Limite de séries

[Lucas, o Schrödinger]

Eu variaria as faixas de reps e intensidades, limitaria o volume a 10-12 sets por sessão (se quiser mais volume e aguentar, acrescente uma terceira sessão de pernas).

 

Dá uma olhada no tópico abaixo:

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

Em relação a nível de esforço e seleção de exercícios seria algo como:

 

Em 21/10/2020 em 15:26, Schrödinger disse:

• Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha;
• Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
• Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

[Fabio1988]

Em 16/11/2022 em 09:33, Schrödinger disse:

Dá uma olhada no tópico abaixo:

 

 

Sorry!

We could not find that topic.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 16/11/2022 em 09:39, andradeoliveira disse:

Sorry!

We could not find that topic.

tenta esse link: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Visitante]

Em 16/11/2022 em 08:59, Ericles96 disse:

Mas aí entra o volume de treino não é não? Até porque todos os exercícios de quadríceps são basicamente a mesma coisa e nem por isso a pessoa faz o treino só com agachamento ou só leg. 

Não necessariamente.

Os vastos não tem seu ponto de maior alongamento nas mesmas amplitudes de flexão de joelho. Isso faz com que em determinadas maquinas ou formas de execução se consiga experimentar um estímulo maior no vasto lateral do que no vasto medial por exemplo.

O primeiro não necessita de grandes amplitudes de flexão de joelho pra receber um bom estímulo, já o segundo. O vasto medial possui fibras obliquas que para sofrerem alongamento máximo, precisam de grandes amplitudes de flexão de joelho o que pra grande maioria das pessoas não se consegue no leg press, pra alguns não consegue em um agachamento com barra, mas podem conseguir em um afundo, principalmente se for um ATG split squat, e conseguem facilmente no hack machine.

Em 16/11/2022 em 08:59, Ericles96 disse:

Muda sim alguns detalhes, como um leg você pode trabalhar quadríceps melhor que num agacho

Tu pode dizer que a curva de aprendizagem pra algumas pessoas - poucas - pra agachar vai ser maior que pra fazer leg press, não que leg trabalha quadriceps melhor, pois não trabalha.

Em 16/11/2022 em 08:59, Ericles96 disse:

um tipo de unilateral trabalha melhor o músculo alvo já que o sistema nervoso central se concentra todo naquele músculo (vi isso em algum lugar kk)

Se isso fosse realmente real, exercícios unilaterais seriam a base de todo treinamento.

Trabalho unilateral só teria a chance de gerar algo mais eficiente de recrutamento específico se for isolador. Se com unilateral tu se refere, por exemplo, a um agachamento bulgaro, o raciocío está bem equivocado.

Em 16/11/2022 em 08:59, Ericles96 disse:

na academia que eu treino, de máquinas só tem leg press e extensora e quando o foco é qds acho que é importante fazer pelo menos os três básicos: agacho, leg e extensora. 

Não existe "básico" quando se fala de hipertrofia, o que importa é gerar o estímulo mecânico necessário para.

agacha e leg por exemplo, a depender da execução de ambos é redundante.

[Ericles96]

Em 16/11/2022 em 10:56, debew disse:

vasto lateral do que no vasto medial

Falando de vastos, vejo alguns atletas falando que executar exercícios como agachamento e leg com os pés mais próximos, recruta melhor os vastos medial e lateral. Porém, agachamento pra mim com pés na largura do ombro é praticamente impossível, como já mostrei meu agacho, só consigo com as pernas mais afastadas e pés abduzidos. Fazendo dessa forma consigo agachar até a paralela pelo menos, mas acho que dessa forma só sinto os adutores, a parte de dentro da coxa próximo a virilha. Tanto é que minha coxa até melhorou em cima, já do meio pra baixo, perto do joelho, deixa a desejar. 

