g de aveia, coloca 80g

onde tem 2 ovos, coloca 4

onde tem 2 bananas, coloca 4

 

"Ahhhh, mas eu não consigo comer isso tudo!" - Consegue sim, basta querer. Senta a bunda na cadeira e coloca como meta só sair quando terminar, mesmo que com ânsia de vomito. Tenha resiliência se o que quer é ganhar massa. Ninguém nesse mundo vai comer por ti, a meta é tua... Com o tempo teu estomago acostuma e teu corpo vai pedir essas calorias pra viver.

 

Se já sabe que pulando refeição perde peso, você não pode pular refeição.

 

Nada é difícil, se for o que realmente quer.

 

Eu pesava 75Kg, hoje estou com 93Kg em busca do 95Kg. Vai colocando metas.

 

 

 

[lukzzz 0]

@Dougwar 

Acessei o site, consegui adicionar os alimentos que citei e me deu a seguinte divisão:

Coloquei ganho de peso gradual, nível de atividade Sedentário (trabalho em escritório).

 

Repartição das Calorias:

A minha Ingestão Diária Recomendada (IDR)*

IDR Atual 2700 Cals

 

Gord 58,11

Carbs 255,30

Prot 140,59

Cals 2119

 

Repartição das Calorias:

Carboidratos (48%)

Gorduras (25%)

Proteínas (27%)

 

Estaria faltando "bastante" coisa, pra fechar conforme mostra no site, poderia incluir algum lanche de manhã ou de tarde, alguma dica?

As cargas é uma vergonha, supino 30kg, bíceps 16kg, crossover 4 barras (20 kg aprox cada lado), remada cavalinho 50kg, remada baixa 9 barras também (45 kg aprox), voador 5 barras (essa não faço ideia quanto seja), supino na maquina é a carga total da maquina, desenvolvimento na maquina 5 barras (aprox 25kg), elevação lateral 6 kg cada, remada uni 12kg, supino inclinado com halteres 16kg, cadeira extensora 14 barras (aprox 70kg), cadeira flexora 14 barras (aprox 70kg), leg horizontal é o que tem na academia 8 barras (aprox 80kg), agachamento (aprox 50kg), esses que me lembrei agora mas acho que é bem fraco mesmo, mas não consigo aumentar... Geralmente os exercícios são 4 séries de 10/12 rep na ultima um drop até a falha...

 

@Finalista 

Sempre tive esse negócio de canelite, desde pequeno quando era seco (era mais chassi do que sou hoje em dia), jogava bastante futebol e não conseguia correr bastante. Fora isso nunca fiz exercícios além de andar de bicicleta e coisas que se faziam antigamente kkkkk, meu trabalho é sempre sem esforço físico, sou bem sedentário mesmo, mas já fui muiiiito mais...

Álcool eu bebia um dia todo final de semana (cerveja, bastante kkkkkk), mas faz mais de mês que meio que zerei isso, estou tentando parar.

Não consigo fazer barra (já tentei muitas vezes e nunca consegui), flexões nunca fiz até o limite mas consigo fazer algumas (faz tempo que não faço, não vou lhe saber dizer exatamente mas conseguia fazer pelo menos 10).

Trabalho em horário comercial, 07:45 > 12:00 > 13:30 > 18:00 de seg a sexta, saio do trabalho e vou direto pra academia, depois vou pra casa e fico no computador. Acordo geralmente 06:30 todos os dias, tomo um banho e faço o café da manhã, 5 minutos caminhando estou no trabalho.

 

@icempc

Cara, te dizer que não tenho fome... Por isso faço um shake, eu até to comendo "bastante" pelo que eu comia antes, minha mãe comentou que eu estava comendo bem mais então tu imagina como era antes... Esse é o motivo de estar aqui procurando orientação.

Eu não consigo comer antes de ir treinar, tipo 01:00/01:30 hora antes, eu fico mal no treino só como uma banana e tomo um café antes de ir...

 

Editado Dezembro 7, 2022 às 14:44 por lukzzz

[Visitante]

Em 07/12/2022 em 11:01, lukzzz disse:

 

@Finalista 

Sempre tive esse negócio de canelite, desde pequeno quando era seco (era mais chassi do que sou hoje em dia), jogava bastante futebol e não conseguia correr bastante. Fora isso nunca fiz exercícios além de andar de bicicleta e coisas que se faziam antigamente kkkkk, meu trabalho é sempre sem esforço físico, sou bem sedentário mesmo, mas já fui muiiiito mais...

