Proteina 1,6g ou 2,5g/kg? Me ajudem a entender

[Lucas, o Schrödinger 12055]

Em 04/12/2022 em 11:41, FMSR disse:

Se fosse tao bom para saude ingerir tanta proteina animal assim como voce fala, nao acha que as entidades de saude iriam reforcar essa ideia e fazer apologia ao uso da mesma? 

A recomendação de 0,8g/kg é pra manter o balanço de nitrogênio em não atletas. Então esse é o mínimo pra pessoa não perder massa muscular. Já existe inclusive recomendação para pessoas mais velhas, mesmo que não praticantes de atividade física, ingerirem mais do que isso pra mitigar a sarcopenia.

 

É isso. A recomendação não é de não ingerir mais do que 0,8g/kg. 

 

Quanto à recomendação de 1,6-2,2/kg vai na linha das melhores evidências no sentido de otimizar a hipertrofia. Acho que ninguém discorda disso. Pra OTIMIZAR, o mínimo recomendado é 1,6g/kg. Menos que isso não significa que não vai ter hipertrofia, apenas que esta não será otimizada.

 

Então, via de regra, as entidades de saúde vão sempre orientar seguindo essas diretrizes acima. 

 

Mais de 2,2g/kg tem alguma vantagem? Tem evidência nesse sentido? Aqui já é uma zona mais cinzenta. Existem evidências de que mais do que 2,2g/kg, embora não promovam vantagens em relação à hipertrofia, podem trazer vantagens em duas situações: (1) minimizar ganho de gordura em bulking; (2) minimizar perda de massa muscular em cutting. O nível de evidência aqui não é tão forte quanto o anterior, por isso recomendações de mais de 2,2g/kg de ingestão de proteínas não são tão comuns. Pra quem tem grana pra investir em proteína e tem facilidade de ingerir grandes quantidades, acho que vale à pena; caso contrário, basta tentar manter em pelo menos 1,6g/kg.

 

Em 04/12/2022 em 11:41, FMSR disse:

Ja te disse, so ir no google e pesquisar estudos cientificos proteina em excesso

Aqui eu mantenho o desafio de encontrar um estudo em pessoas saudáveis que demonstre algum dano à saúde.

[lazzar23 0]

Em 30/11/2022 em 16:34, Reik disse:

O motivo principal que se popularizou o valor 1,6g/kg é este gráfico, retirado do estudo de Morton et al. (2018), no qual pode-se observar que a partir de 1,6 g de proteína por kg, o ganho de massa muscular (dentro do regime de treinamento estipulado pelo estudo) foi quase ínfimo, indicando que a partir deste valor, o acréscimo de hipertrofia é muito pouco (mas não nulo), até chegar um valor de 2,2g/kg, no qual partir deste se torna basicamente desprezível.

O que podemos concluir é que 1,6 seria o valor "ótimo", ou seja, você até pode conseguir mais resultados (hipertrofia) ingerindo quantias maiores, digamos 2,0g/kg, mas vão ser resultados adicionais muito menores do que veríamos se aumentássemos os níveis de 1,2 para 1,6 g/kg por exemplo.

Ressalta-se que o estudo é uma meta-análise realizada por autores consagrados, ainda assim geralmente aplicamos a estatística a 95% dos casos, ou seja, em teoria 5% da população se beneficiariam com quantias maiores, ou teriam um valor ótimo ainda menor do que 1,6, afinal a genética e metabolismo é muito individual. Além disso, o próprio fato de estar sob efeito de ergogênicos ou não interferiria bastante nos resultados dessa publicação (altos níveis de testosterona lhe permitem uma síntese proteica maior, e portanto, níveis maiores de proteína/kg podem ser mais proveitosos).

Na minha opinião a utilidade desta informação está para dois casos:

• Nas pessoas que estão em cutting e desejam consumir o mínimo de calorias possível (o qual indica-se o valor de 1,6g/kg caso haja pouca "gordura para retirar" dos outros macronutrientes);
• Ou pessoas que não conseguem/não podem/não sentem a necessidade de comer tanta proteína para obter tantos resultados. 

Agora, se a questão é se proteína demais for maléfica a saúde é outra história, porém no geral a ciência está em consenso que para menos de 3,0g/kg, caso não existam condições negativas prévias (ênfase nesta parte, pois muitos não sabem que já possuem problemas renais), não há malefícios de forma geral.

 

Resumindo: atingindo 1,6g/kg você muito provavelmente já alcançou quase 90~95% dos benefícios do que conseguiria, se conseguir até 2,2g/kg e as calorias não te atrapalharem (entendendo que não é necessário, 2,0 g já estaria mais que excelente), bom também, do contrário não precisa ficar bitolado que não passou disso.

Link do estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

 

Isso sim é aula, obrigado por me fazer entender...

