Diário Debew

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T2

a) Close Grip Bench Press - 3reps 124kg @9,5 - Max Effort

    Back Off Set - 4x4x95kg

          - Meu supino a tempos tem estado bem fraco, nada que me incomode, como não dei muita atenção pra ele por bastante tempo por conta do LPO, agora é buscar de novo a velha forma.

b) DB Bench Press - 4x6x42kg

c) Barbell Row - 4x6x90kg

          - Aqui ficou bem tranquilo, todos os sets pra um RPE entre 6~7 talvez menos, não aumentei pois a carga de treino para costas dessa sessão é para ser média/baixa mesmo mas na próxima rotação de movimentos vou subir a intensidade.

d) Wide Grip Chest Supported Row - 4x8x80kg

 

Nos trabalhos para costas, vario bastante o trabalho entre os sítios da dorsal e a porção superior das costas.

É isso, a noite, pós expediente: 6RM

1) Rosca direta unilateral com halter; 2) Triceps unilateral na polia; 3) Elevação lateral c halter; 4) Elevação plantar.

[Power_tr00 9262]

acompanhando
 

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T3

a) Back Squat:

1x8x150kg@9

2x4x160kg@9

1x2x170kg@9

          Aqui era pra ter sido bem mais fácil mas ontem fiquei umas 3h fazendo trabalho de aceleração, pliometria e derivativos de LPO, pois vou participar de um curso para treinadores no final de semana, e fizemos uma reunião sobre os conteúdos que iremos apresentar no curso, aí as pernas estavam meio que na bosta.

 

b) Good Morning:

3x8x80@7

 

c) Bench Press

1x8x100kg@6

2x5x106kg@7

1x2116kg@7

 

          Supino anda bem de boa, minha pegada deve estar em torno de um wide grip, entre 1,5 e 2x a distância biacromial, mas vario as pegadas e supinos na semana, todavia, essa é minha pegada convencional. Na semana de Max Out dele, fui até 130kg@9 pra 3reps, ta evoluindo bem.

 

d) Poliquin Shock Method

           O PSM utiliza uma sequência de 3 exercícios para o mesmo grupamento muscular, como um "drop mecânico".

           O primeiro exercício é feito com 6reps, logo peso elevado, não para 6RM mas algo como 6reps@8. O segundo vai ser potencializado pelo primeiro e é feito para 12reps. O terceiro já pegando todo estresse e fadiga, sendo feito para 25reps.

 

Fiz da seguinte forma:

3 sets

Strict Press 6x62kg

Seated DB Press 12x18kg

Lateral Raises 25x5kg

 

10seg de intervalo entre os exercícios e 3~5min de intervalo entre as séries.

Editado Novembro 7, 2022 às 14:42 por debew

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T1

a) Back Squat - 3reps 174kg @9,5 - Max Out

    Back off set 4x3x144kg

          Fiz um curso de 3 dias (sexta, sábado e domingo) voltando para o treinamento de força e potência, fiz todas as demonstrações dos movimentos durante o curso e ministrei parte do conteúdo sobre levantamento de peso olímpico. Resultado? To totalmente destruído.

          Foi treinamento pliométrico, aceleração e desaceleração, velocidade multidirecional, LPO, meios de treinamento de força voltadas para melhora da TDF, teórico-prático.

          Impactou bastante o treino, me surpreendi ainda com esses 174kg pq achei que não ia chegar nem a 150kg pelo cansaço.

          O corpo ficou o tempo todo tentando me apagar (kkkkkk), era uma série e um apagão.

 

b) RDL

2x8x130kg@7

2x8x150kg@9

          Aqui bateu forte o cansaço, foi punk.

 

c) Bulgarian Split Squat

3x8x70kg@7

          Achei que não ia conseguir fazer tava morto já maaaaaaaaaaas foi bem de boa mais de boa do que imaginei, próxima rodagem desse treino possivelmente vou subir pra uns 80kg. Quando estava treinando mais assíduo meu top set nele foi 106kg, quero voltar nisso.

 

d) Flexora unilateral em pé

3x8x15kg

[lorenzo_EP 10882]

Acompanhando.

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Refalo, M.C., Helms, E.R., Trexler, E.T. et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y

 

Recente revisão sistemática feita sobre o treinamento feito até a falha e implicações quanto a hipertrofia. Um pouco mais do mesmo com a adição de dados relacionados a análise da perda de velocidade no treinamento.

 

Resumindo:

• Treinos com RIR 1~3 se mostram excelentes estímulos a hipertrofia;
• Continua não tendo necessidade nenhuma de se treinar até a falha, todavia, em momentos exporádicos da programação pode ser interessante adicionar alguma série em algum movimento no final da sessão;
• A perda de velocidade nas repetições finais se mostram um excelente parâmetro para controle de fadiga e proximidade da falha.

