Diario Powerbuilding FB

[lucasspg 1]

Salve!

 

Resolvi criar um diário pra organizar e também pra pedir críticas construtivas relativas ao treino.

 

TREINO GREYSKULL LP PHRAK VARIANTE

 

Peso atual: 79 kg

Altura: 1,86

bf: 9,8%

Idade: 27

 

Background: comecei a treinar em 2013 com 17 anos, na época eu gostava bastante e tambem treinava relativamente bem. Mas cagava com dieta, descanso, nao sabia tomar creatina direito, exagerava em tecnicas avançadas, na epoca nunca passei de 74 kg. treinei em 2013~2014 por uns 9 meses direto sem faltar. depois disso treinava no maximo 1 mes e saia até meados de 2016. depois de 2016 nunca mais. fui voltar em julho desse ano. voltei a todo vapor, no foco total em todos aspectos. buscando conhecer melhor, entender melhores tipos de treino, dieta. focando em descansar. tava com 66 kg em julho. ganhei 13 kg até a data de hoje.

 

de um mes e meio pra cá iniciei o greyskull LP, os tres primeiros são os principais de lift. os outros 3 exercicios são pra foco em hipertrofia

 

SEG A

-SUPINO 2X5, 1XAMRAP (alterna)

-REMADA YATES 2X5, 1XAMRAP (alterna)

-AGACHAMENTO 2X5, 1XAMRAP (toda segunda e sexta)

-ROSCA DIRETA 3X8~10

-TRICEPS POLIA 3X8~10

-PARALELA 3XFALHA

QUA B

-DESENVOLVIMENTO MILITAR 2X5, 1XAMRAP (alterna)

-BARRA FIXA SUPINADA 3XFALHA (alterna)

-TERRA (toda quarta) 1X5, 1XAMRAP

-ROSCA CONCENTRADA 3X8~10

-SUPINO FECHADO 3X8~10

-PARALELA 3XFALHA

 

sexta repete o treino A.

 

TERÇA E QUINTA EU FAÇO ABD E CARDIO. 20 min de cardio. faço um HIIT 1 min caminhando 1 min correndo 14 km/h

 

nos compostos principais de lift eu tento subir o minimo possivel na progressao de carga (1kg de cada lado)

 

nos acessórios eu faço a progressao por repetiçoes, qnd chego a 10 rep eu aumento a carga.

 

edit1: creatina 5g todo dia

pré treino é cafezin preto mesmo

 

 

 

Editado Novembro 13, 2022 às 21:06 por lucasspg

[lucasspg 1]

Vamos aos pesos: Iniciei sem muita noçao de repetiçao máxima. só tinha mais noçao do supino mesmo. agachamento livre eu nunca tinha feito, e o terra tambem nunca tinha feito. entao tentei iniciar aos poucos com esses. vao reparar que ainda to levantando muito pouco nestes ate por isso.

 

lembrando que a barra da academia (que eu faço supino, agachamento e terra) é aquelas grandes mas nao é a olimpica.. não faço ideia quanto pesa. acho que uns 10 kg. a barra da remada, biceps e desenvolvimento militar é aquelas menores.

 

FINAL DE SETEMBRO COMECEI O SPLIT:

-supino 18 kg cada lado, ultima serie fiz 13 reps

-remada 20 kg cada lado 16 reps

-desenvolvimento 10 kg de cada lado, ultima 15

-chin up bw: 8-7-6

-paralelas bw: 8-8-8

 

agachamento e terra nem vou postar como comecei porque nao é parametro.. comecei com muito abaixo pra aprender a execução correta.

 

agora vou postar os lifts atuais que é os que realmente importam 

 

SUPINO: unico que cheguei no limite de progressão

-FECHEI 5-5-5 COM 28 kg, fui subir pra 29 kg e fiz 4-4-3. ai fiz o deload pra 26 kg, 5-5-8

 

REMADA: 35 kg cada lado, amrap 8

 

DESENVOLVIMENTO: 21 kg cada lado, amrap 6

 

CHIN UP: 11-8-8 (só o bodyweight por enquanto mesmo, to pensando em mudar pra 3x5 e colocar caneleiras)

 

SQUAT: 28 kg cada lado, ultima 8. ainda sinto que posso melhorar a execução

 

TERRA: 32 kg cada lado, amrap 8 (aqui eu faço com cautela, tenho medo de errar a execução também. todo treino eu fico bitolado com a execuçao porque parece que quando ta pesado demais eu me jogo um pouco pra frente as costas.

 

nos acessórios de hipertrofia:

ROSCA DIRETA BARRA 15 kg cada lado, 3x8

TRICEPS POLIA: 65 kg 3x8

DIPS: 10-9-9 Com caneleira de 5 kg em cada perna (esse aqui eu notei que evolui bem)

 

 

acredito que pelas cargas e comparando com outras pessoas, o peito é minha maior dificuldade

 

to pensando em colocar supino inclinado com halteres no dia do supino pra dar um foco maior no musculo

 

 

 

[lucasspg 1]

tava numa dieta de 3300 calorias pra chegar nesse peso. e meio que estagnei nesses 78~79 de 3~4 semanas pra cá nao aumentou muito.

