Diário Debew

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Colocaram uma área na moinhos de "peso livre" com material que da pra fazer um LPO boladão.

Futuramente pelo que vi também vai ter uma área pra trenó - o mesmo já ta lá, só não fizeram a passarela ainda.

 

Então a partir de semana que vem, vou modificar o esqueleto do treino:

T1 - ME lower

T2 - ME upper

T3 - DE lower

T4 - Rep upper

 

Queria usar um dia de DE pra upper também mas isso lá por enquanto fica meio aquém, então vou manter como um dia de volume mesmo.

O bom e velho upper/lower ou lower/upper como ta ali.

Espero que voltar a fazer algo de LPO me ajuda na adesão e a manter a cabeça mais firme, afinal, nada mais desestressante quanto tocar peso pra cima e foda se.

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T4

a) Deadlift

4x4x200kg

1x10x180kg

          Terra foi bem de boa, as séries com 200kg ficando mais fáceis. O high reps ta que é um destruidor de gluteo, nas últimas reps frita.

 

b) Pull Up 4x6x4kg

 

c) Single-Arm Cable Lat Pulldown 3x8x40kg

 

d) Face Pull 3x8x30kg

 

e) Seated Leg Curl 3x10x70kg 

          Máquina bem ruim. Por mais que ajuste fica muito leve.

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Pensando na estruturação para próxima semana, o esqueleto base vai ficar assim:

T1 - ME lower:

Back Squat - Pause Back Squat - Front Squat - Deadlift¹

 

T2 - ME upper:

Bench Press - CGBP - Machine Chest Press² - Floor Press

 

1 - Quando a mecânica de movimento do meu clean voltar ao prumo, em alguns momentos vou trocar o ME de DL por um ME de Clean;

2 - Eu queria colocar um DB Press aqui mas o halter mais pesado da Moinhos tem 30kg e ficar colocando caneleira no antebraço não ta valendo (corrigitando estou de trocar por um ME de Pull Up).

 

Inicialmente vou deixar todos para 3RM como Max Out, não pretendo baixar disso, vou manipular mais os back off sets mas a princípio vou seguir o padrão que sempre utilizo:

Semana 1: 3x5x73%

Semana 2: 4x4x78%

Semana 3: 3x3x84%

Semana 4: sem back off

 

Os acessórios de lower no dia de ME possivelmente eu não explore nenhum movimento com complexidade alta como os derivativos de split squat que estava fazendo.

Como o desgaste do lift principal já vai ser alto, no restante vou colocar alguma máquina como complemento de estímulo, que eu consiga manipular a curva de resistência, principalmente no dia de DL.

 

Já nos dias de Upper vou continuar mantendo movimentos livres, a demanda fisiológica/cognitiva é menor, então não tem porque mexer nisso.

Os exercícios de Upper back vou variar nas angulações mas sem muita rotação de movimento.

O Floor Press está na semana de DL mas vou utilizar o dia praticamente como um DE Upper extra.

 

....

Estou colocando mais para ficar gravado e poder me guiar na hora que estiver distribuindo o treino.

Editado Dezembro 3, 2022 às 17:06 por debew

[Lucas, o Schrödinger 12262]

Vai incluir os olys onde?

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Continuação:

T3 - DE Push

Aqui vou adicionar os derivativos de LPO, pliometria, complex/contrast, etc.

A ideia é iniciar o treino na ogrisse do trabalho de potência e terminar com algo de força.

Primeiro vou começar bem de boa, to a muito tempo sem fazer treinamento do potência, um bosta total.

Aqui também, é onde vou adicionar os trabalhos de base assimétrica (derivativos de split squat) e unilateral.

 

O esquele tende a ser algo mais ou menos assim:

Bloco 1: controle motor/pliometria;

Bloco 2: LPO

Bloco 3: acessórios de força

 

T4 - DE Pull

Aqui trabalho de potência foca em extensão de quadril, alguns derivativos do trabalho de Frans Bosh, e pliometria de puxada.

Os acessórios de força aqui vão ser mais focados nos Hip Hinge unipodais ou b-stance

 

Bloco 1: controle motor

Bloco 2: potência quadril/puxada

bloco 3: acessórios de força

 

...

Ainda to pensando se vou deixar Push Pull ou Lower Upper o T3 e T4

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T1

a) ME Back Squat - 3reps 174kg

    Back Off - 3x5x128kg@8,5

          Final de semana vou começar a fazer algo mais voltado para o recovery e em me preparar para o treino de segunda. Geralmente final de semana eu fico no ócio, só preparo os treinos da semana dos alunos de consultoria e personal e mais nada da vida, sentado ou deitado, e o treino de segunda tem sido bem ruim.

          Parte disso também pode ser pelo estado mental que deu uma piorada.

 

b) Good Morning

3x8x90kg@7

1x5x100kg@7,5

          GM ta se saindo um exercício que tenho gostado bastante de fazer, confortável, tem uma curva de evolução bem bacana aí.

 

c) Leg Press Horizontal Uni 3x8x66kg

          Achei a máquina bem ruim, vou trocar por outra coisa, talvez manter um agachamento de base assimetrica aqui ou fazer no leg press 45º mesmo.

          A ideia de fazer na máquina é diminuir a carga acumulada do treino.

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T2

a) ME Bench Press - 3reps 134kg

    Back Off - 3x5x100kg@6

          Supino hoje não tava muito bem encaixado tecnicamente, não consegui me ajustar direito, vida que segue.

          Os back off foram muuuuuuuito tranquilos, to usando quase como esforço dinâmico.

 

b) Pull Up Supinated

2x8xbw

2x6xbw+8kg

          Como o objetivo principal é performance, vou adicionar sempre uma puxada na barra fixa. Máquinas são excelentes quanto o foco é hipertrofia...não para performance, e como os halteres deles vão só até 30kg, não da pra fazer serrote se não for pra 23874814 repetições.

 

c) Incline Chest Press Machine 3x8x80kg

 

d) Meadow Row

2x8x30kg

2x8x40kg

          MR é um excelente exercício para a parte superior das costas/deltoide posterior. Ainda estou ajustando os pesos pois agora estou fazendo ele com barra olímpica. Como não sei o quanto a barra contribui para o peso não vou contabilizar o peso dela.

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Com todos os tópicos no fórum explicando o que é carga, o que é progressão de carga, o que é sobrecarga progressiva, ver nego comentando que prefere "aumentar o volume do que fazer progressão de carga", da um ranço.

[Lucas, o Schrödinger 12262]

Em 03/12/2022 em 15:16, debew disse:

Ainda to pensando se vou deixar Push Pull ou Lower Upper o T3 e T4

Acho que push/pull com LPO só funciona se fizer só power. Acho que pensar em FB foco upper e FB foco lower pode ficar melhor.

Pra mim sempre foi um desafio dividir os treinos com os exercícios de LPO no meio…

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Em 07/12/2022 em 14:50, Schrödinger disse:

Acho que push/pull com LPO só funciona se fizer só power. Acho que pensar em FB foco upper e FB foco lower pode ficar melhor.

Pra mim sempre foi um desafio dividir os treinos com os exercícios de LPO no meio…

Todo derivativo com squat e com intensidade abaixo dos 90% vou jogar como push.

Intensidades maiores só jogando pra ME Lower.

 

Acho que vou deixar assim, pelo menos essa semana pra experimentar.