Dúvida Treino adaptado para sindrome do impacto, avaliem por favor

[Saulo Victor 1]

Estou voltando aos treinos após 3 anos, eu sempre senti um incomodo no ombro esquerdo ao pegar cargas elevadas no supino e descobri que tenho síndrome do impacto (redução do espaço subacromial), limitando meus movimentos de pegada aberta, meus tendões estão bem preservados só sinto uma dor intensa se realmente forçar com exercicios de pegada aberta+cargas pesadas. Não posso tambem fazer exercicios como puxada pulley ou barra (pelo menos não por enquanto), mas não sinto dores ao fazer uma puxada aberta sentado com os cotovelos direcionados para baixo da linha do ombro as "remadas"

 

*Aquecimento do Manguito com halter ou na polia

 

Segunda - Dorsal, Trapezio e Biceps

Remada Serrote com Halter
Remada na Polia Baixa com Triangulo
Remada na Polia Baixa com Barra
Facepulls (não sei se encaixo no treino de ombro ou costas)
Encolhimento
Rosca Sentado com Halter
Rosca na Polia

Terça - Peito, Ombro e Triceps

 

Flexão de braço fechados
Crossover puxando para cima na polia ou com halteres
Supino com halteres braços fechados
Elevação Lateral com halter
Remada com halter personalizada com braço extendido
Triceps na Polia

Quarta - Pernas Completo

... resto da semana com mesma sequencia

 

Eu não posso fazer muitos exercicios compostos neste momento por conta dessas limitações, eu sei que o adequado para um ectomorfo é um treino com mais pesos livres compstos mas estou me readaptando, esse protocola abc foi o que mais gostei mas aceito opniões

Se puderem tambem Indique exercicios substitutos do pulley alto, barra e Supino

[Vitor_Maromba 7998]

Em 01/12/2022 em 18:57, Saulo Victor disse:

Estou voltando aos treinos após 3 anos, eu sempre senti um incomodo no ombro esquerdo ao pegar cargas elevadas no supino e descobri que tenho síndrome do impacto (redução do espaço subacromial), limitando meus movimentos de pegada aberta, meus tendões estão bem preservados só sinto uma dor intensa se realmente forçar com exercicios de pegada aberta+cargas pesadas. Não posso tambem fazer exercicios como puxada pulley ou barra (pelo menos não por enquanto), mas não sinto dores ao fazer uma puxada aberta sentado com os cotovelos direcionados para baixo da linha do ombro as "remadas"

 

*Aquecimento do Manguito com halter ou na polia

 

Segunda - Dorsal, Trapezio e Biceps

Remada Serrote com Halter
Remada na Polia Baixa com Triangulo
Remada na Polia Baixa com Barra
Facepulls (não sei se encaixo no treino de ombro ou costas)
Encolhimento
Rosca Sentado com Halter
Rosca na Polia

Terça - Peito, Ombro e Triceps

 

Flexão de braço fechados
Crossover puxando para cima na polia ou com halteres
Supino com halteres braços fechados
Elevação Lateral com halter
Remada com halter personalizada com braço extendido
Triceps na Polia

Quarta - Pernas Completo

... resto da semana com mesma sequencia

 

Eu não posso fazer muitos exercicios compostos neste momento por conta dessas limitações, eu sei que o adequado para um ectomorfo é um treino com mais pesos livres compstos mas estou me readaptando, esse protocola abc foi o que mais gostei mas aceito opniões

Se puderem tambem Indique exercicios substitutos do pulley alto, barra e Supino

 

Supino com halter, vai aliviar bastante, como vc já está fazendo.

 

Puley e barra fixa pode optar pelo gravitron, não vai dar a mesma ênfase, mas trabalhará a musculatura,  e as remadas, não há muito pra onde fugir na parte de costas.