 

fui no nutri ele me passou uma dieta e eu calculei a dieta dele e deu 2500kcal a dieta. achei estranho. no retorno com ele vou questionar

[Power_tr00 9264]

acompanhando

[Guga danoninho 2]

Em 13/11/2022 em 17:41, lucasspg disse:

Salve!

 

Resolvi criar um diário pra organizar e também pra pedir críticas construtivas relativas ao treino.

 

TREINO GREYSKULL LP PHRAK VARIANTE

 

Peso atual: 79 kg

Altura: 1,86

bf: 9,8%

Idade: 27

 

Background: comecei a treinar em 2013 com 17 anos, na época eu gostava bastante e tambem treinava relativamente bem. Mas cagava com dieta, descanso, nao sabia tomar creatina direito, exagerava em tecnicas avançadas, na epoca nunca passei de 74 kg. treinei em 2013~2014 por uns 9 meses direto sem faltar. depois disso treinava no maximo 1 mes e saia até meados de 2016. depois de 2016 nunca mais. fui voltar em julho desse ano. voltei a todo vapor, no foco total em todos aspectos. buscando conhecer melhor, entender melhores tipos de treino, dieta. focando em descansar. tava com 66 kg em julho. ganhei 13 kg até a data de hoje.

 

de um mes e meio pra cá iniciei o greyskull LP, os tres primeiros são os principais de lift. os outros 3 exercicios são pra foco em hipertrofia

 

SEG A

-SUPINO 2X5, 1XAMRAP (alterna)

-REMADA YATES 2X5, 1XAMRAP (alterna)

-AGACHAMENTO 2X5, 1XAMRAP (toda segunda e sexta)

-ROSCA DIRETA 3X8~10

-TRICEPS POLIA 3X8~10

-PARALELA 3XFALHA

QUA B

-DESENVOLVIMENTO MILITAR 2X5, 1XAMRAP (alterna)

-BARRA FIXA SUPINADA 3XFALHA (alterna)

-TERRA (toda quarta) 1X5, 1XAMRAP

-ROSCA CONCENTRADA 3X8~10

-SUPINO FECHADO 3X8~10

-PARALELA 3XFALHA

 

sexta repete o treino A.

 

TERÇA E QUINTA EU FAÇO ABD E CARDIO. 20 min de cardio. faço um HIIT 1 min caminhando 1 min correndo 14 km/h

 

nos compostos principais de lift eu tento subir o minimo possivel na progressao de carga (1kg de cada lado)

 

nos acessórios eu faço a progressao por repetiçoes, qnd chego a 10 rep eu aumento a carga.

 

edit1: creatina 5g todo dia

pré treino é cafezin preto mesmo

 

 

 

Eu com 1,76  Peso 85 focando em power building, se tem alguma dica que posso te dar é não esquecer de trabalhar o fortalecimento de lombar se possível (mesmo que diariamente) de leve e também fortalecimento de core, sinto que o stomach vaccum me ajudou muito também.

[lucasspg 1]

Segunda

Chin up

 10 7 6 esticando tudo

Ohp 21 kg lado 5 5 5 (já vi q próx treino vou ter q deloadear)

Agachamento 28 kg última 9

 

Hoje

Supino 27 kg última 6 (n mudou nada da última vez infelizmente)

Yates row 37 kg 5 5 6

Terra 33 kg última 9

 

 

Tenho impressão w tô fazendo terra errado. Gravei um vídeo da execução até se alguém se interessar e souber dizer

 

 

 

[lucasspg 1]

Adicionei supino inclinado com halter no dia de supino e flexão no dia do ohp. Preciso melhorar o peitoral 

[lucasspg 1]

Em 16/11/2022 em 10:56, Guga danoninho disse:

Eu com 1,76  Peso 85 focando em power building, se tem alguma dica que posso te dar é não esquecer de trabalhar o fortalecimento de lombar se possível (mesmo que diariamente) de leve e também fortalecimento de core, sinto que o stomach vaccum me ajudou muito também.

Cara eu n sinto dor na lombar em nenhum exercício. N sei se isso tem a ver com oq vc falou.. de qlqr forma que exercício vc recomenda?

[Guimers 8653]

Em 17/11/2022 em 00:39, lucasspg disse:

Segunda

Chin up

 10 7 6 esticando tudo

Ohp 21 kg lado 5 5 5 (já vi q próx treino vou ter q deloadear)

Agachamento 28 kg última 9

 

Hoje

Supino 27 kg última 6 (n mudou nada da última vez infelizmente)

Yates row 37 kg 5 5 6

Terra 33 kg última 9

 

 

Tenho impressão w tô fazendo terra errado. Gravei um vídeo da execução até se alguém se interessar e souber dizer

 

 

 

cade o video?

[Qhorin-halfhand 6]

Ac