Como está meu treino?

[lucasrgr 1]

Senhores, estou em processo de emagrecimento, tenho 1,84m, atualmente com 110kg, 10 a menos do início há 3 meses, e meu treino foi feito por um instrutor da smart fit.

Como eu já vou lá todo dia há um tempo, ele não montou um treino tão bobo quanto o normal, mas ainda tem uns exercícios meio besta e gostaria de umas sugestões pra melhorar.

 

A divisão é A, B, C e D

Na série A, B e C faço 20min de hiit

Todo dia faço 1h de caminhada.

E todos exercícios são 4x12 mas com um peso que falhe pelas 8-10.

 

série A:

- Crossover polia alta

- Supino declinado com halter (Tem vantagem nesse ao invés do normal)

- Crucifixo polia

- Supino máquina

- Flexão de braços

- Prancha isométrica

 

Série B

- Barra fixa no graviton

- Puxada polia romana

- Puxada polia barra supinada

- Remada cavalinho 

- Crucifixo inverso

- Perdigueiro (não faço)

- Lombar máquina 

Série C

- Tríceps polia inverso

- Tríceps polia cruzado unilateral 

- Tríceps Testa com halter 

- Bíceps direto barra

- Rosca concentrada com halter

- Rosca punho supinada

 

Série D

- Elevação lateral halter

- Elevação frontal halter 

- Remada alta barra reta

- Encolhimento com halter 

- Adutora e Abdutora

- Extensora e Flexora

[Visitante]

Porque tu não treina perna irmão? 
 

se tu pode treinar 4x na semana só

 

eu iria de

A: costas e abdômen

1. Pull down 4x20

2. Levantamento terra 6x10-6

3. Remada curvada: 4x10-8

4. Remada cavalinho: 4: 8-6

5. Puxada no pulley: 6x12-10

6. Puxada na máquina: 3x10-8

7. Prancha 4x maximo

8. crunch no chão 3x15

 

B: peito e ombro

1. peck deck 4x20

2. Supino inclinado na smith: 6x10-6

3. Supino reto halter: 4x10-8

4. Crucifixo 4x12-10

5. Cross over 5x15-12

6. Desenvolvimento halter 6x10-6

7. Elevação lateral 4x15-12

8. Elevação frontal 3x12-10

 

c. Perna

1. extensora: 6x20-15

2. Agachamento: 6x10-6

3. Stiff: 4x10-8

4. Leg press: 4x15-12

5. Flexora: 6x20-15

6. Elevação pélvica: 4x10

7. Abdutora: 3x20-15

8. Panturrilha em pé 10x10

 

d. Braços e abdômen

1. triceps corda: 5x20-15

2. bíceps na polia: 5x20-15

3. Triceps testa: 4x10-6

4. Rosca direta: 4x10-6

5. Triceps Frances: 3x12-10

6. Rosca alternada: 3x12-10

7. remador: 4x15

8. Máquina: 5x8 com peso 

 

 

 

 

[NZA 36]

Em 15/11/2022 em 14:07, MadrugaDentista disse:

Porque tu não treina perna irmão? 
 

se tu pode treinar 4x na semana só

 

eu iria de

A: costas e abdômen

1. Pull down 4x20

2. Levantamento terra 6x10-6

3. Remada curvada: 4x10-8

4. Remada cavalinho: 4: 8-6

5. Puxada no pulley: 6x12-10

6. Puxada na máquina: 3x10-8

7. Prancha 4x maximo

8. crunch no chão 3x15

 

B: peito e ombro

1. peck deck 4x20

2. Supino inclinado na smith: 6x10-6

3. Supino reto halter: 4x10-8

4. Crucifixo 4x12-10

5. Cross over 5x15-12

6. Desenvolvimento halter 6x10-6

7. Elevação lateral 4x15-12

8. Elevação frontal 3x12-10

 

c. Perna

1. extensora: 6x20-15

2. Agachamento: 6x10-6

3. Stiff: 4x10-8

4. Leg press: 4x15-12

5. Flexora: 6x20-15

6. Elevação pélvica: 4x10

7. Abdutora: 3x20-15

8. Panturrilha em pé 10x10

 

d. Braços e abdômen

1. triceps corda: 5x20-15

2. bíceps na polia: 5x20-15

3. Triceps testa: 4x10-6

4. Rosca direta: 4x10-6

5. Triceps Frances: 3x12-10

6. Rosca alternada: 3x12-10

7. remador: 4x15

8. Máquina: 5x8 com peso 

 

 

 

 

Mastigado pro cara em KKKKKK

[Visitante]

Em 15/11/2022 em 14:19, NZA disse:

