Up nas pernas, 3x por semana?

[henriquebarbos 31]

Bom, venho treinando sem faltas a 6 meses mais ou menos, já estive bastante tempo no abc, e a um tempo atrás fui pro abcde/a, e pensando em dar uma ênfase nas pernas, tô pensando em fazer isso, meu treino de hoje está assim:

 

A Peito, tríceps, ombro

•supino reto 5x (pirâmide crescente)

•supino halteres inclinado 4x

•crucifixo 4x (as vezes 'troco' pelo cross, pois me causa um desconforto enorme no tríceps no crucifixo, mesmo com a execução certa)

•desenvolvimento halteres sentado 5x

•elevacão lateral 4x

•rosca tríceps 4x

•triceps testa 4x

 

B Costas, bíceps, trapézio

•puxador supino 5x (pirâmide crescente)

•remada baixa neutra 4x

•remada cavalo 4x

•rosca direta barra w 5x

•rosca scott unilateral 4x

•encolhimento trapezio 5x

•remada alta 5x

 

C Pernas

•agachamento livre 5x (pirâmide crescente)

•leg press 4x

•cadeira extensora 4x

•cadeira flexora 4x

•smith panturrilha 8x

 

D Peito, costas, bíceps e tríceps

• supino reto 3x

• supino halteres inclinado 3x

• puxador pronado 3x

• remada curvada pronada 3x

• rosca direta cross 3x

• triceps francês 3x

 

E Pernas

•levantamento terra 5x

•afundo barra 4x

•passada 4x

•agachamento búlgaro 4x

•agachamento sumô 4x

 

Como treino 6x, aqui se repetiria o treino A...

 

 

Enfim, oque vocês acham, se seria ruim ou talvez positivo com base na experiência de vocês, fazer assim,

 

A = C

B = B

C = E

D = A

E = C

A = Criaria um treino só pra ombro e trapézio, tirando ele do treino A e B

 

Com isso, eu teria treinando perna 3x, porém com somente 1 dia de descanso, e o treino D eu desentregaria e colocaria no respectivo A ou B (supino com halteres por exemplo, ficaria 7 séries no treino A)

 

Acho que a princípio não seria uma idéia boa devido ao pouco descanso entre as pernas, mas infelizmente a genética de cambitos passa na frente...

 

Panturrilha também tô pensando em desmembrar ela do treino C e fazer as séries em todo treino de inferior, depois eu cálculo pra ver o total semanal (vinha a mais de 3 meses sem treinar elas devido um encurtamento, fiquei só com mobilidade e flexibilidade, tô voltando a treinar elas agora, medem só 31cm e pra ter uma base 37 de braço)

 

Antebraço também venho pensando em fazer algumas séries no final dos treinos de inferior, pois também recebi o presente da genética de bracinho,

 

Abdômen vou colocar ele nos treinos B e A

 

Enfim, oque vocês acham, seria uma boa? Tendo em vista 1 dia de descanso, e talvez menos estímulos pros superiores (as séries totais serão as mesmas, mas aí vão ser todas em 1 dia) e a panturrilha, acham que pode ser uma boa 1on1off?

 

Sei que tudo é muito individual, porém com base na experiência de vocês, oque acham?

 

 

edit: tinha esquecido do ombro e trapézio.

Editado Novembro 14, 2022 às 12:20 por projetoolympiars
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[lorenzo_EP 10903]

Velho, se tu tem 15 anos não deveria te preocupar com "pontos fracos" nesse momento. Teu corpo ainda nem tá formado. E deveria investir em um treino mais básico, voltado pra exercícios compostos, com maior frequência.

 

Não adianta querer treinar como se fosse um bodybuilder na tua condição.

[Canutto 618]

Em 14/11/2022 em 09:28, Alex_83 disse:

Velho, se tu tem 15 anos não deveria te preocupar com "pontos fracos" nesse momento. Teu corpo ainda nem tá formado. E deveria investir em um treino mais básico, voltado pra exercícios compostos, com maior frequência.

 

Não adianta querer treinar como se fosse um bodybuilder na tua condição.

Voto com o relator. Primeiro se domina o básico!

[carlos.bas 6437]

Em 14/11/2022 em 09:17, projetoolympiars disse:

Como treino 6x,

 

mto treino, mto exercício, muita série. 

 

Vai pra um fullbody 3x ou AB2x 

 

[Visitante]

Praticamente 30sets pra quadriceps e praticamente 9 para posterior, pouco desbalanceado hein.

 

Levantamento terra é um exercício supervalorizado sem motivo pensando em hipertrofia, não tem motivo nenhum pra deixar ele no treino, muito melhor mudar por algum derivativo dele como SLDL(stiff) ou RDL.

 

Possivelmente tu não precise treinar mais e sim treinar MELHOR. Tu ta fazendo um volume absurdo de membro inferior, com grande exposição de movimentos livres o que aumenta ainda mais a demanda do corpo e querendo aumentar ainda mais o volume.

 

Faça exatamente o oposto, baixe o volume disso, dimensione melhor os movimentos, se quiser aumentar a frequência diminua o volume por sessão, e comece a aumentar a intensidade dos movimentos.

 

Com certeza é isso que te falta.