Dúvida Devo continuar com a mesma estratégia?

[gabrielpt]

Olá Pessoal,

 

Desde 15/06/2021 eu comecei a ter acompanhamento nutricional e também iniciei a prática musculação (Não iniciei exatamente nessa data, mas comecei a levar mais a sério).

 

Em conversa com o nutricionista era escolhido bulking ou cutting a depender do % de gordura (Usando 15% como o limite dessa estratégia). Comparado com o início, estou com o mesmo peso, porém com mais músculos e menos gordura. Mas ainda fico muito na dúvida se os resultados estão bons ou se estou fazendo algo errado.

 

Eu malho 5-6 dias na semana (Pela manhã) e faço cardio 1 ou 2 vezes (Corrida de 15-20 minutos). Sigo a dieta certinho também (Com alguns deslizes, mas na maior parte do tempo sigo certinho). Percebi que no bulking eu ganho gordura muito fácil e no cutting eu perco massa magra com facilidade também.

 

Eu queria saber se existe algo que eu possa fazer para melhor o ganho seco (Aumentar cardio? Comer menos?). E se eu poderia focar no bulking mesmo com 16% de gordura.

 

Idade: 31 anos

Peso: 82kg

Altura: 190cm

 

Na última avaliação meu percentual de gordura estava em 16%, mas eu falei que gostaria de ganhar massa muscular e ele manteve assim com uma dieta de 2700kcal:

 

E segue aqui a minha evolução de 15/06 até hoje:

Análises básicas

 

Parâmetro	15/06/2021	24/08/2021	16/11/2021	19/04/2022	16/08/2022	02/12/2022
Peso atual (Kg)	82	78.3 ↓ (-3.7)	73.4 ↓ (-4.9)	81.4 ↑ (+8)	77.6 ↓ (-3.8)	81.5 ↑ (+3.9)
Altura atual (cm)	190	190	190	190	190	190
Índice de Massa Corporal (Kg/m2)	22.7	21.7 ↓ (-1)	20.3 ↓ (-1.4)	22.5 ↑ (+2.2)	21.5 ↓ (-1)	22.6 ↑ (+1.1)
Classificação do IMC	Adequado	Adequado	Adequado	Adequado	Adequado	Adequado
Circ. Musc. do Braço (CMB) (cm)	28.3	29.6 ↑ (+1.3)	28.2 ↓ (-1.4)	30.3 ↑ (+2.1)	29.5 ↓ (-0.8)	30.3 ↑ (+0.8)
Classificação CMB	Adequado	Adequado	Adequado	Adequado	Adequado	Adequado
Percentual de Gordura (%)	19.9	17.3 ↓ (-2.6)	13.4 ↓ (-3.9)	17.2 ↑ (+3.8)	15.3 ↓ (-1.9)	16.7 ↑ (+1.4)
Classif. do % de Gordura	Alta I	Elevada	Adequada	Elevada	Elevada	Elevada
Massa de gordura (Kg)	16.3	13.6 ↓ (-2.7)	9.9 ↓ (-3.7)	14 ↑ (+4.1)	11.9 ↓ (-2.1)	13.6 ↑ (+1.7)
Massa residual (Kg)	19.8	18.9 ↓ (-0.9)	17.7 ↓ (-1.2)	19.6 ↑ (+1.9)	18.7 ↓ (-0.9)	19.6 ↑ (+0.9)
Massa livre de gordura (Kg)	65.7	64.7 ↓ (-1)	63.5 ↓ (-1.2)	67.4 ↑ (+3.9)	65.7 ↓ (-1.7)	67.9 ↑ (+2.2)
Somatório de Dobras (mm)	143	120 ↓ (-23)	90 ↓ (-30)	119 ↑ (+29)	103 ↓ (-16)	114 ↑ (+11)
Densidade Corporal (g/mL)	1.053	1.059 ↑ (+0)	1.069 ↑ (+0)	1.059 ↓ (0)	1.064 ↑ (+0)	1.061 ↓ (0)

 

Medidas antropométricas

 

Dobra Tricipital (mm)	15	14 ↓ (-1)	12 ↓ (-2)	15 ↑ (+3)	11 ↓ (-4)	15 ↑ (+4)
Dobra Bicipital (mm)	8	8	6 ↓ (-2)	5 ↓ (-1)	5	8 ↑ (+3)
Dobra Abdominal (mm)	37	32 ↓ (-5)	20 ↓ (-12)	32 ↑ (+12)	27 ↓ (-5)	30 ↑ (+3)
Dobra Subescapular (mm)	24	20 ↓ (-4)	15 ↓ (-5)	20 ↑ (+5)	18 ↓ (-2)	20 ↑ (+2)
Dobra Axilar Média (mm)	18	15 ↓ (-3)	11 ↓ (-4)	15 ↑ (+4)	14 ↓ (-1)	15 ↑ (+1)
Dobra da Coxa (mm)	20	15 ↓ (-5)	15	12 ↓ (-3)	13 ↑ (+1)	12 ↓ (-1)
Dobra Torácica (mm)	8	7 ↓ (-1)	5 ↓ (-2)	5	5	5
Dobra Suprailíaca (mm)	21	17 ↓ (-4)	12 ↓ (-5)	20 ↑ (+8)	15 ↓ (-5)	17 ↑ (+2)
Circunferência da Cintura (cm)	88	84 ↓ (-4)	79 ↓ (-5)	86 ↑ (+7)	81 ↓ (-5)	86 ↑ (+5)
Circunf. do Braço Relaxado (cm)	33	34 ↑ (+1)	32 ↓ (-2)	35 ↑ (+3)	33 ↓ (-2)	35 ↑ (+2)
Circunf. Medial da Coxa (cm)	49	49	48 ↓ (-1)	47 ↓ (-1)	49 ↑ (+2)	48 ↓ (-1)