Mastigado pro cara em KKKKKK

De vez em quando eu tô de ótimo humor 😅

[NattydeSeoul 641]

Em 15/11/2022 em 14:07, MadrugaDentista disse:

A: costas e abdômen

1. Pull down 4x20

2. Levantamento terra 6x10-6

3. Remada curvada: 4x10-8

4. Remada cavalinho: 4: 8-6

5. Puxada no pulley: 6x12-10

6. Puxada na máquina: 3x10-8

7. Prancha 4x maximo

8. crunch no chão 3x15

 

B: peito e ombro

1. peck deck 4x20

2. Supino inclinado na smith: 6x10-6

3. Supino reto halter: 4x10-8

4. Crucifixo 4x12-10

5. Cross over 5x15-12

6. Desenvolvimento halter 6x10-6

7. Elevação lateral 4x15-12

8. Elevação frontal 3x12-10

 

c. Perna

1. extensora: 6x20-15

2. Agachamento: 6x10-6

3. Stiff: 4x10-8

4. Leg press: 4x15-12

5. Flexora: 6x20-15

6. Elevação pélvica: 4x10

7. Abdutora: 3x20-15

8. Panturrilha em pé 10x10

 

d. Braços e abdômen

1. triceps corda: 5x20-15

2. bíceps na polia: 5x20-15

3. Triceps testa: 4x10-6

4. Rosca direta: 4x10-6

5. Triceps Frances: 3x12-10

6. Rosca alternada: 3x12-10

7. remador: 4x15

8. Máquina: 5x8 com peso

caraio, quanto tempo de descanso? 3hrs de treino?

[Visitante]

Em 15/11/2022 em 15:51, NattydeSeoul disse:

caraio, quanto tempo de descanso? 3hrs de treino?

Pra quem treina 4x na semana, volume tem que ser por aí, da em torno de 1h15-1h30

[carlos.bas 6618]

Em 15/11/2022 em 13:48, lucasrgr disse:

A divisão é A, B, C e D

 

Treino de pernas é o que mais tem potencial pra aumentar o gasto calórico. 

É excelente pro teu emagrecimento.

 

Em 15/11/2022 em 15:51, NattydeSeoul disse:

caraio, quanto tempo de descanso? 3hrs de treino?

 

umas 4hrs deve ser suficiente, uma pausa pra fazer uma refeição e uma soneca. 

[Vitor_Maromba 7921]

Em 15/11/2022 em 14:07, MadrugaDentista disse:

Porque tu não treina perna irmão? 
 

se tu pode treinar 4x na semana só

 

eu iria de

A: costas e abdômen

1. Pull down 4x20

2. Levantamento terra 6x10-6

3. Remada curvada: 4x10-8

4. Remada cavalinho: 4: 8-6

5. Puxada no pulley: 6x12-10

6. Puxada na máquina: 3x10-8

7. Prancha 4x maximo

8. crunch no chão 3x15

 

B: peito e ombro

1. peck deck 4x20

2. Supino inclinado na smith: 6x10-6

3. Supino reto halter: 4x10-8

4. Crucifixo 4x12-10

5. Cross over 5x15-12

6. Desenvolvimento halter 6x10-6

7. Elevação lateral 4x15-12

8. Elevação frontal 3x12-10

 

c. Perna

1. extensora: 6x20-15

2. Agachamento: 6x10-6

3. Stiff: 4x10-8

4. Leg press: 4x15-12

5. Flexora: 6x20-15

6. Elevação pélvica: 4x10

7. Abdutora: 3x20-15

8. Panturrilha em pé 10x10

 

d. Braços e abdômen

1. triceps corda: 5x20-15

2. bíceps na polia: 5x20-15

3. Triceps testa: 4x10-6

4. Rosca direta: 4x10-6

5. Triceps Frances: 3x12-10

6. Rosca alternada: 3x12-10

7. remador: 4x15

8. Máquina: 5x8 com peso 

 

 

 

 

 

Nussa senhora...

 

Estilo Arnold.

[SaBiih 4007]

Em 15/11/2022 em 17:43, Vitgtw disse:

 

Nussa senhora...

 

Estilo Arnold.

Ia comentar o mesmo....kkkkkkkkk

Me deu preguiça só de imaginar fazendo o treino.

[Vitor_Maromba 7921]

Em 15/11/2022 em 20:21, SaBiih disse:

Ia comentar o mesmo....kkkkkkkkk

Me deu preguiça só de imaginar fazendo o treino.

 

4 hrs dentro da academia perco a esposa, kkk.

 

Perco a saúde tbem, veinho aqui n guenta esse tranco não.