Como calcular TDEE corretamente? + Avaliação de macros.

[flakesrc]

Encontrei diversos sites para calcular TDEE, mas eles simplesmente cuspem um valor sem considerar o quao intenso é a musculação + queima de calorias.

 

Eu usei um do hipertrofia, e deu umas 400 calorias a menos. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

Sendo: Musc + Esteira 6x semana.
Sendo que na esteira eu queimo +- 300 calorias (3km em uns 25 min, batimento em media de 165, vejo no smart band isso).
Ja na musculacao eu faco uns 8~10 exercicios. Com 3 series de 12 geralmente. E geralmente levo uns 50 min pra terminar, mas tbm tem vezes q eu pauso por 2 minutos.
A carga não é tão pesada, eu costumo falhar entre a 10/12 repeticao. 

 

Num calculo anterior eu estava com mais de 1k de defict, e agora estou com pouco mais de 500.
Minha testo deve estar quase em 500 (1ml/250mg semana de cipionato da grifo, na ultima vez q tomei a mesma quantidade, em 1 mes foi de 300 e alguma coisa para 450 +-, estou usando considerando TRT, ja que minha testo é baixa, vou começar o acompanhamento medico mes q vem ou em janeiro).
Tbm estou tomando Lipodrene.

 

BF de +- 22%.

Resumindo:
Macros:

kcal 1810    carbo 137.46    prote 205.4    fibra 32.7   gordura 45.4

Link de calculo de gasto por dia esta no comeco do texto
1810 de calorias - gasto calorico diario = defict de 530.

Esta correta essas informacoes de gasto? Ja vi site recomendando fazer 1500 de kcal nas refeicoes pra perder em media 1kg/semana.

 

Refeicoes: