Glicogênio muscular

[Lucas, o Schrödinger 11817]

Vale uma lida nesse tópico sobre cetogênica, onde eu tentei explicar mais ou menos como funciona e os números por trás:

 

Dietas cetogênicas: o que são e como fazer

 

Tem esse sobre carbos/glicogênio que pode ser bacana também:

 

Vamos conversar sobre carboidratos

 

Nesse último tem muita info também sobre glicogênio:

 

Ultimate Diet 2.0

 

Inclusive, pra quem curte altos volume, recomendo testar essa UD2.

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 27/11/2022 em 11:24, NIAZASLAN disse:

e tem uma nutricionista que trabalha cmg que defende dieta 0 carbo...

Aqui na minha cidade, eu só vi uma nutricionista q todo mundo fala mal, defendendo zero carbo, endeusando, dizendo q o que engorda é insulina e um monte de asneiras kkk

 

No geral o pessoal aqui até que é mais "estudado".

[somedieyoung_ 3169]

Em 27/11/2022 em 11:05, Schrödinger disse:

A depleção de glicogênio ocorre durante o treino e tem relação com o volume do treino. Via de regra, mais volume resulta em mais depleção. A depleção também é específica pro que é treinado: se não treinar pernas, por exemplo, não depleta os estoques de glicogênio das pernas, independente da dieta.

 

Mesmo em déficit calórico, caso haja uma ingestão de carboidratos suficiente, os estoques de glicogênio podem permanecer cheios.

 

Tem algumas aproximações básicas que podem ser utilizadas:

1. Cada set em medias repetições deve consumir 2-3g de glicogênio;
2. Cada 30min de aeróbicos em média intensidade devem consumir 40-50g de glicogênio;
3. O cérebro usa 100g de glicose por dia (isso sai da alimentação).

Um treino de 20 sets ou meia hora de corrida em média intensidade gastam cerca de 40-50g de glicogênio. Somando com a demanda do cérebro,  150g de carboidratos da dieta supririam esse consumo, mantendo os estoques cheios.

 

Ou seja, mesmo em déficit calórico é perfeitamente possível manter os estoques de glicogênio em níveis adequados.

Tu da aula namoral,

 

Tem a questão também do quanto de massa muscular você possui pra trabalhar em cima desse estoque de glicogênio, visto que se não me engano cerca de 600-800g consegue ser armazenado.

[Lucas, o Schrödinger 11817]

Em 17/07/2015 em 16:53, Schrödinger disse:

Depleção de glicogênio

Glicogênio muscular é medido em milimóis (mmol) por quilograma (kg) de músculo. O nível normal de glicogênio de uma pessoa comum é 80-100mmol/kg. Um atleta, seguindo uma dieta comum, terá níveis superiores: 110-130mmol/kg.

Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio:

• ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso quanto durante atividades físicas;
• <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína como combustível durante exercícios;
• 15-25mmol/kg: exaustão completa.

O consumo de carboidratos após a depleção de glicogênio pode produzir uma supercompensação desses níveis, podendo-se atingir 175mmol/kg ou mais. O nível de supercompensação é diretamente proporcional ao nível de depleção. Ou seja, quanto mais glicogênio for depletado, maior será a supercompensação. Entretanto, caso os níveis de glicogênio sejam depletados abaixo de 25mmol/kg, a supercompensação será atenuada devido a uma redução das enzimas envolvidas no processo de síntese de glicogênio. Assim, pode-se concluir que é importante depletar, mas não se deve depletar excessivamente.

 

 

Acima dá pra entender um pouco essas variações de glicogênio e como alguém pode dobrar os estoques.

 

Em 25/08/2016 em 20:33, Schrödinger disse:

Pra quem gosta dos números e quiser fazer os cálculos, seguem algumas informações:

• Uma pessoa saudável costuma ter 45-50% do peso em músculos (o limite final está mais para fisiculturistas e atletas do tipo);
• 1g de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol.

Exemplo: Uma pessoa ativa (praticante de atividade física) de 75kg, com 45% de músculos, teria 33,75kg de músculos e aproximadamente 110 mmol/kg de glicogênio - conforme citação acima. Portanto, 33,75x110 = 3712,5mmol de glicogênio depositados. Em termos de gramas, teríamos 3712,5/5,56 = 668g de glicogênio. Se essa pessoa não fosse ativa, teria níveis normais de glicogênio, ou seja, ~80-100mmol/kg de massa muscular, o que daria ~500g de glicogênio - que é o valor que comumente vemos por aí . #sciencebitch

 

 

Agora de onde saiu o número mágico de 500g de glicogênio e como uma pessoa treinada e com muita massa muscular (e eventualmente com os estoques supercompensados) pode ter muito mais.

[b0rland 601]

Em 27/11/2022 em 11:16, Rafael_176Lbs disse:

Acho que essa é a informação mais importante, pra quem trabalha em areas que necessitam do cérebro e não sejam atletas é burrice zerar o carbo, os 100g pode ser um bom limite pra manter ao menos as capacidades mentais parcialmente intactas.

 

Informação curiosa: pessoas que sofreram AVC podem gastar de 15 a 30% mais kcal em qualquer atividade. A indicação para pacientes crônicos de AVC é de, minimamente, 150g de carbo/dia, independente do objetivo.

Sofri AVC, por isso fui pesquisar sobre ideias nutricionais, é bem maluco kk quando eu restringia muito as calorias, eu até emagrecia, mas meu rendimento caia absurdamente (físico e cognitivo).

[Ericles96 93]

Esses dias bateu uma dúvida em relação ao glicogênio. Pra quem treina em jejum, é sabido que uma boa refeição na ceia pode garantir um bom treino, pq o glicogênio é formado a partir de 3 a 6 hrs após a ingestão de carbo, mas, e quanto tempo esse glicogênio fica na músculo? Se por exemplo a pessoa treinar em jejum de 12h ou mais, estando em déficit, ainda sim terá glicogênio?

[Lucas, o Schrödinger 11817]

Em 02/01/2023 em 11:05, Ericles96 disse:

quanto tempo esse glicogênio fica na músculo?

Até vc realizar alguma atividade que gaste glicogênio com esse músculo. Se ficar parado não gasta nada.

[Ericles96 93]

Em 02/01/2023 em 11:56, Schrödinger disse:

Até vc realizar alguma atividade que gaste glicogênio com esse músculo. Se ficar parado não gasta nada.

Mesmo que você passe até 24 sem treinar e em déficit? 

[Lucas, o Schrödinger 11817]

Em 02/01/2023 em 12:34, Ericles96 disse:

Mesmo que você passe até 24 sem treinar e em déficit? 

Vai morrer de inanição com os estoques cheios de glicogênio rsrsrs

[Ericles96 93]

Em 02/01/2023 em 12:37, Schrödinger disse:

Vai morrer de inanição com os estoques cheios de glicogênio rsrsrs

Rs. Se o glicogênio não acaba fácil assim, então pq algumas pessoas passam mal quando treinam em jejum?