Diário Debew

[Coach.Wagner 4375]

T1 - Manhã

a) Back Squat

4x6x170kg@8,5

1x2x180kg@8

1x2x190kg@9

 

b) Split Squat

3x8x80kg

1x6x90kg

 

c) Adutora

4x10x65kg

 

d) Extensora Unilateral

3x10x70kg

 

T1 - Noite

8,76km - 7'27"/km

Editado Janeiro 18, 2023 às 13:56 por Coach.Wagner

[Coach.Wagner 4375]

T2

a) Bench Press

1x8x110kg@8,5

3x3x124kg@9,5

 

b) Bench Press Pause Going Down (pausa na metade da excêntrica)

2x4x110kg

 

c) Lat Pulldown

4x10x70kg

 

d) Incline Chest Press Machine

3x8x80kg

 

e) Elbowing Row Machine

3x10x100kg

 

f) Jump Set:

Lateral Raises 3x10x16kg

1-arm Preacher Curl 2x8x18kg

 

g) 1-arm french press cable

3x10x20kg

[Coach.Wagner 4375]

Hoje fiz um HIIT Longo agora pela manhã

Aquecimento:

5min - 6km/h

HIIT:

2min 100%vVO2max (14km/h)

3min 50%vVO2max (7km/h)

3x

Cooldown

5min - 6km/h

 

Noite - 4km walking com a nega veia

Editado Janeiro 19, 2023 às 16:30 por Coach.Wagner

[Coach.Wagner 4375]

T3

a) Back Squat

1x4x160kg@6

1x2x180kg@7,5

1x2x190kg@9

1x2x200kg@9 (movie)

1x10x170kg@NUNCAMAISFAÇOISSO

Spoiler

 

 

b) Bench Press

2x6x100kg@6

3x6x114kg@9

1x2x120kg@8

 

c) Walking Lunges

3x12x60kg (12reps por perna)

 

d) Jump Set

Single Arm Cable Chest Press 3x10x30kg

Single Arm Cable Lateral Raise 3x10x15kg (cabo na altura do quadril)

 

e) Single Arm Triceps Pushdown

4x8x20kg

 

f) Single Leg Leg extension

2x10x60kg

[Coach.Wagner 4375]

T4 - Sexta

Teve umas séries de terra

4x5x200kg

1x1x220kg

Depois algumas remadas focando em dorsal e flexora

Tava meio ruim da garganta, ainda to, então fora o terra o resto do treino foi bem bosta

[Coach.Wagner 4375]

T1

a) back squat

1x5x170kg

3x3x180kg

1x1x190kg

1x1x200kg

 

Segunda o agacha sempre parece um horror de pesado em comparação a quinta mas os 200tão nunca mais vão sair do treino. A ideia agora é ir modulando as séries primárias e fechar sempre com um single com 200tão ou então depois dos 200tão fazer um back off com amrap.

Curiosamente fui calcular aquelas 10reps com 170kg da semana passada e deu uma estimativa de 230kg pra 1RM nessa merda, então se tudo der certo, a meta do ano vai ser 250kg. Pro meu peso não é nada grandioso mas já começa a assustar as velhas na academia ahsuhaushua

 

b) leg press

4x8 não sei o peso, fui colocando até um RPE 8,5 e não contei

 

c) Adutora

4x10x65kg

 

d) Extensora Unilateral

3x10x70kg

 

[Guimers 8279]

Pretende competir ?

[Coach.Wagner 4375]

Em 23/01/2023 em 12:34, Guimers disse:

Pretende competir ?

Não mais.

Hoje sou preparador físico, não competidor.

[Coach.Wagner 4375]

Depois de muito vai e volta, troca de remédios pra depressão e ansiedade, chuva de colaterais desses remédios, fica fraco, fica forte, fica fraco, fica forte, acho que agora voltei a treinar um pouco mais "padrão", e com isso vou usar o diário pra ir anotando os treinos e etc.

 

T3

a) lev terra convencional

4x4x204kg@8

   Performance no terra convencional ta melhorando, nunca fui bom nele mas resolvi investir por me gerar correspondência com outros movimentos.

 

b) agachamento barra costas

3x7x144kg@8

Spoiler

 

 

c) extensão de quadril no banco romano

3x8x40kg

 

d) cadeira flexora

3x8x75kg

 

e é isso.

[HeiseN_ 2791]

Em 03/08/2023 em 16:44, Coach.Wagner disse:

Depois de muito vai e volta, troca de remédios pra depressão e ansiedade, chuva de colaterais desses remédios, fica fraco, fica forte, fica fraco, fica forte, acho que agora voltei a treinar um pouco mais "padrão", e com isso vou usar o diário pra ir anotando os treinos e etc.

 

T3

a) lev terra convencional

4x4x204kg@8

   Performance no terra convencional ta melhorando, nunca fui bom nele mas resolvi investir por me gerar correspondência com outros movimentos.

 

b) agachamento barra costas

3x7x144kg@8

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c) extensão de quadril no banco romano

3x8x40kg

 

d) cadeira flexora

3x8x75kg

 

e é isso.

 

Execução linda irmão! Bora pra cima!