[krebz 3756]

Em 04/12/2022 em 11:41, FMSR disse:

Se fosse tao bom para saude ingerir tanta proteina animal assim como voce fala, nao acha que as entidades de saude iriam reforcar essa ideia e fazer apologia ao uso da mesma? 

Para uma população "geral", que não pratica esportes e não está ligando para isso, por que iriam reforçar uma idéia que nao traz basicamente nenhum grande benefício (para tal grupo)? 

 

No texto que vc colou também diz "1,2 a 2,0 g/kg" para praticantes de esportes, o que faz sentido. Essas dosagens são bem seguras e possuem pesquisa em cima.

 

Citar

Sera que todos os medicos, nutricionistas estao todos malucos e sem respaldo científico quando dizem que acima dessa quantidade de proteina diaria vai trazer problemas a longo prazo de diversas ordens?!!

É possivel que sim, sem respaldo científico sobre "a longo prazo" mas jogando no "mais seguro" para não se comprometer. Ate sair mais pesquisas a longo prazo (1 ano seguido? 10 anos?), a gente trabalha com o que tem.

 

Em 04/12/2022 em 11:41, FMSR disse:

Ja te disse, so ir no google e pesquisar estudos cientificos proteina em excesso. Vai aparecer um monte de estudos e medicos e nutricionistas falando que faz mal para diversos órgãos.

Ah sim, tem todo tipo de profissional no mundo, com ou sem interesse em ler pesquisas, com ou sem interesses proprios (vendas de livros), etc. É complicado, normalmente a gente tem que tirar como base o que a maioria dos pesquisadores da área falam sobre (incluindo citando as pesquisas, não apenas vídeo rapido de instagram e zero fontes).

Considerar afirmação de médicos e nutricionistas, pessoalmente eu já desisti quando se trata desses assuntos... 

 

E sim, ta cheio pesquisas publicadas de diferentes qualidades sendo usadas como "verdade absoluta".

 

Uma coletânea que acho interessante sobre o assunto (publicado no JISSN):

 

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Protein safety

Despite a plethora of studies demonstrating safety, much concern still exists surrounding the clinical implications of consuming increased amounts of protein, particularly on renal and hepatic health. The majority of these concerns stem from renal failure patients and educational dogma that has not been rewritten as evidence mounts to the contrary. Certainly, it is clear that people in renal failure benefit from protein-restricted diets [215], but extending this pathophysiology to otherwise healthy exercise-trained individuals who are not clinically compromised is inappropriate. Published reviews on this topic consistently report that an increased intake of protein by competitive athletes and active individuals provides no indication of hepato-renal harm or damage [216, 217]. This is supported by a recent commentary [134] which referenced recent reports from the World Health Organization [218] where they indicated a lack of evidence linking a high protein diet to renal disease. Likewise, the panel charged with establishing reference nutrient values for Australia and New Zealand also stated there was no published evidence that elevated intakes of protein exerted any negative impact on kidney function in athletes or in general [219].

Recently, Antonio and colleagues published a series of original investigations that prescribed extremely high amounts of protein (~3.4–4.4 g/kg/day) and have consistently reported no harmful effects [220,221,222,223]. The first study in 2014 had resistance-trained individuals consume an extremely high protein diet (4.4 g/kg/day) for eight weeks and reported no change in adverse outcomes [223]. A follow-up investigation [220] required participants to ingest up to 3.4 g/kg/day of protein for eight weeks while following a prescribed resistance training program and reported no changes in any of the blood parameters commonly used to assess clinical health (e.g., there was no effect on kidney or liver function). Their next study employed a crossover study design in twelve healthy resistance-trained men in which each participant was tested before and after for body composition as well as blood-markers of health and performance [221]. In one eight-week block, participants followed their normal (habitual) diet (2.6 g/kg/day) and in the other eight-week block, participants were prescribed to ingest greater than 3.0 g/kg/day resulting in an average protein intake of 2.9 g/kg/day over the entire 16-week study. No changes in body composition were reported, and importantly, no clinical side effects were observed throughout the study. Finally, the same group of authors published a one-year crossover study [222] in fourteen healthy resistance-trained men. When prescribed to a high protein diet, the participants were instructed to ingest 3 g/kg/day and achieved an average intake of 3.3 g/kg/day and when following their normal diet they consumed 2.5 g/kg/day. This investigation showed that the chronic consumption of a high protein diet (i.e., for 1 year) had no harmful effects on kidney or liver function. Furthermore, there were no alterations in clinical markers of metabolism and blood lipids.

Key points

• Multiple review articles indicate that no controlled scientific evidence exists indicating that increased intakes of protein pose any health risks in healthy, exercising individuals.

• Statements by large regulatory bodies have also indicated that concerns about one’s health secondary to ingesting high amounts of protein are unfounded.

• A series of controlled investigations spanning up to one year in duration utilizing protein intakes of up to 2.5–3.3 g/kg/day in healthy resistance-trained individuals consistently indicate that increased intakes of protein exert no harmful effect on blood lipids or markers of kidney and liver function.

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8