Fala galera, blzinha?

A situação é a seguinte: sou leigo em academia, treino ha 4 meses consistentemente, e resolvi montar meu próprio treino. A pesar de não ter muita experiência prática, procurei pesquisar um pouco, além de ter lido um livro: Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias, do Jonato. O primeiro de muitos. Ainda assim, sendo iniciante, posso cometer muitos erros naturamente. Segue o treino que prescrevi para mim mesmo:

Divisão AB

TREINO A → MMSS, Agonista-antagonista (por enquanto)

TREINO B → MMII, Localizado por grupamento muscular nos membros inferiores

Genérico e equilibrado

periodização linear classica, com macrociclo de 6 meses.

AQUECIMENTO	DURAÇÃO
Bike	15’

TREINO A1	SÉRIE	REPETIÇÃO	CARGA
Supino, inclinado, com halteres	3x
Puxada na frente com polia alta	3x
Supino reto com halteres	3x
Remada curvada	3x
Elevação lateral com halteres	3x
Tríceps com polia alta, mãos em semi-pronação (corda)	3x
Flexão dos antebraços, mãos em supinação (rosca direta na polia)	3x
Abdominal	3x
Extensão do tronco	3x

TREINO B1	SÉRIE	REPETIÇÃO	CARGA
Leg press inclinado	4x
Cadeira extensora	4x
Flexão do tronco para frente (stiff)	4x
Cadeira flexora	4x
Extensão dos pés de pé (panturrilha)	3x
Extensão dos pés sentado (panturrilha)	3x
Flexão dos punhos com barra	3x
Extensão dos punhos com barra	3x

Obs: Não precisam se importar com o número de repetições, pois isso depente da periodização.

Treino 4 vezes na semana: segunda, terça,  sexta e sábado. O que eu mais tenho dúvidas é quando ao volume geral, o volume em termos proporcionais, bem como escolha dos exercícios.

Sou homem, tenho 24 anos, ectomorfo, tenho 1,80 de altura, ~68 kg, não faço dieta nem tomo suplementos ou esteróides, apenas tento comer bastante e de forma limpa. Meu objetivo é hipertrofia.

Existe algum erro ridículo com meu treino?

Pelo tempo de treino(4 meses), se eu fosse você focaria nos básicos(multiarticular), ficaria assim o AB2x  

OBS: sempre comece com os exercícios em que você tem menos progresso ex: costas ou peito etc... coloque-os em primeiro e para aqueles que se desenvolve com mais facilidade, coloque-os por último. fique por pelo menos de 10 a 12 semanas com a mesma rotina, depois vai aumentado a carga e/ou diminuindo o tempo de descanso.

A

supino halteres 4x10-12

supino inclinado halteres 3x8-10

puxador frente 4x10-12

remada unilateral 3x8-10

desenvolvimento halteres 4x10-12

triceps pulley 2x12-15

rosca direta 2x12-15

B

agachamento livre 4x10-12

extensora + flexora 3x10-12

adutora + abdutora 2x12-15

panturrilha em pé + panturrilha sentado 3x12-15

abdominal prancha  2x 1minuto

para ter um bom feedback do corpo, se ele está reagindo bem ao volume, treine por volta de 3 semanas, se o volume for muito, diminua as series.

Em 19/11/2022 em 19:44, MarombaAncap disse:

Fala galera, blzinha?

A situação é a seguinte: sou leigo em academia, treino ha 4 meses consistentemente, e resolvi montar meu próprio treino. A pesar de não ter muita experiência prática, procurei pesquisar um pouco, além de ter lido um livro: Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias, do Jonato. O primeiro de muitos. Ainda assim, sendo iniciante, posso cometer muitos erros naturamente. Segue o treino que prescrevi para mim mesmo:

Divisão AB

TREINO A → MMSS, Agonista-antagonista (por enquanto)

TREINO B → MMII, Localizado por grupamento muscular nos membros inferiores

Genérico e equilibrado

periodização linear classica, com macrociclo de 6 meses.

