Ajuda com dieta. (Iniciante)

[reysonsillva 4]

Olá pessoal, primeiramente boa tarde!

 

Preciso de ajuda com alimentação, pois estou perdido. Tenho 22 anos, 1.74cm de altura e 75Kg(Não sei meu BF). Comecei a treinar tem um mês 6x na semana, treino ABC.

Parei de comer porcarias e estou comendo mais limpo, percebi uma melhorada na disposição. Pretendo secar a gordura do abdômen e depois ganhar massa. Alguém poderia me ajudar? Dicas de treino também serão bem vindas.

 

Segue fotos do corpo atual:
 

https://imgur.com/a/Mb1DG1Y

[Rafael_176Lbs 1909]

Fala meu querido, fazendo uma estimativa eu diria que 2000kcal seriam sua manutenção se voce for sedentário (tem que ver sua rotina diária de trabalho, se for algo braçal isso sobe).

Uma dieta normocalorica ou até leve defict pode ser bom ainda mais que está iniciando agora a treinar e os resultados vao vir rapido. 

Tenta manter proteinas entre 2 e 2,5g/kg 
Gordura entre 0,5 e 1,0g/kg 

Carboidratos o restante para completar as calorias.

Pode fazer entre 3 e 5 refeições no dias, tem casos raros em que fazem menos que 3 e mais comuns onde fazem mais que 5 mas isso fica a seu critério.

[reysonsillva 4]

Meu trabalho é tranquilo, passo mais tempo dirigindo. No momento estou fazendo 4 refeição ao dia(sem contar macros).

Fazer cardio ajudaria? Pretendo ter uma mudança boa até o final de 2023

[ArthurFGM 83]

Em 23/11/2022 em 14:15, reysonsillva disse:

Meu trabalho é tranquilo, passo mais tempo dirigindo. No momento estou fazendo 4 refeição ao dia(sem contar macros).

Fazer cardio ajudaria? Pretendo ter uma mudança boa até o final de 2023

Sim, faça cardio. O coração agradece.

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 23/11/2022 em 14:25, ArthurFGM disse:

Sim, faça cardio. O coração agradece.

Complementando:

O cardio favorece o aumento de mitocôndrias e sensibilidade a insulina que ajuda a evitar o ganho de peso quando voce voltar a manutenção.

 

"Como consequência do jejum e do exercício físico prolongado, o músculo esquelético passa a consumir progressivamente mais lipídeos, reduzindo a velocidade de consumo de carboidratos. Essa mudança na “preferência” muscular por lipídeos, nestes casos, é resultado da ativação de mecanismos intracelulares ativadores da oxidação e controladores da transcrição que resultam nesta mudança. Nesta condição de exercício físico intenso prolongado, em associação ao maior consumo de ácidos graxos, mitocôndrias tornam-se menos eficientes e mais despolarizadas, comparativamente ao consumo de glicose."

 

Por isso se voce nao fizer cardio durante o cutting e nao fizer a compensação da perca de eficiência da mitocôndria pelo aumento delas, quando voce volta a ingerir carboidratos, acaba acumulando gordura mesmo em manutenção.

 

Papel da mitocôndria: Responsável pela oxidação de intermediários bioenergéticos do catabolismo de glicose e ácidos graxos, utilizando O², elas tambem produzem ATP.

 

Interessados tem uma leitura completa aqui.

https://www.scielo.br/j/rbefe/a/Krh4YtTryzvggQR64h8y7Gc/?format=pdf&lang=pt

 

 

[filipeGomes 58]

Em 23/11/2022 em 15:10, Rafael_176Lbs disse:

Complementando:

O cardio favorece o aumento de mitocôndrias e sensibilidade a insulina que ajuda a evitar o ganho de peso quando voce voltar a manutenção.

 

"Como consequência do jejum e do exercício físico prolongado, o músculo esquelético passa a consumir progressivamente mais lipídeos, reduzindo a velocidade de consumo de carboidratos. Essa mudança na “preferência” muscular por lipídeos, nestes casos, é resultado da ativação de mecanismos intracelulares ativadores da oxidação e controladores da transcrição que resultam nesta mudança. Nesta condição de exercício físico intenso prolongado, em associação ao maior consumo de ácidos graxos, mitocôndrias tornam-se menos eficientes e mais despolarizadas, comparativamente ao consumo de glicose."