[Visitante]

Em 01/12/2022 em 18:57, Saulo Victor disse:

Estou voltando aos treinos após 3 anos, eu sempre senti um incomodo no ombro esquerdo ao pegar cargas elevadas no supino e descobri que tenho síndrome do impacto (redução do espaço subacromial), limitando meus movimentos de pegada aberta, meus tendões estão bem preservados só sinto uma dor intensa se realmente forçar com exercicios de pegada aberta+cargas pesadas. Não posso tambem fazer exercicios como puxada pulley ou barra (pelo menos não por enquanto), mas não sinto dores ao fazer uma puxada aberta sentado com os cotovelos direcionados para baixo da linha do ombro as "remadas"

tu tem que cuidar por enquanto angulos de flexão de ombro maiores que 120º ou abdução até 90º

se tu sente no supino, a culpa não é do peso e sim da execução do exercício que pra ti, está errada.

Em 01/12/2022 em 18:57, Saulo Victor disse:

*Aquecimento do Manguito com halter ou na polia

se for aqueles exercícios de rotação externa na polia, é perda de tempo

Em 01/12/2022 em 18:57, Saulo Victor disse:

Segunda - Dorsal, Trapezio e Biceps

Remada Serrote com Halter
Remada na Polia Baixa com Triangulo
Remada na Polia Baixa com Barra

Aqui tu tem uma redundância de estímulo bem grande.

Serrote e remada com triângulo fazem exatamente o mesmo movimento de ombro, na mesma angulação praticamente, com o serrote tendo vantagem.

Quando for escolher remadas, varie o ângulo de abdução do ombro

Pode trocar esse triângulo por uma puxada unilateral na polia alta

Spoiler

 

Claro, cuidando o grau de flexão de ombro e principalmente, para que não tenha elevação de ombro, de fato é isso que te machuca.

Em 01/12/2022 em 18:57, Saulo Victor disse:

Facepulls (não sei se encaixo no treino de ombro ou costas)
Encolhimento
Rosca Sentado com Halter
Rosca na Polia

Face Pull é um exercício de upper back, não somente de ombro

Encolhimento tende a piorar o teu problema no ombro. Uma parcela das pessoas que tem sincrome do impacto ou desenvolvem sindrome do impacto na academia, tem hiperativação da porção superior do trapezio. Como tu sente no supino, não descarto que tu também o tenha. Encolhimento só vai deixar ainda mais sensível a isso.

 

Em 01/12/2022 em 18:57, Saulo Victor disse:

eu sei que o adequado para um ectomorfo...

esquece essa merda

[Saulo Victor 1]

Em 01/12/2022 em 20:06, Vitgtw disse:

 

Supino com halter, vai aliviar bastante, como vc já está fazendo.

 

Puley e barra fixa pode optar pelo gravitron, não vai dar a mesma ênfase, mas trabalhará a musculatura,  e as remadas, não há muito pra onde fugir na parte de costas.

 não aguento barra por conta da grande agulação

Em 02/12/2022 em 11:21, debew disse:

tu tem que cuidar por enquanto angulos de flexão de ombro maiores que 120º ou abdução até 90º

se tu sente no supino, a culpa não é do peso e sim da execução do exercício que pra ti, está errada.

esse é realmente o ponto, vou ter que trabalhar dentro desses angulos

 

Em 02/12/2022 em 11:21, debew disse:

tu tem que cuidar por enquanto angulos de flexão de ombro maiores que 120º ou abdução até 90º

se tu sente no supino, a culpa não é do peso e sim da execução do exercício que pra ti, está errada.

sim boa dica é uma boa variação que nao tive consideração, você acha que meu treino de costas esta o suficiente?

 

Em 02/12/2022 em 11:21, debew disse:

Encolhimento tende a piorar o teu problema no ombro.

eu voltei a sentir dores essa semana após executar ele, mas acho que o remada aberta e facepull dão conta do trapezio e romboides sem precisar de nenhuma variação de encolhimento

obrigado pelas dicas, acrescentou muito