PRECISO DE DICAS PARA BAIXAR O BF

[arnoldãoretido2022 0]

Salve Rapaziada!

 

É a primeira vez que posto aqui, porém já acompanho tem um tempo. 

Gostaria de algumas dicas para poder baixar meu BF.

 

Treino há 3 anos, e nesse periodo eu me desenvolvi bastante, saí de alguém com dificuldades para carregar uma sacola, para alguém que consegue treinar com cargas elevadas (PARA O MEU PADRÃO).

 

Comecei a treinar por conta de problemas com ansiedade no começo da minha vida adulta. Sempre fui gordinho desde criança, daqueles com tetinhas kkk, porém com o passar da minha adolescência e ínicio da minha vida adulta, isso piorou muito, cheguei a pesar 108 kgs e de um jeito muito ruim. Quando fiz 19 anos por conta de trabalho e estudos, desenvolvi ansiedade e isso me fez perder 35 kgs em 7 meses, saí de alguém com 108 em Fevereiro de 2016 para 74 no final de Setembro do mesmo ano.

E nisso comecei a desenvolver um efeito sanfona muito forte que se extendeu durante os anos seguintes, fiquei variando entre 78 e 90 kgs até o final de 2019 com muita frequência, quando comecei a treinar e assim o efeito sanfona parou.

Sempre fui uma criança e adolescente bem ativo, joguei muito futebol, fiz natação e Boxe e até participei de corridas de rua. Mas nunca meu perfil fisico mudava, até ter esses problemas citados anteriormente.

Comecei a treinar pois estava num estado que não me agradava, carregar uma sacola com um saco de arroz era uma terefa dificil. 

 

Comecei a treinar em 2019:

 

PESO: 86

ALTURA: 1,80

BICEPS RELAXADO: 26

BICEPS CONTRÁIDO: 30,2

COXA: 64

 

Tenho poucas informações dessa época, porém, tinha o perfil de falso magro, com muita gordura nos flancos coisa que levo comigo até hoje, braço finos e perna ok.

 

Atualmente minha situação é essa 2022:

 

PESO: 100 kgs

Altura: 1,80

BICEPS RELAXADO: 36

BICEPS CONTRAÍDO: 41,5

COXA: 72

PANTURILHA: 46

CINTURA ESCAPULAR: 141

CINTURA: 98

BF PERTO 26%

BASAL DE: 2160

 

Me dediquei muito de lá pra cá, no meu primeiro dia, mal conseguia fazer uma rosca com um halter de 4 kg, hoje realizo exercício com 22 kgs. Foram 3 anos de muito esforço e dedicação. Nunca quis nada estético de fato, mas sempre quis vencer aquela falta de força que tive no começo, tanto que hoje me sinto na melhor fase de treino, por sinal desde o começo eu foquei em treinos de força. Então eu treino com bastante carga, principalmente treinos de dorsais e pernas.

 

Então chegou o momento em que decidi perder esse excesso de gordura, porém não sei como começar a progredir com isso, já fiz dietas para ganho de peso e funcionou bastante, cheguei a ter 105 com 22% de BF, mas sempre tive dificuldade em manter elas por conta do meu dia muito corrido e porquê não, minha falta de dedicação a isso.

Sou natural de tudo, até hoje não usei nenhum tipo de recurso AES, cheguei a cogitar um ciclo de Oxandrola, porém acho que ainda consigo extraír bastante coisa naturalmente. 

Tenho muita facilidade para ganhar peso e volume, porém não sinto a mesma quando o assunto é perder peso.

 

Hoje em dia treinar pra mim é algo tão importante no meu dia como beber água, treino de segunda a sexta, um agrupamento por dia. 

 

SEG: PERNA

TERÇA: BICEPS, TRICEPS

QUARTA: PEITO

QUINTA: OMBROS

SEXTA: COSTAS

 

Porém não tenho feito nenhum exercício aeróbico, como estou entrando de férias da faculdade, estava pensando em entrar em uma academia de Crossfit durante 60 dias na parte da manhã e no final da tarde prosseguir com a musculação "Normalmente", para amplificar os resultados.

Mas preciso de um norte sobre como montar essa dieta.