Álcool eu bebia um dia todo final de semana (cerveja, bastante kkkkkk), mas faz mais de mês que meio que zerei isso, estou tentando parar.

Não consigo fazer barra (já tentei muitas vezes e nunca consegui), flexões nunca fiz até o limite mas consigo fazer algumas (faz tempo que não faço, não vou lhe saber dizer exatamente mas conseguia fazer pelo menos 10).

Trabalho em horário comercial, 07:45 > 12:00 > 13:30 > 18:00 de seg a sexta, saio do trabalho e vou direto pra academia, depois vou pra casa e fico no computador. Acordo geralmente 06:30 todos os dias, tomo um banho e faço o café da manhã, 5 minutos caminhando estou no trabalho.

É a história se repetindo, felizmente todo "verdadeiro" falso magro é igual.

 

Tu não precisa comer 2700kcals nem aqui nem na China.

Continua com a mesma quantidade de calorias e limpa a dieta.

 

ABC2x + AEJ.

 

 

 

 

[Beerus 3128]

Em 07/12/2022 em 11:01, lukzzz disse:

@Dougwar 

Acessei o site, consegui adicionar os alimentos que citei e me deu a seguinte divisão:

Coloquei ganho de peso gradual, nível de atividade Sedentário (trabalho em escritório).

 

Repartição das Calorias:

A minha Ingestão Diária Recomendada (IDR)*

IDR Atual 2700 Cals

 

Gord 58,11

Carbs 255,30

Prot 140,59

Cals 2119

 

Repartição das Calorias:

Carboidratos (48%)

Gorduras (25%)

Proteínas (27%)

 

Estaria faltando "bastante" coisa, pra fechar conforme mostra no site, poderia incluir algum lanche de manhã ou de tarde, alguma dica?

As cargas é uma vergonha, supino 30kg, bíceps 16kg, crossover 4 barras (20 kg aprox cada lado), remada cavalinho 50kg, remada baixa 9 barras também (45 kg aprox), voador 5 barras (essa não faço ideia quanto seja), supino na maquina é a carga total da maquina, desenvolvimento na maquina 5 barras (aprox 25kg), elevação lateral 6 kg cada, remada uni 12kg, supino inclinado com halteres 16kg, cadeira extensora 14 barras (aprox 70kg), cadeira flexora 14 barras (aprox 70kg), leg horizontal é o que tem na academia 8 barras (aprox 80kg), agachamento (aprox 50kg), esses que me lembrei agora mas acho que é bem fraco mesmo, mas não consigo aumentar... Geralmente os exercícios são 4 séries de 10/12 rep na ultima um drop até a falha...

 

@Finalista 

Sempre tive esse negócio de canelite, desde pequeno quando era seco (era mais chassi do que sou hoje em dia), jogava bastante futebol e não conseguia correr bastante. Fora isso nunca fiz exercícios além de andar de bicicleta e coisas que se faziam antigamente kkkkk, meu trabalho é sempre sem esforço físico, sou bem sedentário mesmo, mas já fui muiiiito mais...

Álcool eu bebia um dia todo final de semana (cerveja, bastante kkkkkk), mas faz mais de mês que meio que zerei isso, estou tentando parar.

Não consigo fazer barra (já tentei muitas vezes e nunca consegui), flexões nunca fiz até o limite mas consigo fazer algumas (faz tempo que não faço, não vou lhe saber dizer exatamente mas conseguia fazer pelo menos 10).

Trabalho em horário comercial, 07:45 > 12:00 > 13:30 > 18:00 de seg a sexta, saio do trabalho e vou direto pra academia, depois vou pra casa e fico no computador. Acordo geralmente 06:30 todos os dias, tomo um banho e faço o café da manhã, 5 minutos caminhando estou no trabalho.

 

@icempc

Cara, te dizer que não tenho fome... Por isso faço um shake, eu até to comendo "bastante" pelo que eu comia antes, minha mãe comentou que eu estava comendo bem mais então tu imagina como era antes... Esse é o motivo de estar aqui procurando orientação.

Eu não consigo comer antes de ir treinar, tipo 01:00/01:30 hora antes, eu fico mal no treino só como uma banana e tomo um café antes de ir...

 

Treina bem intenso que a fome vai aumentando, vai fazendo progressão de cargas e vai ate a falha real, tu vai ver q em pouco tempo o shape muda e a fome tb