Editado Novembro 16, 2022 às 14:14 por Ericles96

[Visitante]

Em 16/11/2022 em 11:14, Ericles96 disse:

Falando de vastos, vejo alguns atletas falando que executar exercícios como agachamento e leg com os pés mais próximos, recruta melhor os vastos medial e lateral. Porém, agachamento pra mim com pés na largura do ombro é praticamente impossível, como já mostrei meu agacho, só consigo com as pernas mais afastadas e pés abduzidos. Fazendo dessa forma consigo agachar até a paralela pelo menos, mas acho que dessa forma só sinto os adutores, a parte de dentro da coxa próximo a virilha. Tanto é que minha coxa até melhorou em cima, já do meio pra baixo, perto do joelho, deixa a desejar. 

Treinamento não é baseado em sentimento pra "sentir" ter alguma relevância alta.

Pés próximos não aumenta recrutamento de vastos, a variável que influencia nisso é amplitude de flexão de joelho.

 

Como comentei ali em cima, o vasto lateral tem alongamento ótimo e nível de tensão elevado mesmo com graus de flexão de  joelho "baixo" (agachamento passando um pouco de 90º por exemplo), já o vasto medial precisa de grandes amplitudes de flexão de joelho por possuir fibras obliquas.

No teu caso, como não tem um hack machine na academia, é apostar em derivativos de afundo como o ATG split squat.

[Ericles96]

Em 16/11/2022 em 11:18, debew disse:

ATG split squat

Seria interessante colocar uma anilha em baixo do calcanhar na perna da frente pra melhorar o movimento, já que é unilateral e não teria riscos de agachar com uma anilha maior que a outra?!

[Visitante]

Em 16/11/2022 em 11:31, Ericles96 disse:

Seria interessante colocar uma anilha em baixo do calcanhar na perna da frente pra melhorar o movimento, já que é unilateral

Não é unilateral. Agachamento unilateral é skater squat, step up, pistol, "búlgaro". Afundo não é unilateral.

Em 16/11/2022 em 11:31, Ericles96 disse:

e não teria riscos de agachar com uma anilha maior que a outra?!

Só precisa colocar anilha no calcanhar do pé da frente se tu tem pouca mobilidade de tornozelo. Eu ainda prefiro passar sem ou com o pé inteiro em cima de um step, aproveito e trabalho a mobilidade de tornozelo de maneira ativa, do aluno.

Spoiler

 

Coloca em 1min30seg do vídeo aí em cima que ta mostrando como passo com o step no pé da frente quando o objetivo é enfatizar o quadriceps.

[Ericles96]

Em 16/11/2022 em 11:39, debew disse:

Não é unilateral. Agachamento unilateral é skater squat, step up, pistol, "búlgaro". Afundo não é unilateral.

Só precisa colocar anilha no calcanhar do pé da frente se tu tem pouca mobilidade de tornozelo. Eu ainda prefiro passar sem ou com o pé inteiro em cima de um step, aproveito e trabalho a mobilidade de tornozelo de maneira ativa, do aluno.

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Coloca em 1min30seg do vídeo aí em cima que ta mostrando como passo com o step no pé da frente quando o objetivo é enfatizar o quadriceps.

https://photos.app.goo.gl/7QGCddsHfdEdsNHx5 da uma olhada na forma que eu faço o bulgaro. Dessa forma ainda não se utiliza do medial?

[Visitante]

Em 16/11/2022 em 12:26, Ericles96 disse:

https://photos.app.goo.gl/7QGCddsHfdEdsNHx5 da uma olhada na forma que eu faço o bulgaro.

Não prestou atenção em nada que falei sobre amplitude.

O grau de flexão do teu joelho é limitadíssimo no teu bulgaro, ele mau avança, praticamente flexiona até 90º sem nem ir pra frente.

Assiste o vídeo que te enviei, assiste outros vídeos no youtube pesquisando sobre ATG split squat, E PRESTA ATENÇÃO NO AVANÇO E GRAU DE FLEXÃO DE JOELHO, que não precisa nem enviar vídeo pra análise, é só olhar os dois.

Em 16/11/2022 em 12:26, Ericles96 disse:

Dessa forma ainda não se utiliza do medial?

Em nenhum momento eu disse não se utiliza, falei de eficiência de estímulo.