Diário Debew

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T3

a) Complex: 4reps sendo

2 hang power clean

2 hang squat clean

...

2x4x80kg

1x4x90kg

2x4x100kg

Spoiler

 

Muito bom poder voltar a fazer LPO.

Inicialmente acho que vou fazer alguns derivativos em complex pra pegar bem o trabalho técnico, a escolha dos movimentos vai ser visando isso.

 

b) Power Clean 3x2x104kg

Spoiler

 

Barra voou no power clean, foi bem fácil.

 

c) Long Pause Bench Press 4x4x110kg

          Ia fazer um contrast de pause bench com plyo push up mas estou com uma dor chata no biceps essa semana então fiquei só no long pause (3~5seg)

 

d) Bulgarian Split Squat

2x8x80kg

2x6x90kg

          Foi um inferno pqp, os cleans moeram as pernas e eu achando que não ashuhausha

 

e) Seated Machine Press 3x8x60kg

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T4

a) Single Leg Hip Thrust

4x8x60kg

          A ideia era fazer um DL mas os adutores estavam ferrados de ontem, os Oly destruíram as pernas.

          Fiz em uma máquina de Hip Thrust mas bem ruim, como já havia dito antes, ela não acomoda direito quem é alto mas acho que vou tentar me adaptar a ela.

 

b) Pendlay Row

2x8x80kg

3x6x100kg

          Pendlay foi bem de boa, não soltei totalmente a excêntrica pois não colocaram borracha no chão e faz um barulho da porra.

 

c) Single Leg DL

4x6x80kg

          É um dos movimentos que quero tentar progredir bem, se possível chegar a uns 120~140kg, só pq sim ahsuahsuha

 

d) Wide grip Pull Up

3x6

 

e) elbowing machine row

3x8x100kg

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T1

a) Snatch

alguns sets de 3reps com 60kg

          Não estava programado mas estava louco pra fazer e pqp ele me fez lembrar porque é o segundo movimento mais complexo das olimpíadas - só perde para o salto com vara.

          Era o movimento mais técnico que eu tinha e ta uma bela bosta mas serviu pra ver os pontos que preciso ajustar.

 

b) ME Pause Back Squat - 3reps 160kg

    Back off - 3x5x120kg

          Acho que os Snatch apesar de poucos me quebraram bastante, o corpo não ta mais acostumado a trabalhar com grande velocidade.

 

c) SLDL (Stiff)

2x8x120kg@6

1x8x140kg@8

1x6x160kg@9,5

          Nunca fiz SLDL com 160kg, última rep foi em um grind gigantesco mas curti bastante.

 

d) Leg press Linear 45º Uni

3x10x100kg

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T2

a) ME CGBP - 3reps 130kg

    Back Off - 3x5x100kg

          Close grip bem de boa, ainda tem um espaço pra progressão bacana ai.

 

b) Pull Up

4x6x10kg

 

c) Half Kneeling Landmine Press

2x8x20kg

1x8x25kg

 

d) Half Kneeling Single Arm Lat Pulldown

2x8x40kg

1x8x45kg

          Um dos melhores exercícios para dorsal que alguém pode fazer. Pra quem treina em academia mais simples sem máquinas hammer ou prime, é sem sombra de dúvidas a melhor escolha.

 

e) Face Pull

3x8x45kg

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T3

a) Complex 3x2x60kg

1 Clean Pull + 1 Hip Squat Clean

          Saiu uma bela de uma bosta ahsuhshua

 

b) Squat Clean

3x2x100kg

1x2x110kg

1x2x120kg

          Saiu extremamente fácil clean, nos 120kg bateu um pavorzinho, muito tempo sem fazer, mas foi muito suave, peso de treino literalmente, chuto aí uns 80~85%

Spoiler

 

 

c) Reverse Lunge

1x6x80kg

2x6x100kg

 

d) Long Pause Bench Press

4x4x100kg(5s)

 

e) DB Incline Bench Press

3x10x60kg

 

f) Seated Press Machine

3x10x70kg

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Fiz todo o esqueleto do treino a umas semanas mas a cabeça não anda boa pra por no papel e estruturar. Esse tipo de rotina precisa de mais controle, mais planejamento.

Então, vou voltar a última forma e só incluir uns Oly uma vez la que outra quase sempre.

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T4

a) Deadlift

4x4x200kg

1x10x180kg

          Terrinha ta ficando gostosinho de fazer. Essas 4reps com 200kg hoje o RPE baixou um pouco, mesmo tendo feito clean "pesado" ontem. As high reps continuam um massacre mas RPE também baixou um pouco.

          Pensando em semana que vem diminuir um set e tentar aumentar pra 5reps e fazer 12reps no back off...pensando.

 

Fiquei sem vontade de escrever o resto do treino, então vou falar novamente sobre redundância e escolhe de movimentos.

...

Na tentativa de gerar estímulos diferentes no treino, comumente vemos praticantes exagerando na variedade de exercícios, porém, sem critério pra essa variedade.

Um dos princípios do treinamento é justamente o da variabilidade, todavia, é preciso pensar no tipo de regime muscular do exercício, em qual porção da incursão funcional/amplitude de movimento acontece o maior torque, para que realmente tenha relevância para o treino a mudança de exercício.

 

Vou exemplificar com dois exercícios que fiz hoje pensando na sobrecarga do glúteo:

1 - Levantamento terra convencional; 2 - Extensão de quadril no banco romano.

 

Ambos os exercícios fazem uma extensão de quadril, todavia, enquanto no levantamento terra o ponto de maior exigência muscular do glúteo é em posição alongada, no banco romano é justamente o oposto, exigindo do mesmo em posição encurtada.

Logo, os dois se complementam como estímulo para glúteo sendo pouco redundante.

 

Um exemplo de redundância nesse mesmo caso poderia ser:

1 - Extensão de quadril no banco romano; 2 - Hip Thrust.

ou

1 - Good Morning; 2- SLDL/Stiff.

 

Nos treinos de costas facilmente encontramos bastante redundância, com treinos usando:

- serrote;

- remada curvada;

- remada baixa.

Todos realizando basicamente a mesma incursão, mesma exigência.

 

A variedade de movimentos deve levar em consideração os pontos acima para se complementarem e não tornarem mais do mesmo.

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Hoje a cabeça ta foda.

Apesar de não ter atrapalhado no treino acordei com a mente bem embaçada.

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T1

a) ME Front Squat - 3reps 160kg

    Back Of - 3x5x120kg@7

          FS hoje foi bem gostosinho, encaixei bem o front rack.

 

b) Landmine Single Leg RDL

2x8x40kg@8

2x6x50kg@8

          Aqui o principal limitador é o grip. O movimento é feito segurando na ponta de uma barra olímpica então ferra o grip.

 

c) Split Squat

1x6x80kg@6

1x6x90kg@6,5

2x6x100kg@7

          Afundo hoje também foi bem gostosinho de fazer, dava pra ter metido 8reps ou mais ali mas resolvi ficar mais de boa hoje.

Spoiler

 

 

Editado Dezembro 19, 2022 às 15:38 por debew

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Cara que procura treinador de BB pra melhorar a performance em algum esporte tem mais que se ferrar mesmo