AQUECIMENTO	DURAÇÃO
Bike	15’

TREINO A1	SÉRIE	REPETIÇÃO	CARGA
Supino, inclinado, com halteres	3x
Puxada na frente com polia alta	3x
Supino reto com halteres	3x
Remada curvada	3x
Elevação lateral com halteres	3x
Tríceps com polia alta, mãos em semi-pronação (corda)	3x
Flexão dos antebraços, mãos em supinação (rosca direta na polia)	3x
Abdominal	3x
Extensão do tronco	3x

TREINO B1	SÉRIE	REPETIÇÃO	CARGA
Leg press inclinado	4x
Cadeira extensora	4x
Flexão do tronco para frente (stiff)	4x
Cadeira flexora	4x
Extensão dos pés de pé (panturrilha)	3x
Extensão dos pés sentado (panturrilha)	3x
Flexão dos punhos com barra	3x
Extensão dos punhos com barra	3x

Obs: Não precisam se importar com o número de repetições, pois isso depente da periodização.

Treino 4 vezes na semana: segunda, terça,  sexta e sábado. O que eu mais tenho dúvidas é quando ao volume geral, o volume em termos proporcionais, bem como escolha dos exercícios.

Sou homem, tenho 24 anos, ectomorfo, tenho 1,80 de altura, ~68 kg, não faço dieta nem tomo suplementos ou esteróides, apenas tento comer bastante e de forma limpa. Meu objetivo é hipertrofia.

Existe algum erro ridículo com meu treino?

Traria as abdominais pro dia de pernas.

Não está ruim não, volume ajuste durante as semanas.

Sugestão do @FELLIPE ASSIS eh boa também.

Obrigado pela resposta, gente

Editado 24/12/2022 às 15:14 12/24, 2022 por MarombaAncap

Pra mim (um coitado), treino de perna tem que ter agachamento livre. Bons treinos!

Em 26/12/2022 em 03:57, Samart disse:

Pra mim (um coitado), treino de perna tem que ter agachamento livre. Bons treinos!

Eu sei. Na minha academia não tem gaiola, entao nao rola. Venho pensando em substitutos como o frontal squat ou babell hack squat. Por enquanto, to so no leg e cadeira extensora na parte de quadriceps. E nao, nao tem como mudar de academia, pois as da regiao tem o msm problema. E uma merda, mas e isso ai msm. Obg pelo comentario

Editado 28/12/2022 às 17:07 12/28, 2022 por MarombaAncap

Em 24/11/2022 em 20:25, FELLIPE ASSIS disse:

Pelo tempo de treino(4 meses), se eu fosse você focaria nos básicos(multiarticular), ficaria assim o AB2x  

OBS: sempre comece com os exercícios em que você tem menos progresso ex: costas ou peito etc... coloque-os em primeiro e para aqueles que se desenvolve com mais facilidade, coloque-os por último. fique por pelo menos de 10 a 12 semanas com a mesma rotina, depois vai aumentado a carga e/ou diminuindo o tempo de descanso.

A

supino halteres 4x10-12

supino inclinado halteres 3x8-10

puxador frente 4x10-12

remada unilateral 3x8-10

desenvolvimento halteres 4x10-12

triceps pulley 2x12-15

rosca direta 2x12-15

B

agachamento livre 4x10-12

extensora + flexora 3x10-12

adutora + abdutora 2x12-15

panturrilha em pé + panturrilha sentado 3x12-15

abdominal prancha  2x 1minuto

para ter um bom feedback do corpo, se ele está reagindo bem ao volume, treine por volta de 3 semanas, se o volume for muito, diminua as series.

Em 24/11/2022 em 20:32, Vitgtw disse:

Traria as abdominais pro dia de pernas.

Não está ruim não, volume ajuste durante as semanas.

Sugestão do @FELLIPE ASSIS eh boa também.

Obrigado pelas dicas, gente.