[b0rland]

Não é mt aconselhável que iniciantes com menos de 1 ano de treino façam cutting se não forem obesos.

Vc faz bastante atividades físicas, melhor ir pra dieta de manutenção.

[SaBiih]

Em 03/12/2022 em 19:34, broken38 disse:

Não é mt aconselhável que iniciantes com menos de 1 ano de treino façam cutting se não forem obesos.

Vc faz bastante atividades físicas, melhor ir pra dieta de manutenção.

Na verdade é justamente o contrário no caso dele.

Iniciante consegue ganhar MM até em déficit, já que nunca teve estimulo de treino. Somado ao fato dele estar com 22% de BF quando inicial, é o cenário perfeito para fazer déficit. Vai ganhar MM e perder gordura muito mais rápido do que ficar em manutenção.

[filipeGomes]

Cara, cada é cada um, mais no meu caso eu insistir no bulking após os 15 de bf, e ganhei muita gordura e pouca mm, aparentemente minha sensibilidade a insulina da uma suada boa apatir dos 15%, porém tenho histórico de falso magro.

 

[Vitor_TW]

15-16% eh o limite pra chegar no bulk, não dá pra iniciar a partir daí.

 

Ao mesmo tempo, se vc fizer bulk e cut em curtos espaços de tempo vira uma sanfona e natural não sai do lugar.

 

Quando eu voltei a malhar estava parecido. Tenho 1,90, pesava uns 80kg e % de gordura 22-23%.

 

Minha alimentação estava uma bosta. Simplesmente limpei a alimentação, comecei com a musculação e cardios (ambos progredindo devagar). Ao fim do primeiro ano estava com bf de 14-15%, e passei a fazer somente períodos de bulk alternando com manutenção, sem cutting. Em mais 2 anos estava com 90kg e bf abaixo de 15%, natural ainda.

 

Eh preciso aceitar que os resultados na musculação são lentos, que começando, natural não vai por um shape em 1 ano. Se vc quer avançar em construir massa magra, deve aceitar que irá ficar com a barriga mais cheia e ter paciência, a hora de secar e definir vai vir, mas não imediatamente.

 

Te sugiro as duas leituras:

 

 

 

 

[filipeGomes]

Olhando suas avaliações, dentro deste período vc mudou pouco, ganho um pouco de músculo e perdeu um pouco de gordura..

Mais foi bem pouco.

Eu faria da seguinte forma, iniciaria com um leve déficit calórico de umas 200kcal, até o bf chegar em 10%.

Depois iria pra manutenção e ficaria lá até o peso estabilizar, então partiria pro bulking com superávit pequeno também, de 200 ou 300kcal, tomando o cuidado pro peso subir no maximo 1,, 1,5 kg  ao mês. Pra que os ganhos sejam mais secos.

 

[gabrielpt]

Em 03/12/2022 em 20:16, Vitgtw disse:

15-16% eh o limite pra chegar no bulk, não dá pra iniciar a partir daí.

 

Ao mesmo tempo, se vc fizer bulk e cut em curtos espaços de tempo vira uma sanfona e natural não sai do lugar.

 

Quando eu voltei a malhar estava parecido. Tenho 1,90, pesava uns 80kg e % de gordura 22-23%.

 

Minha alimentação estava uma bosta. Simplesmente limpei a alimentação, comecei com a musculação e cardios (ambos progredindo devagar). Ao fim do primeiro ano estava com bf de 14-15%, e passei a fazer somente períodos de bulk alternando com manutenção, sem cutting. Em mais 2 anos estava com 90kg e bf abaixo de 15%, natural ainda.

 

Eh preciso aceitar que os resultados na musculação são lentos, que começando, natural não vai por um shape em 1 ano. Se vc quer avançar em construir massa magra, deve aceitar que irá ficar com a barriga mais cheia e ter paciência, a hora de secar e definir vai vir, mas não imediatamente.

 

Te sugiro as duas leituras:

 

 

 

 

Isso, comecei a sentir esse efeito sanfona, aí fiquei na dúvida se é assim mesmo, indo e vindo e mudando aos poucos ou se deveria fazer cutting ou bulking por períodos mais longos.

 

Vou ler os tópicos, obrigado!!