 

Peço desculpas caso tenha ficado muito longo.

 

 

[Torf 11507]

O que vai ser mesmo decisivo pra baixar a gordura corporal é a dieta. Fale sobre a sua.

[schevve 0]

Faça cardio, baixe carbo, calcule macros. Vai baixando aos poucos.

[arnoldãoretido2022 0]

Em 23/11/2022 em 00:12, Torf disse:

O que vai ser mesmo decisivo pra baixar a gordura corporal é a dieta. Fale sobre a sua.

Atualmente ela não existe. Reta final de curso, TCC, trabalho, então esse ano foi dificil manter.

Mas normalmente quando entro em dieta, tento manter ela o mais limpo o possível.

Então fica bem padrão 

Carbo: 2,0 x Kg 

Proteína: 2,2 x Kg

Gordura em 1,0 x Kg

Água por volta de 4 litros dia, mesmo sem fazer dieta.

[GordãoLanches 1455]

Duvido que você precise de 100g de gordura...Baixa isso pra 0.7g/kg e se chegar em 15% coloca pra 1g/kg.

Um jeito bom é diminuir 0.2g/kg de carbo por semana e inclua cardios leves, em déficit essa história de crossfit pela manhã só vai atrapalhar seu treino depois.

[Frangogordo2 22]

Desculpa se entrometer no post do colega mas queria aproveitar pra perguntar. No caso eu estou bem dedicado na dieta e treino e perdi MUITO peso e ganhei bastante  massa. To 100% aderido na dieta e na rotina. Agora estou perdendo peso bem devagar mas noto uma mudanca no corpo absurdo sai de 41% de BF para  26 a 30%. Devo continuar nessa rotina ou modifico em alguma coisa?

 

Eu nunca me dediquei tanto e  também nunca fiquei tão confortavel fazendo um 

Protocolo. Meu medo é  mudar alguma coisa e eu parar...

 

Treinos 5 a 6x por semana

TreinoABC

Foco nos musculos grandes e exercicios que gasta bastante caloria.

Costas

Peito

Pernas

 

Aerobicos leves todos os dias max 25 minutos

Dieta:

136kg

2g Prot

1g Carb

1g gordura

 

 

 

[Manolo.5 27]

dieta com deficit calorico + treinão

[Visitante]

Teu problema é a dieta, só isso. Quem diz que não tem tempo para dieta é porque não quer fazer, simples assim, esse papo de não tenho tempo não existe.

O mesmo serve para o cardio.

 

 

[AlemãoVazquez 2447]

Em 23/11/2022 em 08:33, Finalista disse:

Teu problema é a dieta, só isso. Quem diz que não tem tempo para dieta é porque não quer fazer, simples assim, esse papo de não tenho tempo não existe.

O mesmo serve para o cardio.

 

 

 

Ainda mais em cutting, na minha opinião é bem mais fácil se manter em déficit quando tá na correria do que ter que empurrar comida.

Claro que a dieta pode não estar linda e maravilhosa, mas o déficit vem.

 

Foda é na correria ter que mandar a porra de uma marmita com 1000kcal de arroz e frango sabendo que se perder essa refeição vai ter que comer o dobro na próxima.

[AlemãoVazquez 2447]

Em 23/11/2022 em 03:37, Frangogordo2 disse:

Devo continuar nessa rotina ou modifico em alguma coisa?

 

Sim, no mínimo continua.

Não tem acompanhamento de nutricionista? Nessas etapas de maior dificuldade/ menor oscilação de peso é sempre interessante reavaliar o programa para ver se há necessidade de alterar algo, e no seu caso o nutricionista seria fundamental.

 

O ideal é que você continue a perder gordura, mas é um processo crônico e lento (bem como você já deve saber), não se desmotive por não estar progredindo tanto quanto no início, na verdade é bem assim mesmo, quanto melhor você vai ficando, mais difícil é continuar melhorando. 

 

Quanto ao seu medo de mudar e parar, me desculpa, mas isso é uma puta de uma viadagem!

Sempre haverão mudanças e você deve saber que são para continuar progredindo no teu objetivo, se tiver que mudar, muda e continua fazendo o trabalho, ponto final!