 

Por isso se voce nao fizer cardio durante o cutting e nao fizer a compensação da perca de eficiência da mitocôndria pelo aumento delas, quando voce volta a ingerir carboidratos, acaba acumulando gordura mesmo em manutenção.

 

Papel da mitocôndria: Responsável pela oxidação de intermediários bioenergéticos do catabolismo de glicose e ácidos graxos, utilizando O², elas tambem produzem ATP.

 

Interessados tem uma leitura completa aqui.

https://www.scielo.br/j/rbefe/a/Krh4YtTryzvggQR64h8y7Gc/?format=pdf&lang=pt

 

 

Aproveitando o tópico, qual cardio seria mais interessante nesse período?

Caminhada ou corrida na esteira?

E qual o batimento cardiaco devemos manter em um cardio moderado?

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 23/11/2022 em 17:19, filipeGomes disse:

Aproveitando o tópico, qual cardio seria mais interessante nesse período?

Caminhada ou corrida na esteira?

E qual o batimento cardiaco devemos manter em um cardio moderado?

Tem quem defende bastante o HIT porém eu nao acho mt atrativo considerando uma corrida na esteira pra alguém que ta com sobrepeso/obesidade ou problemas nos joelhos/tornozelos, isso pode ferrar mais ainda e te tirar do plano.

 

Dudu bate bastante na tecla de corrida, caminhada, e eu concordo com a opnião dele que é a seguinte:
Se voce corre 10km em 5 minutos, ou se caminha 10km em 40 minutos a media intensidade, a diferença de gasto calórico é insignificante, ficando a critério de cada um escolher.

 

Eu prefiro sempre preservar os joelhos, seja esteira em media intensidade (5,5~6km/h) ou na bike com um certo peso (pouco) a 25~30km/h, assim sempre preservo meus joelhos e consigo manter a rotina.

 

Sobre a quantidade de batimentos vou ser sincero que nunca me aprofundei mas os comentários que sempre vi, dizem algo na casa dos 120, uma referencia que tenho é que se a intensidade ta boa, voce nao consegue dialogar com alguem sem ficar ofegante.

[reysonsillva 4]

Em 23/11/2022 em 15:10, Rafael_176Lbs disse:

Complementando:

O cardio favorece o aumento de mitocôndrias e sensibilidade a insulina que ajuda a evitar o ganho de peso quando voce voltar a manutenção.

 

"Como consequência do jejum e do exercício físico prolongado, o músculo esquelético passa a consumir progressivamente mais lipídeos, reduzindo a velocidade de consumo de carboidratos. Essa mudança na “preferência” muscular por lipídeos, nestes casos, é resultado da ativação de mecanismos intracelulares ativadores da oxidação e controladores da transcrição que resultam nesta mudança. Nesta condição de exercício físico intenso prolongado, em associação ao maior consumo de ácidos graxos, mitocôndrias tornam-se menos eficientes e mais despolarizadas, comparativamente ao consumo de glicose."

 

Por isso se voce nao fizer cardio durante o cutting e nao fizer a compensação da perca de eficiência da mitocôndria pelo aumento delas, quando voce volta a ingerir carboidratos, acaba acumulando gordura mesmo em manutenção.

 

Papel da mitocôndria: Responsável pela oxidação de intermediários bioenergéticos do catabolismo de glicose e ácidos graxos, utilizando O², elas tambem produzem ATP.

 

Interessados tem uma leitura completa aqui.

https://www.scielo.br/j/rbefe/a/Krh4YtTryzvggQR64h8y7Gc/?format=pdf&lang=pt

 

 

Fazendo cardio 3x por semana já fica bom? Pois não vou conseguir tempo pra todos os dias. Em questão de perda de massa magra, o cardio não prejudica?

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 23/11/2022 em 18:14, reysonsillva disse:

Fazendo cardio 3x por semana já fica bom? Pois não vou conseguir tempo pra todos os dias. Em questão de perda de massa magra, o cardio não prejudica?

Tenta fazer pelo menos 30 minutos por dia a media/alta intensidade pra tentar compensar.

 

Sobre o cardio em si prejudicar a resposta é nao.

 

Se sua dieta estiver com um defict mt agressivo e ainda mais com falta de proteina, ao inserir o cardio esse defict ficará maior e voce acentuará mais ainda a sinalização de catabolismo.

 

Resumindo, se nao tem pressa, nao seja agressivo no defict, sempre bata suas proteinas.