Quanto a esse último, só se consegue veracidade quanto ao dado quanto se movimenta a massa com o máximo de intenção concêntrica, sem putice de fazer movimentinho lento pra sentir queimar.

Todos esses dados são expostos em vários tópicos pelo fórum, é um excelente sinal de qualidade do conteúdo.

[Fefe 6101]

Em 07/11/2022 em 12:52, debew disse:

Continua não tendo necessidade nenhuma de se treinar até a falha, todavia, em momentos exporádicos da programação pode ser interessante adicionar alguma série em algum movimento no final da sessão;

É a parte que me interessa e a que faço uso.

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Em 07/11/2022 em 12:52, debew disse:

Refalo, M.C., Helms, E.R., Trexler, E.T. et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y

 

Recente revisão sistemática feita sobre o treinamento feito até a falha e implicações quanto a hipertrofia. Um pouco mais do mesmo com a adição de dados relacionados a análise da perda de velocidade no treinamento.

 

Resumindo:

• Treinos com RIR 1~3 se mostram excelentes estímulos a hipertrofia;
• Continua não tendo necessidade nenhuma de se treinar até a falha, todavia, em momentos exporádicos da programação pode ser interessante adicionar alguma série em algum movimento no final da sessão;
• A perda de velocidade nas repetições finais se mostram um excelente parâmetro para controle de fadiga e proximidade da falha.

Quanto a esse último, só se consegue veracidade quanto ao dado quanto se movimenta a massa com o máximo de intenção concêntrica, sem putice de fazer movimentinho lento pra sentir queimar.

Todos esses dados são expostos em vários tópicos pelo fórum, é um excelente sinal de qualidade do conteúdo.

Alguns tópicos sobre:

 

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T2

a) Bench Press - 3reps 134kg @9,5 - Max Out

    Back off set 4x3x110kg@6

          Cansaço ainda ta pegando do final de semana, só amanhã pra poder descansar.

          Fui treinar em uma Moinhos Fitness hoje e que bela bosta de banco de supino pqp, não lembrava como um banco ruim pode deixar o movimento uma bosta, não consegui ajuster direito o setup, o movimento ficou estranho, o banco parecia meio oval para dentro, uma bosta.

 

b) Seated Incline Chest Press 3x10x80kg(40kg/lado)

          Aqui usei uma cópia daquelas máquinas da hammer de supino sentado, gosto MUITO dessas máquinas, mais práticas de halter e quando se sabe usar direciona muito bem o estímulo. Foi a primeira vez que usei apesar de gostar ahsuhaushau, tive meu primeiro contato com elas quando estagiei na BodyTech mas na época treinava full LPO então nunca nem cheguei perto se não pra ensinar a usar e programar.

 

c) 1-arm machine row 4x8x70kg

          Outra máquina cópia da hammer mas não gostei muito, o ângulo da máquina e a incursão do movimento são limitados não favorece muita coisa.

 

d) Lat Pulldown 3x10x60kg

e) Face Pull 3x10x20kg

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T3

a) Back Squat

1x8x150kg@8

3x4x160kg@8

1x2x174kg@8

          Todas as séries tranquilas, o power hack da moinhos tem os j-hook ruins e é largo demais, bem ruim de fazer o unrack. Também é estreito então tive que diminuir o passo que dou pra trás, vários ajustes que vou ter que me acostumar com a mudança de lugar de treino. Ter que agachar com um espelho na frente agora é uma baita de uma bosta, de todas essa é a pior parte.

          Agachamento tem melhorado consideravelmente.

 

b) Bench Press

1x8x100kg@7

3x4x106kg@7

1x2x116kg@7

          Supino também foi bem tranquilo, vai ser foda se acostumar com aquele banco, talvez semana que vem volte a treinar na academia que trabalho, é mais longe, preciso de ir de moto mas é bem melhor pra treinar.

 

c)Single Leg RDL - DB

1x8x40kg@6

1x8x48kg@6

2x6x60kg@7

          Um dos exercícios que mais gosto de fazer de hip hinge, tanto com DB como no Landmine.

 

d) Seated Press Machine 3x8x80kg

          Uma coisa que sempre comento com alguns alunos é que, se você busca única e exclusivamente hipertrofia/estética (que é uma puta perda de tempo e objetivo bosta), invista em uma academia com máquinas boas E PRINCIPALMENTE em aprender a utiliza-las.

          Sabendo utilizar elas são excelentes no direcionamento do estímulo, nesta parte, por mais que sejam cópias meio aquém, a moinhos é boa.

          Como não tem suporte livre de barra só o power hack e ele é muito baixo, não tem como fazer overhead press sem ter que fazer um clean tirando a barra do chão e queria evitar a fadiga então usei a máquina.

 

e) DB seated Press 3x8x44kg(2 DB 22kg)