Devo subir o volume ou troco o treino

[urubuis 18]

Atualmente estou treinando seguindo um ABCx2, mas fico na dúvida se não tô com um volume muito baixo de treino por grupo muscular.

 

Geralmente não faço cardio, talvez seja até melhor trocar pra um treino 4x semana e 2 dias eu faço só cardio, o que acham?

 

Segue o treino:

A1

• Agachamento Livre 3x4
• Stiff 3x10
• Leg Press 45º 3x12
• Extensora 3x12
• Flexora 3x12
• Gêmeos em pé 3x12
• Gêmeos sentado 3x12

 

B1

• Supino reto 3x8
• Desenvolvimento máquina 3x12
• Supino declinado 3x12
• Triceps testa 3x10
• Elevação lateral inclinado 3x12
• Triceps coice polia 3x20

C1

• Barra fixa no graviton 3x6
• Remada maquina 3x12
• Pullover polia 3x15
• Rosca martelo 3x10
• Rosca inclinado 2x15

A2

• Levantamento terra 3x3
• Agachamento hack 3x12
• Elevação pélvica 3x12
• Banco romano 3x10
• Gêmeos em pé 3x12
• Gêmeos sentado 3x12

B2

• Desenvolvimento em pé com barra 4x4
• Supino reto tríceps 3x10
• Crossover 3x12
• Triceps francês polia: 3x12
• Levantamento lateral 3x21

C2

 

• Pulldown 3x12
• Remada sentado 3x12
• Face Pull 3x15
• Fly inverso: 3x15
• Rosca direta pegada pronada/supinada: 3x10/10

Editado Novembro 30, 2022 às 16:20 por urubuis

[carlos.bas 6514]

aí tem pelo menos 3x mais séries e o dobro de exercícios que eu uso.

 

Seu treino só tá ruim.

[urubuis 18]

Em 30/11/2022 em 12:19, Zanne disse:

aí tem pelo menos 3x mais séries e o dobro de exercícios que eu uso.

 

Seu treino só tá ruim.

Mas considerando que sou iniciante e que não pego cargas tão altas, ainda é ruim?

[carlos.bas 6514]

Em 30/11/2022 em 13:21, urubuis disse:

Mas considerando que sou iniciante e que não pego cargas tão altas, ainda é ruim?

 

Eu revisaria a escolha de exercícios

Principalmente para costas

 

 

[urubuis 18]

Em 30/11/2022 em 12:35, Zanne disse:

 

Eu revisaria a escolha de exercícios

Principalmente para costas

 

 

No caso, se tratando dos exercícios para costas, esses ai não são eficientes? Meio que esses ai são de fácil execução acredito, mas não sei opinar se teria algo mais eficiente, talvez uma remada com barra curvada seja melhor pra substituir remada sentado.

[Visitante]

Em 30/11/2022 em 13:10, urubuis disse:

Atualmente estou treinando seguindo um ABCx2, mas fico na dúvida se não tô com um volume muito baixo de treino por grupo muscular.

 

Geralmente não faço cardio, talvez seja até melhor trocar pra um treino 4x semana e 2 dias eu faço só cardio, o que acham?

 

Segue o treino:

A1

• Agachamento Livre 3x4
• Stiff 3x10
• Leg Press 45º 3x12
• Extensora 3x12
• Flexora 3x12
• Gêmeos em pé 3x12
• Gêmeos sentado 3x12

 

B1

• Supino reto 3x8
• Desenvolvimento máquina 3x12
• Supino declinado 3x12
• Triceps testa 3x10
• Elevação lateral inclinado 3x12
• Triceps coice polia 3x20

C1

• Barra fixa no graviton 3x6
• Remada maquina 3x12
• Pullover polia 3x15
• Rosca martelo 3x10
• Rosca inclinado 2x15

A2

• Levantamento terra 3x3
• Agachamento hack 3x12
• Elevação pélvica 3x12
• Banco romano 3x10
• Gêmeos em pé 3x12
• Gêmeos sentado 3x12

B2

• Desenvolvimento em pé com barra 4x4
• Supino reto tríceps 3x10
• Crossover 3x12
• Triceps francês polia: 3x12
• Levantamento lateral 3x21

C2

 

• Pulldown 3x12
• Remada sentado 3x12
• Face Pull 3x15
• Fly inverso: 3x15
• Rosca direta pegada pronada/supinada: 3x10/10

Volume está baixo mas isso não é nem de longe um problema.

Toda programação inicialmente no papel, deve ter um volume baixo, isso é o início de uma programação. É a partir dela que você vai começar a progredir o treino, aumentando o volume e intensidade dos exercícios, e caso seja preciso no processo, adicionar outros movimentos para complemento do estímulo.

 

A escolha dos exercícios que poderia ser melhor.

Não significa que sejam movimentos ineficientes. Praticamente qualquer exercício promove algo de hipertrofia, o tornando eficaz, todavia, no comparativo com outros movimentos, são menos eficientes.

Por exemplo, supino declinado gera hipertrofia (eficaz), todavia, no comparativo com supino reto promove menos até na porção inferior do peitoral (menos eficiente).